不要再跟我说“不要去想了”，我做不到呀！

主播：大宝

这本书是由斯坦福大学备受赞誉的心理学家凯利·麦格尼格尔教授所写，书中每个章节都破除一个关于自控的错误观念，并对应提供一种全新的意志力挑战方法。生活中我们常会对自己说“我不要”来达到自控，比如：不要吃巧克力、不要焦虑等等。

当“我不要”用在行为上，我们通常能采取措施阻止行为发生。但是当用在思想上“不要去想”，结果却往往失控，令人束手无策。

这次我们分享书中一个因“我不要去想”而发生的失控陷阱，带你正确认识这种现象，了解其产生的原因，找到方法走出失控陷阱。

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『正确认识讽刺性反弹』

哈佛心理学教授韦格纳做过一个“小白熊”实验，他告诉受试者，你们可以想任何事情，但就是不要想小白熊，实验证明这对大多数人来说太困难了。当人们试着不去想小白熊，反而比没有控制自己的思想时想得更多，这真是太讽刺了，韦格纳将这个效应称为“讽刺性反弹”。

“讽刺性反弹”其实在生活中很常见，比如：路过冰激凌店时，我们越是告诉自己不要想，冰激凌却越充斥大脑。

大多数人有个误区，当“讽刺性反弹”发生时首先会感到焦虑，认为原因在于自己意志力太弱，下次一定要控制住。然而下次“反弹”效应却更严重，进而我们会认为那些不断出现的想法应该代表着什么，我要付诸行动，最终走向自控目标的对立面。比如：减肥的人最终会去吃甜食，越想睡着的人越会失眠。

韦格纳做过大量意志力实验，实验证明压抑自己的思想，就会产生“讽刺性反弹”，而紧张和疲惫会加剧这种效应，这是大脑独特的信息处理运作方式决定的。 那么“讽刺性反弹”是怎么运行的呢？

②

『产生讽刺性反弹的原因』

我们来看大脑是如何处理“不要去想”这个指令的。大脑将“我不要去想”指令分成两个人去处理，一个称为“操作工”，主要任务是消除想的内容，一个称为“监工”，主要是检查“操作工”有没有消除干净。那么他们是如何配合的呢？

以“不要想冰激凌”为例，当指令发出后，“操作工”就会去消除脑袋里的冰激凌，消除完后，“监工”会来检查冰激凌是否消除干净，但是这又同时提醒了大脑冰激凌。此时“操作工”又得开始工作，“监工”再次检查并提醒大脑冰激凌。

反复多次，“操作工”能量耗尽，只能趴下，而“监工”却精力充沛。失去了“操作工”的“监工”如同上演莎士比亚剧，为了阻止你堕落却直接把你引向堕落。结果冰激凌不断出现在大脑，失控局面发生。疲劳“操作”和“监控”的不平衡，是产生“讽刺性反弹”的最大原因，如果这个人同时有精神负担，比如疲劳、压力、烦乱，都会增加能量的消耗，加剧反应程度。

现在我们知道这不过是大脑的一种运作方式，被“讽刺性反弹”效应困扰的你是不是感到一丝轻松呢？那要怎么走出陷阱呢？

③

『走出讽刺性反弹陷阱』

想要走出“讽刺性反弹”陷阱，你可以这么做：

001 时刻提醒自己“白熊”实验和“反弹”理论

因为人的第一反应倾向于去阻止我们不愿面对的想法，这时“讽刺性反弹”效应出现了。怎么办？你还记得“小白熊”实验和“反弹”理论吗？时刻提醒自己这两个实验和理论，就能缓解你焦虑或紧张的情绪，不让反应加剧。

比如：已经陷入冰激凌失控状态的你，可以提醒自己“白熊”实验和“反弹”理论，可以这么想“好吧，反弹效应发生了，不过是思维的运作方式，它不意味我真的需要吃冰激凌”。这能很好缓解自己焦虑和紧张情绪。

002 学会关注自己的身体和呼吸

缓解焦虑情绪后，我们要尝试的是关注处于失控状态的身体，是否肌肉紧缩，是否肠胃、胸腔、咽喉或身体其他部位有不适感，接着将注意力放在呼吸上，在一呼一吸间放松身体，让脑海的想法如浮云般飘走。

比如：上面处于冰激凌失控状态但没有焦虑情绪的你，可以接着尝试关注自己的身体有没有因为刚刚的失控而肌肉紧缩，尝试在呼吸之间放松身体，多试几次，冰激凌画面就会慢慢飘走。

总结一下，“讽刺性反弹”是思维运作方式产生的，不要压抑自己的想法。而一旦出现“讽刺性反弹”，多提醒自己“白熊”实验和“反弹”理论，学会关注身体和呼吸，你就能走出失控陷阱。