得了椎间盘突出还能做力量吗？
作为一名私人教练，在整个职业生涯中经常会碰到各种类型的客户，无论是什么都不懂的运动小白、还是一些有医疗疾病的人想通过训练缓解或改善一下症状的。
在这些人群众中，多数问题都是腰部的问题，去医院检查基本都是腰间盘突出、腰间盘膨出等情况，然后就会在家遵循医生建议，不要做大量运动，适当的做一些背部训练和核心练习，但医生也说不好两者的度具体在什么地方，自己做又怕受伤。索性就静养在家，啥体力活都不干，最后导致腰部肌肉进一步萎缩和功能失常使得情况逐渐恶化。
很多人腰部出现不适，一去医院检查得出腰间盘突出或者膨出的诊断，大脑马上就一片空白，就感觉天要塌下来了，就以为以后任何的身体承重、训练等都与自己无关了。其实大可不必这样，事实上，腰间盘突出等问题在人群中已经比较常见了，甚至过于趋向年轻化。
因为现在生活水平的改善、快递业的高速发展、人工智能的便捷，很多人都过上了衣来伸手、饭来张口、出门打车、回家靠躺的生活恶习。连最基本的活动也只能靠下楼取快递等代替了，长时间的缺乏运动和横躺竖卧的不良习惯让本来就处于薄弱的腰部功能进一步丧失，从而导致因腰椎僵硬引起的功能失常，进阶诱发腰间盘突出。遇到这样的客户时，我们在训练动作上的安排就需要格外的注意了。
此时，应该有不少教练会有这样的疑问：对于有腰间盘突出的客户，还能否安排腰背部力量的训练计划吗？我的回答是：能，但要分具体情况。今天的文章我们就来解决这个问题，下面就带大家了解一下患有腰间盘突出是否还能做腰背部力量训练。如果能，应该怎么做？需要注意哪些问题？
什么是腰间盘突出？
我们的脊椎，准确来说应该是脊椎骨，是由起到脊椎减震作用的椎间盘来缓冲的。每一个椎间盘都是有一种叫髓核的内部凝胶状物质和一种叫做纤维环的外层所构成。
当髓核在椎间盘周长的25%以下突出纤维环时，就会产生腰间盘突出。根据髓核组织的突出方式，椎间盘突出进一步发展又可分为突出、脱出及游离型。说到这里，还得给大家区分一下腰间盘突出和膨出的区别。
如图所示，椎间盘突出会涉及25%或更少的取代椎间盘物质（髓核），但椎间盘膨出会涉及超过25%的取代椎间盘物质。大家听到这可能觉得我好像说反了对吧？其实没有。
简而言之，就是腰椎介于健康和突出之间的病理状态就是膨出。这是因为里面的物质被取代的更多（所以小于25%），它们就会更容易压迫到神经根。事实上，很多人在腰部出现不适的时候就会误认为自己得了腰间盘突出，但其实更多的是椎间盘膨出，远没有严重到突出的地步。
力量训练与椎间盘突出
上面说了很多了关于腰部结构解剖的术语，其实就是为了让大家对问题有一个更好的了解，不过这些与力量训练基本也没什么关联性。因为它还并不能告诉你是否能在腰间盘突出的情况下做力量训练？
患有腰部不适后是否还能做力量训练呢？得看具体情况，我们不能单一的从诊断报告来判断应该接受哪种治疗，应该基于自己的症状和感觉来调整重量和训练计划，但这一切都应该遵循医学诊断为基础而进行的，一些明显的问题如：压迫神经、马尾神经受损、骨裂等是坚决不能做腰部抗负重训练的，这类问题只适合做一些调整和核心控制的训练。
椎间盘突出和膨出比我们想的更常见
正如世界上没有两片完全相同的叶子一样，其实我们的脊柱也不完全笔直，首先我们整个脊柱有四个正常的生理弯曲来满足日常行为需要，但是由于我们每个人都有属于自己生活习惯、行为模式、行业特征等问题就会让腰部两侧的肌肉出现失衡，从而造成腰椎长期由于肌张力失衡而出现轻微错位引发不适。
很多人或许不知道，当我们到了30岁，及时没有出现任何的背部疼痛或者腰部不适，我们依然有30%的可能性出现椎间盘突出。更为疯狂的是，当我们40岁的时候没出现任何的不适，诊断出椎间盘膨出的概率是50%。是的，大家没有看错，人到中年患腰间盘突出的概率就像扔硬币一样。
看到这是不是觉得很吓人？其实我不是为了吓唬大家。相反，我是想告诉大家，这其实人体正常的衰老现象，可以发生在没有任何背部不适的身上，大家可以把这想象成体内的“皱纹”。
出现这种情况去医院检查基本都是腰间盘突出或者膨出的问题，而它们虽然是诱发你背部不适的原因之一，但不一定就是主要原因，这个时候我们可以通过一些训练来帮助改善疼痛和缓解不适，同时还可以下背部的肌肉力量与控制来帮助腰部稳定。而此时，我们更应该关注的是我们能改变什么？
哪些情况下不要做？
虽然椎间盘突出是现在比较常见的现象，但并代表我们可以啥都不顾及盲目锻炼。
如果你有以下症状，包括但不局限于，不建议锻炼。
近期有过外伤
大腿内侧或者生殖区域有麻木或者疼痛
膀胱失控
双腿麻木或者无休止的疼痛
腿部失去运动能力。
如果有上述情况，就不建议你做训练了，应该去寻求医疗帮助；如果没有以上情况，就可以根据自身感受和身体情况来做一些训练帮助改善了。
一条腿疼痛或麻木
两条腿出现同时麻木或者无休止的疼痛，应该建议寻求医生帮助，不建议做运动，但一条腿出现这个问题是一个正常的现象，我们称之为“坐骨神经痛”。
这通常表现为随机的单侧腘绳肌紧张，尤其表现在向前弯曲时。这是椎间盘突出压迫神经根引发疼痛。出现这种情况不建议去做大重量的腰部负重等训练动作，而是想办法解决问题。可以通过训练能够忍受的臀部铰链的其他变式，比如加上硬拉。此外，只要不会带来紧张和疼痛，还可以做一些深蹲和箭步蹲来提高耐受力。
如果你正疼痛的难受，也可以尝试一些特定的动作来减轻疼痛，下面就给大家介绍一两个。
动作一：俯卧起身
如果你是一条腿后面疼痛，那么它可能来自于你的下背部。为了缓解这种情况，你可以俯卧在瑜伽垫上，做一个俯卧撑的姿势，同时保持臀部下沉。
1组做10次，看看腿部感受如何。如果腿部没有疼痛，那么这也许对你来说就是一个不错的动作。
动作二：腰椎神经牵拉术
如上图，将头和腿一起运动：腿向上踢，头向上抬，然后还原，让坐骨神经更好地活动。
如果这两个动作都没有帮助，或者你的症状加重了，那么你需要寻求物理治疗师的帮助。
没有坐骨神经痛
如果你没有因为压迫神经而产生的腿部不适，也没有上面所说的那些症状，只是单纯的诊断出腰椎间盘突出或者膨出，那么恭喜你，可以根据自身情况做一些力量负荷的训练。
目前在各大平台上还有很多人都认为，有椎间盘问题的人不适合做腰背的力量训练，但事实上，腰背部力量训练并不会让椎间盘的问题加重，只有不正确的姿势和错误的计划才会。
如果你发现自己只有背部疼痛，那么这种情况的目标就是找到最佳的臀部铰链变式动作以及你感觉不错的训练量。为了做到这一点，你需要找到每个动作的“切入点”，简单点说就是适合自己开始动作的范围或者点。
最后
如果你有上述所提到的禁忌症，那么不建议做训练，最好寻求医师帮助。
如果你出现了一条腿的疼痛或麻木，应选择一种不会恶化症状的腰背部锻炼，然后做文中提到的两个动作来帮助缓解疼痛。
如果你没有任何上述禁忌症和所述不适，只是单纯的被诊断出腰椎间盘突出或膨出，不要担心，找到髋关节铰链动作的切入点，然后循序渐进地提高力量和耐受力即可。