颈椎反弓/变直，肩颈疼痛，怎么办？

低头刷手机、成天久坐，很多人的颈椎曲度正在慢慢变直，甚至消失。

颈椎自然生理曲度变直消失会导致：

  • 伴随头前倾或头前移，肩颈疼痛、体态变差

  • 头晕恶心、面部下垂

  • 肩膀厚实、脖子变粗变短

  • 严重的压迫神经甚至影响走路，导致瘫痪等

一套颈椎变直的瑜伽矫正练习

一、关节重建

动作1：

  • 靠墙山式，注意身体头部的后侧

  • 胸椎的后侧、骶骨脚后跟靠近墙壁

动作2：

  • 仰卧在垫面上，屈双膝

  • 保持颈椎身体不动

  • 做抬下巴点头的动作

  • 每次练习8-12次，重复练习5-8组

动作:3：

  • 跪立在垫面上，双手双脚打开与髋同宽

  • 小腿贴实垫面，大臂双腿垂直垫面

  • 吸气抬头，颈椎、胸椎、腰椎一节一节的延展

  • 呼气骶骨向后向下

  • 腰椎、胸椎、颈椎一节一节的流动

  • 最后抬头，重复练习8-12组

  • 也可以将弹力带放在颈部后侧做抗组练习

二、肌肉放松

动作4：

  • 用瑜伽砖或者筋膜球、网球

  • 放在头部的后侧来回滚动

  • 放松颈部后侧肌群

动作5：

  • 跪立在垫面上，臀部坐在脚后跟

  • 或者瑜伽砖上，双手交握从身体后侧

  • 放在右侧腰，头部向右侧弯

  • 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作:6：

  • 跪立在垫面上，臀部坐在脚后跟

  • 或者瑜伽砖上，双手十指交握放在下巴下方

  • 下巴与双手微微对抗向后拉伸

  • 保持5-8个呼吸

动作7：

  • 跪立在垫面上，臀部坐在脚后跟上

  • 身体俯卧向前，双手臂大臂在瑜伽砖上

  • 曲手肘，双手合十，保持5-8个呼吸

动作8：

  • 侧面对墙山式站立

  • 右手伸直向后贴墙，手臂与肩部等高

  • 拉伸肩膀前侧，保持5-8个呼吸，换边

动作9：

  • 仰卧在垫面上，屈双膝

  • 上背部躺在泡沫轴上

  • 双手交叉放在头部的后侧

  • 来回有控制的滚动放松上背部肌群

三、功能强化

动作:10：

  • 将右手放在头部的右边

  • 头部与右手做对抗10-20秒，换另一侧

  • 双手交叉放在头部的后侧

  • 头部向后与手做对抗10-20秒

  • 双手手掌放在前额

  • 头部与手做对抗10-20秒

  • 重复练习5-8组

动作11-13：

  • 俯卧于瑜伽垫上

  • 前额放在一块折叠的毛巾上

  • 使颈部保持在中立的位置上

  • 双臂置于两侧，手掌朝下

  • 整个身体形成“A”型

  • 手和大拇指朝上指向天花板

  • 肩胛收紧，并抬起双臂，重复练习8-10次

  • 双手向两侧伸展

  • 大拇指指向天花板

  • 身体形成“T”型，肩胛收紧

  • 抬起双臂，恢复到刚开始的姿势

  • 重复练习8-10次

  • 双手向前45度，身体形成“Y”型

  • 肩胛收紧，并抬起双臂

  • 恢复到刚开始的姿势，重复练习8-10次

动作14：

  • 靠墙山式站立，双脚分开与髋同宽

  • 双手曲手肘向上伸直手臂，然后慢慢的放下

  • 注意手臂尽量的靠近墙壁

  • 如果想增加强度，可以借助小哑铃辅助

  • 重复练习5-8组

对于已经有颈椎变直/反弓的人来说，除了以上的练习，平时日常生活中也需要时刻注意调整自己的身体姿势，尤其是看手机电脑的时候，尽量要避免脖子前倾。

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