41万人研究:每天吃一小把「豆类」,人会更长寿!教你怎么吃

人类已经有数千年的豆类种植历史,如今,各种豆类成为全球居民重要的食物来源,常见的有大豆、黄豆、红豆、绿豆、蚕豆等。

在咱们中国,豆类是老百姓眼中的“营养佳品”,不仅美味,对身体还有诸多好处。

一、吃豆不诱发痛风

有的痛风患者对豆类敬而远之,一点也不敢吃,因为豆类的嘌呤含量比瘦肉、鱼肉略高一些。

但是在日常生活中,我们直接摄入的豆类比较少,多数是摄入豆制品,比如豆腐、豆皮、腐竹等。豆类经过加工后,其含有的嘌呤已大幅下降,比瘦肉和鱼肉都低,痛风患者可以放心食用。

患者甚至可以用豆类代替部分肉类,满足蛋白质需求,不会加重病情。

二、研究证实:豆类让人更长寿

一项发表在JAMA上的研究发现,多吃植物蛋白,少吃蛋类、红肉,可以显著降低全因死亡风险

美国研究人员Jiaqi Huang博士和他的同事对416104名参与者的饮食数据进行分析,结果发现,在每1000千卡能量摄入中,增加10g植物蛋白就可以降低12%男性全因死亡风险,降低14%女性全因死亡风险

此外,用植物蛋白替换3%的动物蛋白,可以降低10%的男性和女性全因死亡风险,降低11%男性心血管疾病死亡风险、12%女性心血管病死亡风险。

另一项研究发现,红肉摄入量增加会显著提升冠心病风险,如果每天摄入一份坚果、豆类和大豆等植物蛋白,则能降低冠心病风险。如果能用全谷物和乳制品代替部分红肉,也可以降低冠心病风险。

从上述研究来看,豆类等植物蛋白的摄入对预防心血管疾病、降低死亡风险具有重要意义。研究认为,植物蛋白的优点主要在于:

·提供优质蛋白

对于人体来说,植物蛋白的重要性跟动物蛋白一样,豆类富含的蛋白质符合人体所需,还含有丰富的不饱和脂肪,可以抑制“坏胆固醇”的生成和吸收,降低血液粘稠度,促进血液循环。

·营养构成好

豆类含有丰富的无机盐和维生素,糖类含量却不高,可以增进食欲,促进新陈代谢,避免超重和肥胖,对多种疾病有好处。

三、不同豆类有何区别?

我们都知道豆类有很多种,但它们的区别你都了解吗?不同豆类有不同的营养物质和不同的好处,我们可以根据身体所需,选择性食用。

红豆

红豆含丰富的膳食纤维和钾元素,可以润肠通便、消肿利尿。在植物性食物中,红豆的营养价值是数一数二的。

黄豆

黄豆含有丰富的植物蛋白,氨基酸种类和比例非常符合人体所需,含有的卵磷脂可以益智健脑,含有的植物固醇可以降低“坏胆固醇”水平,预防动脉粥样硬化。

绿豆

绿豆主要由淀粉和蛋白质组成,而且含有丰富的抗氧化物质,既可以消暑止渴、清热解毒,在中医里还有抗炎、改善皮肤的作用。

黑豆

黑豆含有花青素,这是一种抗氧化剂,有利于延缓人体衰老的速度。黑豆也含有丰富的植物蛋白,可以与黄豆轮流摄入。

豌豆

豌豆的蛋白质含量和豆腐差不多,还含有丰富的B族维生素、胡萝卜素和钾,具有通利大便、保护视力等作用。

四、这样吃豆更健康

豆类虽然对身体有很多好处,但是怎么吃、吃多少,还是有讲究的。

1、可多吃豆制品

豆类制作成豆制品后,嘌呤含量比豆类本身低很多,担心嘌呤过高的人食用豆制品。

2、鲜豆类吃新鲜的

新鲜的豆类含水量高,淀粉和嘌呤含量较低,营养保留完整,痛风患者可以食用新鲜的豆类,但尽量不要和肉一起煮。

3、干豆类可煮成杂豆饭

干豆类可以煮成杂豆饭食用,避免嘌呤过高,建议将干豆泡水一段时间后再蒸煮。

4、摄入量刚刚好

根据《中国居民膳食指南》,成年人可每日摄入豆类及坚果25克(约一小把)以上。但豆类再好,我们也要控制摄入量,满足正常的营养需求即可,切勿大量摄入。

豆类怎么吃,你学会了吗?对于日常的饮食要求,大家还可以参考下图,对照一下。

参考资料:

[1]BMJ:多吃植物蛋白,可降低冠心病发病风险 .梅斯医学. 2020-12-04

[2]多吃肉不如多吃豆!红豆、绿豆、黄豆、黑豆…豆类功效大全在此!.人卫健康. 2017-09-07

[3]尿酸高、痛风到底能不能吃豆类?真相来了!.凤凰大健康.2021-09-01

[4]JAMA:多吃植物蛋白,少吃蛋类、红肉,最高可降低1/3死亡风险,生物世界,2020-07-21

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