瑜伽干货又来了：三角扭转式的幅度和稳定，后脚的发力更关键！

有朋友在公众号后台留言反应：在瑜伽三角扭转式中站不稳，不要说把手放在前腿外侧了，就是放在前腿内侧依然感觉摇摇晃晃的站不稳，想知道这是为什么，要怎么改善？

首先来认识一下瑜伽三角扭转式，下图

《瑜伽之光》里，这个体式的难度系数为5。但对很多初学者来说，这是个有点挑战的站姿扭转体式，也是一个综合性非常强的体式。加强根基加强腿部和臀部力量，增加脊椎特别是下背部的血液循环，缓解背部僵硬，延展脊柱，瘦腰瘦腹，还可以按摩腹部，强化腹部器官功能。

看一下常见的练习方法：

• 站在垫子的中间，双脚大大地分开，右脚掌外旋90度，左脚掌内扣60度， 右脚脚后跟和左脚足弓在一条线。

• 骨盆端正，脊柱延展，吸气双手体侧平举，

• 呼气，躯干与左腿同时向右转，左手掌落右脚外侧，右手臂向上伸展，双手臂成一条直线，眼睛看右手指的方向

• 保持5~8组呼吸，回正反侧练习。

三角扭转式也分享过很多次了，体式中的细节和发力这里就不重复了，有兴趣的可以翻一下以前的文章。这次重点来说一说为什么这个体式更容易站不稳？

如果一个体式站不稳，你第一个要检查的一定是根基。所以我们先来看一下三角扭转式的根基。

三角扭转式属于双腿左右分开的体式，我们反复强调，在这一类体式中，双脚必须均匀承担身体重量，特别是后面的脚需要更用力的向下扎根，后面的腿需要更用力，才能抗衡躯干向前下移动的力量，以保持重心不变，维持平衡和稳定。

我们一起来看一下具体细节：前脚掌没什么好说的，关键是前侧膝盖不能超伸，前腿要像前屈类体式一样，向上向腹股沟的方向上提收紧，前侧向后侧推；重点看后脚，脚后跟向下扎，脚外侧缘向下切入地面，大脚趾球向下踩地，让整个后脚牢牢的陷入垫子，反作用力让后腿向上收紧，髌骨上提、大腿前侧向后推。后脚根基越扎实，后腿越有力，重心和动作就越稳，且扭转的幅度也就有可能更大。

在这类体式中，后脚后腿对稳定整个身体的作用有多大，我给大家举个例子你就明白了。

你看到河边有一朵荷花，你想把它摘下来，但是你努力探出身体伸出手依然够不到，总差那么一点。这时候如果有小伙伴抓住你的另一只手臂，或者你用另一只手挽住树干，你就能借力向前更多够到那朵荷花。

这种场景生活中经常遇到。想一想是不是后面的人拉你的力越大，你的身体就能放心的向前倾的越多。三角扭转式中的后侧脚和腿就相当于抓住你的另外一个人或者你抱住的那棵树。后腿多用一分力，你的身体就能更安全的向前一分。下次练这一类的体式就想想这个例子，后面一丢，你就冲到河里去啦。

最后再强调一下，后脚的根基，后腿的启动，不仅仅是三角扭转式，是这一类站立体式的共同特点。

至于为什么三角扭转式更不容易稳定，很简单，因为加了一个扭转，躯干向前向下的更多，更容易向前倾，所以更不容易稳定，也就要求后侧更稳更有力。

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