想要改善窄肩，练三角肌就对了，但是如何做到效果最大化呢？

肩部训练，也就是对于三角肌的训练，而三角肌则属于一个小肌群，起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。它的主要功能是肩关节外展。虽然三角肌较小，但对于体型的影响却很重要，对于天生窄肩、溜肩的朋友来讲，可以通过锻炼三角肌的方式来改善，另外，饱满的三角肌也是塑造倒V身材的关键部位，同时也是塑造手臂线条的重要部位。

所以，在健身过程中，我们不能一味地去练自己喜欢的部位，或者是只去练大肌群而忽视自己不喜欢的部位和小肌群，而是应该在全身协调发展的基础上再重点对待。三角肌虽小但无论是从外形上还是其他部位的训练方面都起着重要的作用，因为其他上肢训练动作过程中，三角肌的发达与否则会直接影响着其他部位的训练质量。

不管是对哪一个部位的训练，在训练前对其肌肉结束有着足够的了解总是有效训练的前提。所以我们非常有必要了解一下三角肌的肌肉结构（下图）：

在具体训练过程中，我们除了了解三角肌结构以外，还要根据三角肌各自的发展特点以及自身的实际性与训练目的等因素相结合，来让三角肌在协调发展的基础上再有侧重的对待。那么，从外形上来看，前束负责肩部的饱满，后束负责肩部的细节，而中束则负责肩部的宽度；从各个肌头发展的情况来看，前束相对发达，并且会在很多其他训练当中被练到，所以很多朋友选择不进行对前束的训练，后束在整个三角肌当中最为薄弱，所以在训练过程中应该重点对待，中束的发达与否直接决定的肩的宽度，所以要改善窄肩问题，中束也应该重点对待。

在对三角肌的结构与各自特点有所了解以后，接下来就需要了解动作来进行对于三角肌的训练，所以下面分享一组比较常见的三角肌训练动作，我们可以根据自己的实际训练目的来进行适当的调整，从而使得训练适合自己。

动作一：站姿杠铃提拉

锻炼目标：三角肌前束与中束

双脚分开与肩同宽站立，挺胸收腹，双手经肩略宽握住杠铃于体前，手肘微屈三角肌发力向上提起杠铃，使杠铃沿身体上移顶点稍停，收缩三角肌，然后控制速度慢慢下放还原

动作二：站姿杠铃前平举

前平举作为锻炼三角肌前束的基本动作，一般情况下会采用站姿的方式来完成动作，在器械的选择上一般会使用哑铃，杠铃片和杠铃来辅助我们完成动作，但双臂前平举或者杠铃的情况下难度会稍大一些，所以一般会使用小重量，以此来雕刻前束的肌肉线条。

动作要领：

双腿分开站立，背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃置于腿前，握距与肩同宽保持身体稳定，手肘微屈，肩部发力慢慢将杠铃片向正前方举起至视线高度稍停，然后主动控制速度慢慢还原，注意不要让动作自由下落

动作三：坐姿哑铃侧平举

侧平举是针对于三角肌中束的主要动作，会有效增加肩的宽度，对于改善溜肩也很有效果，在动作过程中，为了保持良好的效果，我们需要身体微微前倾，并且手肘保持微屈，在动作幅度上上提至肩部高度就好，过高会导致斜方肌代偿而影响效果。

动作要领：

坐姿，下肢固定，挺胸收腹，躯干微微前倾，双手各握哑铃置于身体两侧保持身体稳定，保持手肘微屈，三角肌发力上带动手臂上提哑铃至手臂至肩膀高度顶点稍停，控制速度慢慢下放还原

动作四：俯身杠铃提拉

或许在对三角肌后束的针对性训练来讲，我们会总是提到俯身哑铃飞鸟，但除了飞鸟以外，还有一个动作就是俯身杠铃提拉，并且相对于飞鸟来讲会简单一些。当然这个动作与俯身杠铃划船也比较相似，但两者最大的不同在于划船为大臂夹紧身体，而提拉则是在身体两侧打开，当然在锻炼目标上也是不同的，划船主要练背，而提拉则主要针对于三角肌后束。

动作要领：

双脚与肩同宽站立 ，屈髋向前俯身至几乎与地面平行，背部挺直，腹部收紧双手宽距握住杠铃，大臂与肩平行，双臂自然下垂保持身体稳定，三角肌发力带动作手臂向上拉起杠铃至大小臂垂直顶点稍停，收缩三角肌后束，然后控制速度慢慢还原

由于肩关节的特殊性，在训练过程中一般会采取小重量的方式来达到练肩的目的，所以每个动作12-20次，每次3-5组，为了提高整体的训练效率，我们可以把对于三角肌的训练放在胸部或者是背部训练以后来进行。

注意事项：

三角肌的灵活性较高，同时安全系数则较大，所以在动作开始之间对于肩袖的热身必不可少。动作过程中，用心去感受目标肌肉的收缩与伸展，做到动念一致，做到真正的效果最大化为了保证动作质量，注意在动作过程中不要耸肩，以避免斜方肌代偿而影响对于三角肌的刺激注重整体再重点对待，所以要在三角肌协调发展的基础上再去有所侧重，而不是只练一个肌头。训练结束后拉伸三角肌，不要立即停止。

作者：十月知行