南昌人必读：这七条夜跑路线你没跑过，就别再说你是南昌人了
秋风飒飒，桂花飘香
秋天一个如诗一般的季节
它是文人墨客笔下最美的场景
它是最令人心旷神怡的季节
她不似冬天寒冷冰凉
也不似夏天炎热烦躁
不似春天令人睡意绵绵
在这个季节如果奔跑在各个小道上我想一天的劳累
疲倦也都会被微风带走
这是一个最适合跑步的季节一个夜跑的季节
那么你准备好了夜跑么？
以下是为乐友们准备的一套详细夜跑瘦身指南
跑前提示
1. 适合夜跑的人群
夜跑不是适合所有人的，40岁以上人士可以选择慢走、快走，三高人士建议咨询下医生在决定是否夜跑。现在很多中老年人在燕鸣岛、八一公园等地进行慢走和快走，不一定非要跑步哟；
2. 不能节食必须吃东西
夜跑应该在饭后半小时或睡前两小时内进行（绝对不要空腹夜跑，否者你中途很可能会出现低血糖，晕眩的情况），如果不想吃主食，可以用香蕉或能量棒代替；
3. 注意形象，穿上衣服
毕竟秋天来了，夜间较寒，再不能像夏日短衣短裤或者打赤膊跑步，尽量穿宽松透气的薄款衣袖，挡风保暖，避免夜寒着凉；
4. 地势平坦且线路安全
夜跑应选择在路面较好，有路灯的地方进行，比如接下来大乐推荐给你的几条夜跑路线，尤其女性，能结伴最好，不能结伴请告知家人在哪跑步；
5. 跑前一定要热身！
夜跑之前必须做好跑前热身，拉伸筋骨，可以有效缓解疲劳和疼痛，提高身体的灵活性，以免中途出现抽筋的情况，下面这8个拉伸动作学起来；
- 髋肌群牵拉 -
次数：一边6-8次，交替进行2组
tips：
保持身体挺直，保持1-2秒
膝关节尽量提高，可用双手协助拉至胸部
另一只脚，提脚尖
- 股四头肌牵拉 -
次数：一边6-8次，交替进行2组
tips：
提脚那侧尽量贴近臀部，可用手协助
手伸直，感觉有种拉伸舒展感
结束后放松双脚并拢
- 腘绳肌牵拉 -
次数：一边6-8次，交替进行2组
tips：
单腿前跨，脚尖尽量抬高，膝关节得伸直
腰保持笔直的状态，身体向前
双手勾脚尖
感觉那根筋被拉到的感觉，保持1-2秒
- 下肢后侧链牵拉 -
次数：一边6-8次，交替进行2组
tips：
腿尽量和手挨着呈90°
匀速动作
- 跨步剪蹲 -
次数：一边15次左右，交替进行1组
tips：
尽量收紧下压
保持身体挺直
- 内收肌群牵拉 -
次数：一边10次左右，交替进行1组
tips：
双脚宽于肩站立；
一侧腿屈曲下蹲，另一侧腿完全伸直；
跑中提示
跑前清楚了，那有人要问跑步中要注意什么，其实我建议就是用你最舒服的姿势跑即可，但是一个好的跑步姿势会让你的跑步事半功倍，尤其是跑步小白们。
1、一般跑姿
头视正前方，背部自然挺直，挺胸，避免低头含胸而影响跑步效率；
脚尖自然落地，每一个动作都放松；
手臂放低并向前摆动，手臂与肩膀向后扩以展开胸部使呼吸顺畅；
臀部收在身体正下方（跑步时感觉臀部在身体下方滚动）；
头部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏；
跑步的幅度要小，步子过大，会引起疲劳，幅度小一些，可以降低用力程度，使夜跑时间长一些，起到锻炼效果；
使用腹式呼吸，深长且保持节奏，可两步一呼、两步一吸。不但可以提高呼吸的效率还能 使跑步耐力更强。
2、跑步注意事项
切记跑中切勿脱衣，以免生病得不偿失；
夜跑中不要急停，速度要适中（因为跑步中人的血压会升高，如果急停的会那血压就会明显 下降，很容易导致猝死的发生）；
合理安排跑步时间，循序渐进，不强求公里数，跑到自己的心率范围内即可
跑后提示
1、跑步后不能喝冰水及贪凉
夜跑后首先要注意的是不要立刻脱衣，喝冰水，冷水淋浴，切勿贪图一时的快感。建议尽量饮用温开水，且要慢饮；
2、跑后不要立刻停下及蹲坐休息
运动后立即停下会对心肺增加一定负担，蹲坐休息很容易阻碍血液回流，影响血液循环，会更容易劳累。最好的建议是，减速慢行直到停止。
3、跑后一定拉伸
它和跑前拉伸一样尤为最要，可以有效的缓解肌肉的紧张度，防止小腿肌肉变发达，且能塑型，瘦身的乐友们要重视哦！
- 小腿腓肠肌拉伸 -
次数：两组，一边30秒交替
tips：
双手撑墙，无墙可撑可叉腰
后腿伸直，背挺直
双脚必须紧贴地面
- 股四头肌拉伸 -
次数：两组，一边30秒交替
tips：
脚后跟筋络拉向自己家，同时伸髋
挺胸抬头
躺卧股四头肌拉伸相比站立会更放松
- 臀部肌肉拉伸 -
次数：两组，一边30秒交替
tips：
右侧腿跨到左侧腿外侧，尽量踩到地面（原谅我，现在踩不到）
右手抱右腿膝盖，让其尽量贴近身体
躯体向右旋转，感觉到有拉伸感
4、内手肌群拉伸
次数：两组，一边30秒交替
tips：
坐后双腿屈膝，脚掌相对，两手握住双脚，保持脚心贴着
膝盖尽量压向地面，达到自己极限即可
- 髂腰肌拉伸 -
次数：两组，一边30秒交替
tips：
两条腿呈弓步
前膝盖不要超过脚尖
跨步向前压感受到牵拉感即可
- 腘绳肌拉伸 -
次数：两组，一边30秒交替
tips：
坐定后，右脚前伸，左腿屈膝，左脚脚掌顶住大腿内侧（不必强求拉伤就不好了）
双手尽量前伸能挨到脚尖更佳
- 梨状肌拉伸 -
次数：两组，一边30秒交替
tips：
左腿搭到右腿膝盖上，右腿抬起
左手穿过两腿之间的缝隙抱住右腿膝盖
抬升至胸口位置，感受臀部的拉伸感
说了那么多理论，不去实践都是放屁。现在的跑者越来越多，不要不好意思，蜷缩在办公室或者家里，穿上骚气的运动服，到室外调整好自己的心态，来一场说跑就跑的运动之旅。
如果平常较忙，推荐一下几条夜跑路线，跑着跑着也许就遇上了志同道合的跑者，或是邀上三两好友，一起出门夜跑，也是不错的。
7大南昌夜跑线路推荐
线路一：秋水广场 - 滕王阁
线路长度：约5km（也是11月份迷你跑的线路）
跑步用时：30分钟左右
现在的赣江边，除了有赣江两岸的独特夜景！还有悠悠桂花香气，两旁的桂花树正开着，闻着香味跑着步，是一大享受吧！
线路二：青山湖公园 - 燕鸣岛
线路长度：约11km
跑步用时：45分钟左右
青山湖湖岸曲折迂回，湖面碧波浩森，景色秀丽，是南昌市著名的风景游览区，景点众多，沿途有相思林公园、湖滨公园、燕鸣岛公园等景色。是夜跑的首选，建议九点之后不宜去，九点以后青山湖周边的人会逐渐减少。选择这这里跑步可以很好的放松心情！所以跑这条路线是再好不过的了！
线路三：绕八一公园一圈
线路长度：约5km
跑步用时：15-20分钟
八一公园绿荫如盖，湖水荡漾，空气新鲜，一到晚上更是热闹灯光闪耀，随处可见的老人练着太极，跳着广场舞，或许途中你还能结识一两个喜爱慢跑的人士，但小心掉到湖里！！！灯光较暗！
路线四：艾溪湖湿地公园
线路长度：约13.14km
跑步用时：1小时左右
艾溪湖湿地公园是南昌人民最喜爱的跑步圣地，有专用跑道、机动车和人分离，聚集了许多跑步高手，可以交流跑步心得。另外环湖有大有小，适合不同跑友。
路线五：抚河桥公园
线路长度：4.8km
跑步用时：30分钟左右
你以为抚河桥还是曾经老大妈和老大爷的聚集地吗，现在铺设的焕然一新，抚河桥公园有很多人绕湖跑哟。空气也不错，在市区里闹中取静。沿途有休息的长凳，适合运动后休息。
路线六：赣东大堤
线路长度：约3.2km
跑步用时：10-15min
有红色的跑到，适合喜爱短跑的运动者
线路七：各大跨江大桥
线路长度：约9公里
跑步用时：40分钟左右
喜欢感受凉凉桥风的跑者，可以跑跑我们的跨江大桥，啥南昌桥、八一桥、朝阳桥，尽量选择有非机动车道的，据说现在朝阳桥超好跑，我还没去过，哪次跑跑看。
有了这7条南昌夜跑黄金路段，加上大乐为你们准备好的夜跑指南你是不是更有动力奔跑啦！！也欢迎各位跑友纠错和推荐！！