你在锻炼臀部时，臀大肌真的有感觉吗？

我们都知道人体大多数的下肢活动都是靠臀部来作为动能输出的，为我们的身体提供强劲的马力提升，但如果你的臀部没有力量时进行一下力量训练情况会怎么样呢？

答案：运动过程中如果没有臀部的支撑保护和动力输出，我们很难完成一个完整且具有安全的动作，同时会提高髋关节的摩擦和肌健等软组织损伤的机率。

怎么判断动作过程中臀部有没有发力呢？进行接下来的动作，手去触碰自己的屁股，感觉屁股收缩放松的时机点？「爬楼梯」、「跑步」、「骑自行车」、「深蹲」、「弓箭步」、「桥式」等，你是否发现屁股都是「软的」呢？但书上不是说，这些动作都会训练到屁股吗？为何屁股就是「软趴趴」，使不出力呢？不止一般民众，可能运动员也是如此！？

原因有很多；1.有可能是臀中，臀小无力，无法给身体在动态过程中一个好的支撑和稳定，增加了骨盆的晃动，是臀大肌的参与发力的比例大打折扣；2.也可能是动作发力模式出现问题，造成动作的效率不够；3.还可能是闭孔内肌和闭孔外肌无力，导致髋关节伸髋的动作受限等因素影响臀大肌的发力。

臀大肌在人体运动中扮演着重要的角色，在摆动期的阶段、减其髋屈的速度；在推蹬期，进行髋伸的动作，并且稳定骶髂关节，衰减其地面反作用力。因为运动过程中全部的肌肉皆是协同肌进行帮忙，若主要作用肌没有正确地的启动，协同肌将会被激活，反而是以协同肌为主导的动作。

也许你都有在训练臀部，比方说进行深蹲、弓箭步、桥式等动作，但你确定「该是臀部启动的时间点，它真得有被启动吗？」似乎不是这么一回事，也许你在进行这些训练臀部的动作，臀部并没有完整的处于收缩的状况！

之前在别的文章上看过有分享过实例： 二位铁人，一位铁人是小腿的腓长肌过度活跃抑制臀大肌；另一位是屈趾长肌太活跃，抑制臀大肌。我的学员里也出现过这样的情况。跑步或者蹬自行车时，由于神经募集肌肉的能力被辅助肌群过分放大化，导致目标肌肉没感觉，辅助肌群已经很累了。

这就造成了当你在进行臀大肌训练时，这些过度活跃的肌群反而抢走了臀大肌的工作。本来应该是臀大肌为主导的动作，由于其它肌肉过度活跃的关系，变成其它肌肉为主导。所以在做臀部训练前，最后找出这些过度活跃的肌肉，减少它们的代偿发力，增加臀大肌的动力输出，从而增加臀部的感觉。

在一些比较权威的书里也有写到类似于这样的话题，谈到臀肌(Glutes)是跑步中最重要的运动肌肉，不是小腿也不是大腿后侧： 你曾注意过短跑选手屁股特别翘吗？因为在进行全力冲刺时，臀肌是负担最大的肌肉，大腿要充分提膝蹬髋，加大臀部的发力幅度，增加更多的马力输出，进行很多全速冲刺跑的运动员，包括臀部所在的肌纤维会变厚及膨胀。对于长跑选手来说，臀肌也是负担最大的肌肉，但相对于高速冲刺的训练，低强度的训练方式，不会产生肌肥大的刺激。

在功能上，你的屁股真得能执行他的工作吗？也许不会！对于现在大部份的人来说，由于长时间久坐，臀部已经呈现异常的无力。当你坐在椅子上，臀部是呈现伸展及无活动状态。坐的时间愈长，导致发展出慢性的肌肉失衡，使得在进行跑步时，这些肌肉执行工作的能力会大打折扣。即使是大多数的职业足球员或是国家级的短跑选手，在进行臀大肌功能的简单测试时，也都是不及格收场。

当然，臀大肌无力，最能想到的就是强化它，将训练臀大肌的课表加到你原有的训练中，先以独立的动作来针对臀大肌的训练，有助于活化起大脑与肌肉间的神经连结。一旦，大脑与臀肌建立起连结，可以开始进行更为进阶、功能性的动作，将臀肌活化的部份与其它的肌肉群整合在一起。

Cook Bridge

[Split-Stance Dumbbell Deadlift ]

训练动作的话，可以问有经验的训练者或者教练，在此不谈。但我想有一个环节是很多作者应该没提到的，「找出抑制臀大肌工作的肌肉」。在进行训练前，放松这个肌肉，才真得有辨法获得更好的训练效果，不然即使训练了，却是主要训练到协同肌，而非以主动肌为主。( 进行臀大肌训练，臀大肌无感，反而腿后侧肌群有感？ ) 但要查出什么地方抑制臀大肌，这真得就要看教练的本事及技术了！