晚上跑步太兴奋睡不着？跑步很累要不要多睡会儿？
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文 | 老Q
看到有跑友亲说晚上跑睡不好：
“连着跑了两个月，时间大概是晚上9.30到10.30，跑后也有拉伸。结果不知道是不是太兴奋了入睡困难，早上早醒，半夜有时也会惊醒.都是早上4.00左右醒来。这几天天冷了不跑了，睡眠也慢慢正常了。也不知道是天冷了入睡比较容易还是跑步时间不大对。"
平常也听到一些论调，说晚上跑容易兴奋，会影响睡眠。
虽然老Q是晨跑之人，偶尔才会参加一下晚间的约跑活动。到底晚上跑步会不会影响睡眠呢？还有，跑步确实又累又辛苦，能不能多睡会儿？往下看。
大多数健身和睡眠专家都一再强调，睡觉前短时间内最好避免剧烈的运动，他们认为，至少需要3个小时使运动中升高的肾上腺素和其他激素恢复正常水平。但很有可能，睡眠专家对睡前运动如此关注的主要原因是，运动会升高体温，不利于健康的睡眠。但一次又一次的研究都未能显示睡前运动确实不利于睡眠。
1998年发表在《生理学和行为学》杂志上的一项研究调查了一组大学生，他们分别在两个晚上进行中等强度的运动，一晚在睡觉前90分钟，另一晚在睡觉前30分钟。研究人员发现，睡觉前何时运动对入睡时间没有影响。同时，也不影响睡眠的其他指标，包括睡眠时间和夜间醒来的次数。其他几个研究得到的结论也与此相似。
运动学教授肖恩·扬斯特德博士对这个领域进行了广泛的研究，他承认自己就是一个夜间运动爱好者，睡觉对他来说“毫无问题”。事实上，扬斯特德还发现，睡觉前运动能通过缓解焦虑、困乏身体、放松心情等一系列作用，发挥促进睡眠的功效。
他的研究显示，长久以来人们都认为体温升高不利于睡眠，但情况恰恰相反，其部分原因可能是因为大脑中帮助降低体温的区域恰巧也有促进睡眠的作用。
但是，我们也要注意到，跑步安排得不好，对睡眠还是会产生不利影响的。所以，对睡眠不好的朋友而言，千万不要低估了跑步和睡眠两者的关系，科学有效的跑步安排能让您跑得更加轻松，睡得更踏实。
以下跑步、睡眠贴士现给亲们：
跑步的时间不要太晚
如果不能在早上跑步，那么试着把它安排在下午五点到七点之间。记住睡前三个小时跑步可能导致失眠。因为跑步会提高您的核心体温（人体内部温度），可能为您的顺利入睡制造麻烦。
晚上跑步注意强度
晚上跑步强度太大容易降低血糖，这样容易释放皮质醇和肾上腺素，令饥饿感出现影响睡眠。
关于强度，老Q以前说过多次了，有个简单有效的方法：能在跑步时随时说出一句完整的话，这个跑步强度是适合多数人的。
坚持规律的作息
跑步最好坚持一周3次以上，无论是否跑步，每天晚上都要尽量在同一个时间睡觉。不要试图用周末补觉来弥补欠下的睡眠时间，这样反而会扰乱睡眠时间，因为生物钟不分工作日和休息日。没有规律的作息，跑步后的身体恢复效果会大打折扣。
相比跑步睡眠优先
千万不要因为跑步，错过自己的睡眠时间，规律的睡眠比深夜执行跑步计划更容易提升成绩，带来健康。如果您某天因为跑步而早起，那么晚上也应该更早入睡。
谨慎使用咖啡因
每天早晨一杯咖啡还算不错的习惯，但是在下午喝一瓶红牛或者含咖啡因的饮料会让您晚上难以入睡，或许会影响您的跑步表现。所以不要在下午两点之后喝含咖啡因的饮料，咖啡因可以留在你体内长达14小时。
15分钟的适度午睡
每天15分钟的午睡能够让你精力更充沛，而最理想的午休时间千万不能超过90分钟。午睡对身体有很好的恢复作用，利于您安排跑步。
跑后小憩的窍门
在跑步后，有些人感到疲劳会选择小憩，但在此之前先要补充水分和充分拉伸身体，这样能通过睡眠有效缓解疲劳。
睡前尽量不用电子设备
保持卧室清爽、安静和遮光有效，以及相对舒适的温度。在跑完步后，临睡前也尽量不要使用电视、电脑和手机，因为这样会让您更加兴奋，难以入睡。
赛前睡不好影响不大
很多人在马拉松等比赛前容易产生失眠、多梦等睡眠问题，您可以尽量放松。研究证明，在16小时至24小时内，睡眠时间和质量有所减少并不影响肾上腺素的分泌以及个人的竞争力。
好睡眠的尺度：能在10-20分钟入睡，入睡时间长期小于10分钟（入睡时间长期大于30分钟则为失眠）；睡眠中不醒或偶尔醒来（如小便）又能很快在5分钟入睡；夜间睡眠无惊梦，做梦醒后很快忘记；早晨睡醒后精力充沛。
对大多数的人来说，睡大概8小时的时间就够了。对于跑友亲呢？你必须要有额外的时间来让身体进行休息，并且拿捏工作及家庭的义务责任中与训练取得平衡点。
对于跑友亲来说，如果可能，还是增加些额外的睡眠时间有助于恢复：
一星期跑60英里(96公里)，你应该在每天中增加60分钟的睡眠时间。
一星期训练10小时，你应该在每天增加一小时的睡眠时间。
一星期训练15小时，你应该在每天增加一个半小时的睡眠时间。
一星期训练20小时，你应该在每天增加二个小时的的睡眠时间。
当然在同时兼顾工作、家庭及训练的状况下，在每天增加睡眠时间可能是一种不切实际的方式，但这只是要让你知道「睡眠」是非常重要的!
睡午觉也可以让你不借助外在的药物的状况下，能帮助身体的恢复(修复)。建议大家中午都休息15分钟。当然最好能找到适合自己的午睡长度，这午睡长度不会影响到你晚上的睡眠状况。
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