你嫌弃过「鸡胸肉」柴吗？只要2步，它能和鸡腿肉一样好吃！

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为什么健身人士偏爱鸡胸肉？

健身的朋友应该都对鸡胸肉不陌生。包括很多主打健康的沙拉，都会把鸡胸肉作为蛋白质的主要来源。（但鸡胸里几乎不含碳水，所以主食还是要吃的）

我最近新招了一位有健身教练证的视频编辑，他每天都会健身，自带的健康餐里每天都有鸡胸肉。

据说他的健身交流群里，大家会常常分享一些速食鸡胸肉链接。

低脂高蛋白

去骨去皮的鸡胸肉中含有近30%的蛋白质，可以说是鸡全身蛋白质含量最高的部位之一，而且鸡胸肉的「必需氨基酸酸/非必需氨基酸」比例也高于鸡腿肉。[2]

禽类的肌肉中几乎不含碳水，脂肪含量也极低。在不多的脂肪中，对心血管有一定好处的不饱和脂肪酸占了大部分。[2]

同时，鸡肉还富含磷、钾等矿物质和B族维生素，也是补充抗氧化物质硒的良好来源。

我前两天煎的鸡胸肉

从实用角度来说，高蛋白低脂肪的食材中，比起鱼、虾、猪、牛，鸡胸肉算是非常便宜的。

对于需要增加能量、蛋白质摄入，同时要控制脂肪的健身人士来说，鸡胸肉自然成了理想的选择。

实际上，在不带皮的情况下，鸡翅里的肉除了蛋白质含量略低一点，也是不错的减脂增肌选择，甚至去了皮的鸡腿肉，相比于红肉，蛋白质与脂肪的比例也很优秀。

但问题是，你真的会把烤鸡翅、炸鸡腿最好吃的那层皮剥掉吗？

可以轻松买到的去皮鸡胸肉，除了营养成分更优之外，对自制力也更加友好。

鸡胸肉一定难吃吗？

鸡胸肉这么优质的高蛋白食物，在健身人群之外，却不那么受欢迎，很少有人会主动选择它。理由是：太柴了。

但鸡胸肉真的很柴吗？

是什么让肉鲜嫩多汁？

从肉本身的成分来说，鸡肉的口感与肉里的胶原蛋白含量、脂肪含量、含水量、肌纤维的粗细和密度有一定关系。具体来说，单位体积内胶原蛋白、脂肪、含水量越多、肌纤维越致密，肉就越好吃。[1][2][3]

和做法较为相近的鸡腿肉相比，在都不带皮的情况下，鸡胸肉的脂肪和含水量往往会低一些，但也没有特别明显。

而肌纤维密度和和胶原蛋白的含量，不同的鸡品种之间有较大的差别。

图片来源：参考资料[3]

也就是说，鸡胸肉其实也可以和鸡腿肉一样好吃，关键还是看你怎么做。

怎么做鸡胸肉更好吃？

让鸡胸肉好吃，有一些小技巧。

腌一腌

可以在下锅之前先用少许盐或酱油腌制鸡胸肉，钠离子会让蛋白质分子和水分子结合得更紧密，保留汁水丰富的口感。（室温下腌制不宜超过2小时，需要长时间腌制应封装后放入冰箱）

低温慢煎

鸡肉对加热温度要求比较高，一般建议中心温度达到74℃，或者说一定要熟透了，这样才能减少沙门氏菌、李斯特菌之类的风险。

但另一方面，长时间的高温会让鸡肉中的水分和脂肪流失，对于含水量和脂肪含量本身就不高的鸡胸肉来说，长时间水煮、烤制就容易变得很柴。

那如何既能保证鸡肉熟透，又最大程度保留它的口感呢？

可以用平底锅刷一点点油（不粘锅不刷也可以），小火慢慢把鸡胸肉两面煎至变色之后，锅里加一小碗底的水，盖上锅盖等水闷干。

如果是水煮，可以冷水下锅，在水中出现大量气泡、快要煮沸的时候关火，闷10-12分钟。[4]

如果不确定鸡肉是否熟透，可以用锅铲或筷子把鸡肉戳开检查一下，鸡肉完全变白，就可以出锅了。

凉拌鸡丝

当然也可以正常煮熟、撕成鸡丝，拌上调料汁和其他配菜。

但要注意制作鸡丝时的手部和容器卫生，做到生熟分开。

另外调料汁中的油、盐含量可都不低。吃完麻辣鸡丝之后的下一餐记得吃清淡一些！

或者像我今天中午吃的是白水煮圆白菜、鸡胸肉、燕麦片，并且没放盐…… 今天晚上就……

参考资料：（更新日期2020年5月14日）

[1] 巨晓军,刘一帆,章明,屠云洁,单艳菊,姬改革,邹剑敏,束婧婷.鸡肉品质性状评价指标与方法研究进展[J].中国家禽,2019,41(02):44-48.

[2] 周倩,惠腾,刘毅,戴瑞彤.品种和部位对鸡肉原料特性及其加工性能影响的研究进展[J].肉类研究,2017,31(07):57-61.

[3] 李同树,刘风民,尹逊河,廉爱玲,唐辉,曲江鹏.鸡肉嫩度评定方法及其指标间的相关分析[J].畜牧兽医学报,2004(02):171-177.

[4] 花栗鼠gogo, 两步让鸡胸肉不再变老变柴，这么美味的鸡胸肉你一定不能错过!, 科学松鼠会, https://mp.weixin.qq.com/s/8IXJqw77NAKVo3H5Bqgerw

[5] 鸡胸肉，带皮  Chicken, broilers or fryers, breast, meat and skin, raw, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171474/nutrients

[6] 鸡胸肉，不带皮 Chicken breast, NS as to cooking method, skin not eaten, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/782098/nutrients

[7] 鸡腿肉 带皮 Chicken, broilers or fryers, leg, meat and skin, raw, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172378/nutrients

[8] 鸡腿肉，不带皮 Chicken, broilers or fryers, leg, meat only, raw, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173619/nutrients

[9] 鸡翅肉，不带皮 Chicken, broilers or fryers, wing, meat only, raw, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173632/nutrients

[10] 鸡翅肉，带皮 Chicken, broilers or fryers, wing, meat and skin, raw, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172390/nutrients

[11] 鸡爪，Chicken feet, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/782229/nutrients

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