恢复下肢力量，才是解决中老年人意外致死的关键

据权威数据显示，在我国摔倒已经成为了65岁以上的老人，致死致残的首要原因。每年至少有4000多万老年人发生跌倒。在全球范围内摔倒已经成为了全球意外或非故意伤害死亡的第二大原因，所以想要解决中老年人意外致死的关键，就是要预防跌倒。

中老年人之所以会跌倒，原因是多方面的，除了视力和脑部的原因以外，其他原因综合起来的关键点就是下肢无力。

下肢无力就是易摔倒的关键

在以往，很多人都认为老人容易摔倒是由于钙质流失、骨质疏松，或者是关节老化、身体发福导致行动不便活动力下降的原因。但随着深入研究这些原因后面的本质，会发现摔倒的关键的在于下肢无法稳健行走，中老年人走路慢、步幅小、走路颤颤巍巍都是下肢无力的表现。而直接导致下肢无力的关键原因就是肌肉质量不足，无法为身体行走提供有足够的力量。

而且由于关节也是由肌肉和韧带进行连接的，肌肉质量一旦下降，关节就会不稳，不仅会导致走路摔跤，而且还会导致骨折等问题。

20世纪初，国际著名医学专家Fried将“衰弱”进行了进一步阐述，是指“具有体重减少/肌力减弱/活力低下/行走缓慢/体动较少生理状态，涉及包括神经肌肉系统和代谢及免疫系统等多个系统的生理学变化”。

所以，中老年人衰弱、易摔倒的核心关键点，就是肌肉力量变得低下，肌肉质量在不断衰退。

肌肉流失并非一朝一夕

为什么中老年人会普遍出现下肢无力的症状，其原因就是人体的肌肉会流失，人体的肌肉在20-30岁的时候会呈现一个峰值，然后就开始慢慢的流失，当然，由于身体的情况的不同，会有不一样的速率，最开始都是以0.5%-1%的速率开始的。而且会随着年龄的增长，速率也会增加，65岁以上的中老年人，肌肉流失量会达到30%，而80岁以上的老年人，肌肉流失的量则会达到50%甚至更多。

如此大量的肌肉流失，自然会导致下肢无力易摔倒。

由于我们的身体是有代偿功能的，即使有部分肌肉流失，在运动的过程中其他肌肉群也会协同调动，代偿出力，所以在我们肌肉峰值出现以后的很长一段时间内，即使我们的肌肉开始流失我们的身体也是无法感知的。而等到我们能够感知到身体肌肉已经流失了的时候，身体的肌肉流失已经达到一定量级了。

所以，肌肉流失并不是那么容易被人体察觉的，我们在保养肌肉的时候一定是要走在肌肉流失的前面，让肌肉保养变成中老年人的日常养生指标，才能够有效地预防由于下肢无力而导致的摔倒。

保养肌肉必须要常态化

肌肉流失是一个持续性的动作，所以我们必须将肌肉的保养变成日常化的操作。

首先是运动，肌肉是一个越练越有的组织，那些每天都在健身房埋头撸铁的人就是最好的证明，只要你愿意付出时间训练，就会给你想要的结果。但是对于中老年人来说撸铁是不太现实，重要的是要进行一些低阻力的力量训练，像是举哑铃、拉弹力带等，都是不错的选择，“一平米”就足够训练。

还有要提高日常饮食中蛋白质的含量，并且保证饮食结构均衡，比如一个60kg体重的人，每天需要60×1.2g=72g蛋白质的摄入。

但是对于肌肉流失已经开始出现明显症状的中老年人来说，简单的蛋白质补充效果并不明显，还需要增加促进蛋白质合成肌肉的HMB才能够使得摄入的蛋白质得到充分利用。HMB是人体必需氨基酸亮氨酸的中间代谢产物，作用就是促进蛋白质合成肌肉，并且抑制肌肉分解，是一种理想的肌肉合成剂。但是人体自身代谢的量是很少的，远远达不到HMB的有效摄入量，3g/天。所以，需要额外补充。不过目前HMB已经通过《中国食品安全法》了，市面上有大量的食品和营养品可以选择，大家购买的时候注意成分表就可以了。