如何做好髋关节铰链动作？
髋关节铰链动作是人体基础动作模式之一。Pavel Tsatsouline说：“自然的运动都从髋发起，而不是膝或背。髋主导的动作不仅保护背和膝，而且是最有力的。”
每个人都需要掌握这种动作模式，否则就可能通过各种方式代偿，包括骨盆歪斜、腰椎后凸、小腿外翻等，而且受伤的几率会增加。
日常生活中的很多动作都会用到髋关节，包括从地上捡起东西、下蹲、坐到椅子上然后站起等。从肌动学上分析，涉及的肌肉是类似的，但是这些肌肉参与的比例是不同的，总体来说可以分为蹲和髋关节铰链两种类型。
从形式上，就可以很简单地区分这两种动作模式。
蹲
髋关节、膝关节、踝关节同时屈曲，负荷均匀地分布在小腿后侧、大腿前侧和髋关节后侧肌群中，且躯干的相比髋关节铰链运动更加直立，承受的力矩也相对较小。
由于膝关节伸肌承受的负荷显著大于髋关节铰链动作，因此蹲也被认为是膝关节主导的运动。
髋关节铰链动作
髋关节主导的运动，只有最小幅度的髋关节和膝关节活动。负荷主要由人体后侧肌筋膜链承受，包括小腿后侧、大腿后侧、臀肌等，躯干更加接近水平面，承受力矩更大。
不管是蹲还是髋关节铰链动作，都需要保持躯干的中立位和轴向延伸，在负重的情况下需要有适当程度的腹内压，来维持腰椎骨盆的稳定。
髋关节铰链动作在日常生活和运动中是非常常见的。
能否正确高效地执行髋关节铰链动作对于日常生活的质量影响重大。
1、何为正确的髋关节铰链动作？
正确的髋关节铰链动作包括以下要点。
① 动作从髋关节发起；
② 脊椎始终保持中立和轴向的延伸；
③ 头和躯干在一直线，可稍稍抬头；
④ 眼睛看向远方的地平线；
⑤ 肩膀始终高于髋关节；
⑥ 髋关节高于膝关节；
⑦ 膝盖和第二脚趾对齐。
⑧ 可以在不同的站距上进行铰链练习，刚开始时可以采用双脚与肩同宽的姿势；
⑨ 重心在足部中间。
2、如何维持脊椎的中立姿势？
在髋关节铰链动作中，最难的也是最重要的一点是始终保持脊椎的中立姿势，不能混淆弯腰和屈髋。
大量的研究表明，反复屈曲腰椎会导致损伤，包括椎间盘突出、腰肌劳损、骶髂关节紊乱等。
现代的生活方式使得我们一天中有大量的时间坐着，而且常常是处于糟糕的姿势。
长时间的腰椎屈曲使得脊椎后侧的韧带被拉长，这进一步降低了我们维持脊椎中立的能力。
髋关节的铰链动作帮助我们提高在运动中保持脊椎中立的能力，让动作中的负荷均匀地分布到脊椎周围的组织上，避免局部的过度负荷。
如果你有驼背的习惯，那么可以首先在面对墙面的下蹲练习中体会维持脊椎中立的感觉。
面对墙面站立，采用较宽的站姿，脚尖朝外打开，脚尖和墙面的距离可设定为10cm。
建立核心支撑，提高腹内压，然后下蹲，保持面部和墙面的距离，不追求下蹲的幅度，但是要稳定重心的位置，始终在足部的中间。
蹲到自己能做的最大幅度之后，双脚踩地推起，感觉地面的反作用力透过了足部的中间，然后向上传递，直至完全站起，让要始终注意重心的位置。
通过辅助的木棍或杆子，可以更好地检测动作中中立位的保持。
双手一上一下握住木棍，下方手位于腰部后方，上方手位于颈部后方。骶骨、上背和头部紧贴木棍。
建立核心支撑，提高腹内压，然后进行髋关节铰链动作，全程保持骶骨、上背和头部和木棍的接触。
3、如何改善屈髋？
在掌握维持脊椎中立位的方法之后，可以进行屈髋练习，改善对于髋关节活动的感知和控制。
由于髋关节铰链动作是髋关节主导的动作，只需要很小幅度的屈膝，通过靠墙的铰链动作来帮助锁定下肢。
背靠墙站立，脚后跟和墙面可以保持15-20cm的距离，并根据自己的情况来调节。保持脊椎中立和轴向延伸，屈髋，让臀部往后坐，直至贴到墙面。
最佳的方式是在铰链动作做到接近最低点的时候，臀部刚好贴到墙面。上图所示是比较理想的模式。
如果采用下蹲的方式，那么臀部就无法碰到墙面。
在动作中，要维持重心的位置，上图所示则是身体的后仰，重心显著后移了。
可以在这个方法的基础上再加上木棍，保证脊椎中立。
4、如何改善髋关节铰链动作中下肢的控制？
在髋关节的铰链动作中，很多时候问题不是出在脊椎，而是下肢无法提供一个稳定的基础，比如出现足部过度旋前、膝内扣等问题。
可以通过弹力圈提示膝关节的姿势。
弹力圈套在两侧膝盖上，屈髋，双手放在膝盖上方，主动推，促进核心支撑和脊椎中立位的维持。两侧膝盖保持和弹力带的对抗，膝盖和脚尖对齐。
不过这种方法并不一定适合所有人，有些人可能会发现在加上弹力带之后，脚的内侧控制不住地抬离地面，说明问题在于足弓没有提供稳定性，而非臀中肌激活不足。
可以通过短足练习帮助建立足弓。
在保持脚后跟和踝关节不动的情况下，想象让自己的脚变短，将第一跖骨头往后缩，从而抬高内侧纵弓。
在动作中保持这种脚缩短的感觉，要注意的是往后缩的是第一跖骨头，而不是用大脚趾往回勾。
在髋关节铰链动作练习时，可在两侧足弓下方分别放置一根笔，提示始终维持足弓高度。
当足踝保持稳定，下肢就能很好地作为身体后侧链发力的支点，从而更好地完成铰链动作。
5、如何改善髋关节的灵活性？
最后一个问题是髋关节的灵活性，这更多不是因为肌肉的延展性不足，而是髋关节的运动控制模式不佳。
在髋关节铰链动作中，髋关节主要进行的是屈曲和伸展的动作，有些人可能会在屈曲到最大幅度的时候感觉髋关节前侧有挤压感觉，这是由于错误的运动控制模式导致屈髋时股骨前移，挤压了前侧的软骨。
在屈髋时利用弹力带进行运动牵引有助于增加髋关节的活动空间，改善灵活性。
针对一侧的髋关节进行牵引，用弹力带套在腿部，并在身后的某处固定，然后进行屈髋。
注意，不是要对抗弹力带的拉力，而是顺应拉力促进股骨头在屈髋时后滑，从而保持髋关节内的活动空间。
如果感觉站姿中的运动牵引效果不佳，因为这时肌肉是收紧的，可以尝试在类似于下犬式的姿势下进行牵引。
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本文作者
柏 油
Mixbarre 联合创始人