高效率徒手健身，畅快燃脂不能等！

下面的三组动作，综合了多种动作，全身上下各个大肌群都照顾到了，让你在家能够高效率的完成训练。

训练计划设计原理：反复训练这些动作不仅可以增加肌肉力量，还有加强肌肉耐力，对于想在家就保持紧实肌肉的人来说是非常方便了。通过上下半身练习和核心练习等，合理编排动作顺序，保证训练的高效率；一些常见的动作不一一列出，不太熟练的动作这里有图片参考。每组腿部动作做10个，其余的做60秒。每组之间休息60秒。属于高强度低间歇型。

好了，做完你往常的热身，下面开始。

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第一组：

腿部：跳蹲X10个

针对上半身：俯卧撑X60s

针对下半身：箭步蹲X60s（每边30s）

核心：v型卷腹（如下图）X60s

综合：开合跳X60s

第二组：

腿部：跳蹲X10个

针对上半身：俯卧撑 单臂前伸（如下图）X60s

针对下半身：分腿箭步蹲（如下图）X60s，每边30s

核心：侧卷腹X60s

综合：高抬腿X60s

第三组：

腿部：抱膝跳X10个

上半身：“蜘蛛侠”式俯卧撑（下图）X60s（每边30s）

下半身：旋转箭步蹲（下图）X60s

核心：举腿X60s

综合：波比跳X60s

注意：强度不小，燃脂效率较高，适合有一定运动基础的人。如果是新手，建议每个动作做慢一点。好了，设置好秒表，开始吧！