美腿计划——腿外侧塑形训练

这几天我计划弄一个美腿专题，告诉大家从多维度和整体比例中如何去塑造修长腿形，由于生活方式和行为习惯的不同，腿形的生长也参差不齐，但好看的腿形却只有一种（细长直)，拥有一双细长直的美腿估计是每个女孩的梦想啦！

估计很多人为了瘦腿可没少下功夫吧，但结果呢？效果却远不够理想，这是因为我们在解决问题时并没有仔细研究过问题产生的原因，从而不能对症下药，所以效果就不够明显，其实从形体视觉上来判定，腿胖的情况大致可以分为3类，前鼓、内胀、或外翻.......

今天我就会从另外一个角度（腿外侧肥）跟大家分析一下成因及解决方法。

1.腿外侧肥是因为肉多？

影响美腿塑造的另一大因素就是大腿外侧赘肉多，这也是让很多女性非常头疼的一件事了。从视觉效果上看，粗壮的腿外侧不仅让身形变得异常魁梧，还容易让臀显得又塌又平，同时也会让腿看上去变的短而粗。

很多人也真是因为这个原因不敢穿短裤，只能终日长衫加身，这样就会让整个人显得更加沉重.....

之前有人问过，“教练，我的腿外侧肥，是因为肉太多吗？”估计有类似情况的人多数都是这么认为的吧，认为这是因为肥肉太多，然后就会做一些腿部的力量训练和减脂训练来帮助调整，而一个阶段后没看见任何效果的同时可能还让腿变得更粗了。

情况真的是这样吗?不一定吧，有类似情况的可以先摸一摸自己的大腿外侧，真的有一抓一把的松散肥肉吗？

我在前面的文章里说过，很多人大腿内侧肥多数是因为脂肪过多，肌肉无力，很多人可能就会认为，既然都是肉多腿粗，那么情况肯定是一样的呀，但真实情况确实腿外侧显胖则是一个完全不同的情况！

为什么这么说呢？相信大家都看过健美先生比赛吧，那些专业健美运动员的体脂基本都不超过6%，但腿外侧却很强壮，所以腿外侧显粗其实跟肉多并没有太大关系；还有一类人，我们看她全身都特别的瘦，大腿内侧都并不拢，但腿外侧则会看起来鼓鼓的。

其实，多数人的腿外侧显胖，很可能并不是因为脂肪太多，而是因为股四头肌中的股直肌和股外侧肌等相关肌肉过度发达导致。大腿外侧的肌群比较发达，视觉上看起来会觉得肉向外侧翻外侧鼓，也就是所谓的大腿外侧胖啦。

大腿外侧胖，是因为相关肌群太发达！

2.想腿外侧变瘦，发展臀中肌是关键

决定大腿外侧胖不胖的，其实并没有特定的大肌群，主要是股四头肌中的股直肌、股外侧肌之类的领域。这些肌群在生理功能上，是主要负责髋关节外展、膝关节屈伸等动作。

而想要瘦大腿外侧，要让骨盆在运动过程中保持稳定，不让这些肌群过于发达才是关键！

股直肌和股外侧肌过于发达，容易导致大腿外侧胖

腿外侧粗主要是一种运动模式的发力错误而导致的症状表现，很多人觉得自己大腿前侧肌肉发达，就是因为在生活中，无论跑、走、跳都过于依赖腿前侧的股四头肌，从而导致腿前后肌力不平衡。

运动模式我们可以模仿，但是否是目标肌群参与发力和发力过程中的力量配比，我们就很难通过运动模式来判断了，外侧胖也是一样的道理，很多人觉得自己腿外侧胖，于是想着跑步、深蹲去减脂，结果还是练到了股四头肌，并没有调动臀部肌肉发力或者臀部的参与比例不够，就会导致越练越粗……

所以，如果想要解决腿外侧粗壮的问题，就得让过度发力的外侧肌群减少在动作模式中的发力配比，关键就需要提高臀中肌的力量输出，帮助平衡外侧发力肌群。

臀腿肌群，本身就是密切度极高的两大肌群，在日常的下半身动作中，比如走路、跑步、骑车、爬楼等，都是需要两块肌肉一起来完成相关动作的。

增加臀中肌的肌肉力量，可以让骨盆在动态活动中始终都维持一个相对稳定的位置，能减少在运动过程中由于力量不足导致骨盆塌陷而力量输出不够，从而使腿外侧肌发力变多，久而久之，股外侧肌就会过于发达导致体积变大。

此外，我之前提到过的跑步者之殇——“跑步膝”多数情况也是和臀部外展肌群薄弱而导致的运动模式不正确有关哦。所以强化臀中肌，不但可以帮你“瘦”大腿外侧，还可以预防跑步膝，让你翘臀不伤膝哦！

下面，就分别介绍针对臀中肌的三个高效动作，练就翘臀，兼修美腿！

3.三个动作提升臀中肌力量，帮助塑造腿形

侧卧抬腿

动作描述：

1 侧卧在垫子上，双腿伸直为微与身体呈30度夹角，下面手臂折叠枕于头下，上面手臂撑在胸前保持稳定；

2 单腿侧抬，尽可能的抬高，感受单纯臀部的充分收缩，停顿1-2秒；

3 缓慢下放，换另一只脚，重复。

动作要点：

动作过程不用过快，重点在于侧抬腿时，打开髋关节并感受臀部的发力。

臀中肌的主要生理功能是负责臀部的外展和外旋，而侧卧抬腿完美贴合了臀中肌的发力要求，可以很高效的刺激臀中肌帮助激活。且该动作训练强度较小，建议放在臀腿训练开始前，作为热身动作，激活臀中肌并找到臀部发力感觉。

弹力带站姿腿外展

动作描述：

1 找一根弹力带固定在下端，身体站立，把弹力带绑在脚踝位置，手扶支撑物保持身体稳定；

2 单腿支撑，另外一条腿用力向外展开，感受臀部的持续发力和紧张，坚持2-3秒；

3 缓慢控制恢复初始位置，重复。

动作要点：

1 身体保持稳定，上半身不要前倾侧屈助力；

2 动作过程保持用力均匀可控，注意感受臀部的发力收缩。

单腿蹲姿腿外展

动作描述：

1 找一根弹力带固定在膝盖位置，单腿支撑蹲起，后脚微点地，双手插腰保持稳定；

2 上身挺直，保持背部挺直核心紧绷，在蹲姿状态下让训练腿做髋外展至最大角，感受臀部发力紧张，顶峰收缩2-3秒；

3 控制肌肉发力，缓慢恢复初始位置，重复。

动作要点:

1 动作全程保持腰背绷紧，膝关节不用完全锁死；

2 动作关键在于髋角变化，髋角改变越大，对臀部的刺激越大。

上面这几个动作都可以很好帮助刺激臀中肌，提高臀部的稳定来减少代偿，从而削弱腿外侧肌群在动作模式中的力量参与，勤加练习，找准肌肉发力感觉，一定可以塑造出属于你自己的美腿。咱们今天文章就到这结束了，如果大家有任何问题或者不明白的都可以私信或者留言给我。

以上就是今天我想和大家分享的简单内容。