如何减小肚腩？一天3次，每次10分钟就够
Q：XX果蔬酵素粉减小肚子靠谱吗？我其他还好，就是小肚子有点大，要怎么减？
答：不要期待什么惊喜。答案永远是：运动和饮食。
问题是，怎么吃、怎么动？哪种运动更有效？运动多久才有效？
今天来回答这个问题。
你可能知道，肥肉有2种：一种是肉眼可见、肉手可摸的「皮下脂肪」，另一种是肉眼不可见的「内脏脂肪」。
小肚子有点大，可能有2种情况：
第一种情况，腰还是细的，就是下腹部有点肥肉。
那你可能缺少运动，肌肉不发达。最好能通过运动增加肌肉，改善体型。
第二种情况，不仅有肥肉，腰围也比较粗。说明内脏脂肪太多了。男性腰围＞90cm，女性腰围＞80cm，说明内脏脂肪很可能超标了。
相比皮下脂肪，过多内脏脂肪对健康的危害更大。
有个词听着就很可怕：脂毒性。过多的内脏脂肪，会让大量游离脂肪随血液进入肝脏，也会在心脏等其他器官积累，影响正常机体功能；
而且，它还会分泌一些激素和其他化合物，干扰其他激素的功能和平衡。
很多研究显示，内脏脂肪与心血管系统疾病、2型糖尿病风险增加密切相关。
所以科学家们也一直在研究，如何能有效减少内脏脂肪。
就运动来说，一项对以往16项干预性研究的回顾分析发现，单纯通过运动减少内脏脂肪，至少需要达到每周10MET·小时的运动量[1]。
打个比方，如果选择快走，速度大概是每小时5-6km，MET(代谢当量)为3.5-4左右，那么每周至少要运动2-3小时，平均到每天的话不到30分钟！
研究也发现，一次性运动30分钟，和一天运动3次每次10分钟，差别也不大。
别说没时间运动了，你不会连10分钟都抽不出来吧。
你也可以选择其他运动，比如慢跑、骑自行车、游泳、跳操，不同类型有氧运动的效果，差别并不大。对个人来说，只要能让你消耗更多热量，哪种形式的运动都是好的。
如果选择有氧+无氧结合的方式，建议以有氧运动为主，因为有氧运动燃烧的热量更多，从而保证热量消耗。
至于饮食，以往的文章说很多了。
大原则就是控制总热量、多吃蔬果、选择高蛋白低脂肪的食物、主食尽量以全谷物为主，不要吃甜食等加工食品。
最后再来说一下果蔬酵素。
市面上这类产品的主要卖点是“益生元”，一般都添加了果胶、菊粉、低聚果糖等成分。它们都是一些可溶性膳食纤维，很多食物里也都有。
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▲ 数据：日本食物成分表
益生元被肠道菌群利用后，可以通过多种机制影响肠道健康和代谢情况，从而对体重产生影响。#如何改变易胖体质#
平时吃好一点，这种产品完全不用吃。同样的钱买真正的食物吃，吃到的不仅是几种膳食纤维，还有很多对健康有积极意义的成分。
如果你真的没条件吃蔬菜水果，喝一点这类产品来补充膳食纤维，效果可能还是很明显的，比如排便改善了。
但是，酵素并没有让热量凭空消失的本事。减脂2大手段：减少饮食摄入的热量、增加运动消耗的热量，二者必居其一，或者两手一起抓。
#宝贝，先从10分钟走起#
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Int J Obes, 31, 1786-97, 2007.