想要强健筋骨,不妨试试这些动作!

遇上“网球肘”,手臂疼痛难忍?

肩膀活动受限,一动就痛?

长时间保持一个姿势,颈部酸胀不适?

别担心! 广东省名中医林定坤团队这就来教你几个简单易行的上肢锻炼动作,不仅能有效 缓解不适,还具有 强健筋骨的功效。

01 推掌握拳法

(示意图仅供参考,具体内容请看完整视频)

动作要领

1.双手握拳收于腰间,拳心向上,缓缓吸气至满;

2.缓缓呼气,同时双手由握拳变为立掌,缓慢向前推出,并旋转手臂至指尖朝上;

3.推掌至最大幅度时,立掌动作用力变为握拳动作,并保持用力握拳1-2秒,期间开始吸气;

4.缓缓吸气,双拳随之缓慢回收至腰间,并恢复拳心朝上;

重复上述动作,一吸一呼为一次,早、晚各练30次。

功效

对于存在肱骨外上髁炎(又称“网球肘”)或肘管综合症的人群,手肘到腕部有明显的牵扯感和疼痛的人群,练习该动作,可以 强化肌肉,改善 局部炎症, 减轻症状。

对平常较瘦弱的人群,亦鼓励进行锻炼,可使其 筋强骨健,减少疾病发生。

02 立位蛙泳式

(示意图仅供参考,具体内容请看完整视频)

动作要领

1.身体放松、自然地站立,两足平开,与肩同宽;

2.缓慢吸气,两臂缓缓抬起,双掌于脐前合掌,缓缓向前上方伸出,带动上肢缓缓带劲向上托举,至手臂伸直,同时足跟亦随之踮起;

3.缓缓呼气,双掌向两侧打开,掌心朝两侧,双臂尽量打开,缓缓画圈,回到腰间,同时足跟回落地面;

重复上述动作,一吸一呼为一次,早、晚各练50次。

肩关节疼痛、活动受限的人群,在练习该动作时,上肢 无需强求完全到位。在疼痛可忍的幅度内,根据动作要领,尽量 将肩关节活动开即可。

(肩关节活动受限的人群,可循序渐进,无需强求到位)

功效

长期坚持练习立位蛙泳式动作,可强化颈肩部的肌肉力量、协调性及活动度,达到强身健体的效果。

03 开肩自我按摩法

(示意图仅供参考,具体内容请查看完整视频)

动作要领

1.双掌互搓,至手掌发热,摸到颈部后方,用手掌对颈部、颈肩交界处等地方进行揉搓。

2.手掌摸到颈部后方,拇指与另外四个手指分别搭在颈部的两侧,期间保持挺腰端坐、双眼平视前方,肩关节尽量向后展开;

3.用指腹轻柔按摩颈部,左右手交替进行。

功效

开肩按摩法能够有效缓解颈部 酸胀感或由 颈椎不适引起的头胀、头痛以及痛感。经常练习可以 防治颈椎病。

04 搭肩自我按摩法

(示意图仅供参考,具体内容请查看完整视频)

动作要领

1.单手抬起,搭上另一侧肩膀;

2.利用除拇指之外四指的指腹力量,对颈肩交界处、肩膀进行向下向深按揉放松,避免采用拇指、四指相向而捏的方式,按揉至肩部疲劳有所缓解。

这一动作 可承接在开肩自我按摩法之后,由颈至肩进行放松。 可对酸胀不适处针对性进行。

功效

搭肩自我按摩法能够 缓解肩颈疲劳,对于长期保持一个姿势所引起的 肩部酸胀不适感十分有效。

以上四个动作,大家都可以在办公室或在家的空余时间多加练习,以达到强筋健骨、预防疾病的效果。

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