怎么把肩练宽练饱满？动作不用太多，5个动作坚持练就可以

肩膀虽然是一个小小的部位，但是对于整个上半身的外形却起着重要的影响，饱满的肩膀会使得整个手臂线条清晰流畅，宽厚的肩膀还是塑造倒三角身材的关键部位。另外强有力的三角肌也是上肢训练的基础，因为不管是练胸还是练背，都会有着三角肌的参与，而三角肌薄弱则会直接影响着练胸或者是练背的效果。

所以当我们走在健身路上之时，不能只去练自己喜欢的部位，而在从全局入手再重点对待，而对三角肌来讲，不能因为它小就忽视对它的训练。另外，对于窄肩的朋友们来讲，练肩则是有效增加肩部宽度的有效手段。

那么，对于三角肌来讲，我们也是应该有主有次，为的是让三角肌的三个束头得到协调的发展，所以在练肩动作上来讲，也要全面且有所侧重。所以在练肩之时，我们要做的是去了解三角肌的结构及其特点，然后再根据自己的训练目的以及三角肌发展的状态去进行有针对性的训练。

从三角肌的特点来讲，前束会因为在胸部训练当中和在日常当中经常被使用所以是最为发达的部位，中束的发达与否直接决定着肩的宽厚，因此想改善窄肩与溜肩就要去重点对待，后束虽然在练背过程中会有所涉及，但也是三个束头当中最为薄弱的部位，因为也需要我们重点关注。

所以，下面分享一组练肩动作，按惯例其排列顺序依次为前中后束，但是在实际的训练过程中，我们建议先从薄弱部位出发来进行，所以，我们要在实施过程中根据自己的实际情况来具体调整。

动作一：坐姿哑铃推举（8-12次）

坐姿，双腿分开，双脚踩实地面，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至肩部上方保持身体稳定，保持小臂垂直于地面，三角肌发力带动手臂向上推起哑铃至手臂伸直（手肘微屈）顶点稍停，收缩三角肌，然后控制速度慢慢下放还原

动作二：仰卧绳索侧平举（12-20次）

仰卧，背部贴紧凳子表面，双脚踩实，双手各握绳索手柄置于腿部上方保持身体稳定，保持手肘微屈，三角肌发力带动手臂向身体侧上方抬起至手臂于肩部高度，稍停收缩三角肌，然后控制速度慢慢还原

动作三：单臂绳索侧平举（双侧各12-20次）

绳索调至低位，侧对绳索站立，背部挺直，核心收紧，外侧手臂握住绳索手柄于腿前保持身体稳定，保持手肘微屈，三角肌发力向侧上方提起绳索至大臂与肩膀位置顶点稍停收缩三角肌，然后控制速度慢慢还原

动作四：俯身哑铃反向飞鸟（12-20次）

双脚打开与肩同宽站立，挺胸收腹，屈髋向前俯身，至上半身几乎与地面平行，双手各握哑铃垂于体前，手肘微屈保持身体稳定，保持手肘微屈，三角肌发力带动手臂向上抬起至大臂与背部同高稍停，收缩三角肌，然后控制速度慢慢下放还原

动作五：绳索面拉（12-20次）

双脚微微打开，背部挺直，腹部收紧，双臂向前伸直，双手抓住绳索手柄，手肘微屈保持身体稳定，肩胛骨后移固定，三角肌发力带动手臂将手柄拉至面前顶点稍停，然后主动控制速度慢慢还原

注意事项：

肩部是一个灵活性很高的部位，因此安全系数也较低，所以在正式训练之前，充分的热身是非常必要的。在以上动作当中，除了推举可以让我们挑战大重量以外，其他动作建议使用小重量多组数的方式进行。按照自己三角肌发展的实际情况来调整练肩顺序，每次进行3-5组，训练结束后拉伸放松不能少。动作过程中注意沉肩，以免对斜方肌形成过多地刺激而降低对目标肌肉的训练效果。注意感受三角肌的收缩与伸展，而不是看起来完成动作。作者：十月知行