“生命在于运动”，无论是预防疾病还是医生给病人的“生活处方”中，运动都是必不可少的一项。2020年，剑桥大学团队发表在权威医学期刊《柳叶刀-全球健康》上的一项研究发现：全世界每年至少有390万人通过充分的身体活动而避免了过早死亡。而在我国，运动预防了18.3%的死亡，相当于避免了101.65万40-74岁人群死亡。①不仅如此，2020年，由上海体育学院运动科学学院和淮南师范大学体育系的专家共同发表的《26种人类疾病的运动干预指导方案》，刊登在《运动与健康科学》（JSHS）英文版上，研究人员通过对26种疾病的运动干预证实，运动可对疾病的预防和康复发挥积极作用。②但是很多人会有疑问，运动种类那么多，究竟什么样的运动适合自己呢？事实上，研究发现，不同运动会对身体产生不同的影响，也就可以给不同需求的人带来想要的效果。
1、降低死亡率的最佳运动：
挥拍类运动
2018年，医学期刊《柳叶刀·精神病学》上发表的一项研究中，研究人员调查了120多万人的运动数据发现，羽毛球、网球、乒乓球等挥拍类运动可降低47%的全因死亡率，排在其后的是游泳和有氧运动，分别可降低28%和27%的全因死亡率。③挥拍运动，不仅能刺激肩部肌肉及手臂肱二头和肱三头肌，增强肩部、手臂力量，还能在快速移动的过程中，锻炼身体的协调性和腿部肌肉；另外，眼睛随着球类转动，还能提高视觉的灵敏度。可以在锻炼身体协调性和各肌肉群、改善心肺功能的同时，让人注意力更集中，大脑处于活跃状态，延缓大脑的衰老。挥拍运动建议每周3~5次，每次锻炼在45~60分钟之间。而且，羽毛球、乒乓球、网球等挥拍运动适合各年龄阶段的人。比如乒乓球和羽毛球等运动对抗性差、活动量可大可小、强度较低，即适合老年人，也适合年轻人，而网球对力量要求很高，适合年轻人选择。
2、缓解精神压力的最佳运动：
团体类运动
想延长寿命，除了研究运动对身体的影响，还要研究运动对精神状态的益处。上述研究指出，团体运动可以使心情提升22%，是缓解精神压力的最佳运动，其次为骑自行车和有氧体操或舞蹈，分别可使心情提升21%和20%。③团体运动指像足球、篮球、排球等需要团队合作的运动。它帮助人集中注意力，有助于融入集体，缓解不良情绪。团队运动建议每次45分钟~1小时，每周3~5次为最佳。
3、减肥燃脂的最佳运动：
有氧运动
2021年6月，欧洲肥胖研究学会总结了超重和肥胖成人运动训练的推荐。该研究指出，对于想要减肥和减脂的人来说，建议优先选择每周150~200分钟至少中等强度的有氧运动，或者经评估心血管风险和监测后，也可选择高强度间歇训练，二者对于超重或肥胖者减重减脂的效果相似，这两种方法，预期体重减轻平均2~3 kg。④所谓有氧运动是指氧气供应充足状态下的运动，常常是维持时间较长、中低强度的运动，与其不同的无氧运动则是短时间、高速、剧烈的运动。有氧运动能够促进体内新陈代谢，加快糖分、脂肪消耗，促进尿酸排泄，利于增强心肺功能。四川大学华西临床医学院内科学博士陈曦2020年8月在接受健康时报采访时介绍，有氧运动主要包括步行、跑步、瑜伽、太极拳、普拉提和骑车等，目的是减重、减脂，提高心肺耐力，有氧爆发力。⑤
4、降血压的最佳运动：
有氧运动+力量训练
高血压患病率总体呈上升趋势，而缺乏身体活动是主要原因之一。2021年3月，欧洲心脏病预防协会（EAPC）和ESC高血压理事会发表了有关预防和治疗高血压的个性化运动处方的共识，认为对于高血压患者，运动降压确实有效，并提出根据血压水平，选择不同的运动方式降压。⑥共识指出，有氧运动应作为有高血压者的一线身体活动方式。平均收缩压可降低4.9~12.0mmHg，舒张压降低3.4~5.8 mmHg。包括快走、慢跑、游泳、自行车、健身操、跳绳等。此外，推荐低中强度力量训练，包括等张训练（可降低收缩期4.3~6.6mmHg，舒张期降低4.5~5.5mmHg）或等长训练（收缩期0.5~6.9mmHg，舒张期1.0~5.2mmHg），可作为二线运动治疗。等张训练指肌肉进行收缩，缩短和放松交替进行的力量练习，可以改善神经肌肉协调性。如负重蹲起、卧推、挺举等。等长训练则是在肌肉两端（起止点）固定或超负荷的情况下进行肌肉收缩的一种训练方式。如平板支撑，静态卷腹等。指南强调，由于有氧运动、等张训练、等长训练等不同的训练方式可以不同程度的降低收缩压及舒张压，因此不同人群应根据自身的血压范围，优先选择相应的、降压效果最有效的运动。
5、增加肌肉力量的最佳运动：
抗阻类运动
作为人体的重要组成部分，肌肉不仅可以让身体形态更美观，保持年轻健康的体态，对于运动、平衡、力量也有非常重要的帮助，同时它也在各种代谢中起着积极的作用。四川大学华西临床医学院内科学博士陈曦2020年8月在接受健康时报采访时介绍，抗阻运动指人体在克服外来阻力时的运动方法，主要包括仰卧起坐、深蹲起、仰卧推举等，还可以通过使用器械辅助的方式进行，包括沙袋、哑铃、橡皮筋等，能够锻炼肌肉，有效提高新陈代谢。抗阻运动的目的是增加肌肉质量，增强肌力，提高肌耐力。抗阻运动建议每周2〜3次。⑤四川省人民医院创伤代谢组多学科实验室副主任江华2017年5月在健康时报刊文中也建议，为了增肌及保证肌肉质量，日常运动中可适当做一些增加肌肉重量的抗阻运动，如使用杠铃、哑铃等器械针对胸、肩、背、腿等大肌肉群的各种训练，同时还可以配合一些用来改善肌肉质量、提高柔韧性和平衡性的各种训练（如各种垫上运动）。⑦
本文综合自：
① Tessa Strain, et al.Use of the prevented fraction for the population to determine deaths averted byexisting prevalence of physical activity: a descriptive studys. The LancetGlobal Health, 2021.
② 栾鑫等，26种人类疾病的运动干预指导方案，Journal of Sport andHealth Science，2019，8（5）
③ Association betweenphysical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between2011 and 2015: a cross-sectional study. THE LANCET Psychiatry, 2018.
④ Oppert JM, BellichaA, van Baak MA, et al. Exercise training in the management of overweight andobesity in adults: Synthesis of the evidence and recommendations from theEuropean Association for the Study of Obesity Physical Activity Working Group.Obes Rev, 2021.
⑤ 2020-08-25 健康时报《26种常见病有了运动指南》
⑥ Hanssen H, et al.Personalized exercise prescription in the prevention and treatment of arterialhypertension: a Consensus Document from the European Association of PreventiveCardiology (EAPC) and the ESC Council on Hypertension. Eur J Prev Cardiol, 2021.
⑦ 2017-05-09 健康时报《让肌肉老的慢一点》
本文编辑：张萌 审稿主任：杨小明
