新年健身减肥计划?订都订了,不如订个能实现的!

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·  以下是视频文字版  ·

练都练了,新的一年不如练个对的。大家好我是斌卡,这里是斌说斌练。

元旦,绝对是个神奇的日子。即使再悲观的人,在今天也会生发出对未来的憧憬。尤其是在经历了2020年这样一个神奇的年份之后。

而这种憧憬的寄托,就是新年计划。相信现在有不少读者,就正襟危坐在书桌前,手握一只Lamy钢笔或者三菱水笔,面对MOLESKINE笔记本或国誉手账,准备写下第一行字。

“一,减肥20斤……”

然而,说点大家不爱听的。迎着新一年的阳光,大家摸着自己的胸(肌)说说良心话,去年制订的新年计划完成了吗?

不管你有没有完成,反正,我没有完成……

不仅是我,很多人去年制订的新年计划都没有完成。2007年,著名心理学家理查德·怀斯曼(就是《怪诞心理学》的那位作者)进行了一项3,000人的调查。

研究发现,在对前一年新年计划的完成度上,88%的人都失败了,而且,你造吗?在这群人中一半以上(52%)的人,一开始觉得自己一定会成功……

这惨目忍睹的数据看起来真让人灰心啊!不过,也有好消息。如果你设定了详细的目标,那么,如果你是男童鞋,达到目标的几率会提高22%。而女童鞋如果公开自己的目标,并得到朋友的支持的话,成功率也能提高10%。

此外,还有一个非常经典的关于计划制定与减肥的实验。研究人员招募了一群胖子,平均体重都超出了标准体重的50%。在减肥的过程中,一部分人,科学家只告诉他们要尽可能少吃。另一部分人,科学家则帮助他们制定了很详细的节食计划。

四周后,有制定“详细计划”的人,减少的体重是“尽量少吃”者的两倍!

可见,虽然决心、毅力很重要,但是制订详细,可执行的计划更重要~!

那么,怎样才算是一个比较好的详细年度健身计划呢?且容我慢慢道来……

首先,你要确定自己的目标。

说到制定计划,最重要的就是确定给自己的目标。如果第一步就错了,那结果就南辕北辙。

如果你的目标是自己能更“瘦”。你最好想清楚,你是要减轻体重,还是塑形(让自己看起来更瘦)。而要看起来瘦,瘦几斤才够呢?当然,这个后面我们会作专题……

又例如,如果你是想要增肌,那么你的目标是增强肌肉力量?还是提升肌肉维度?又或者是增加爆发力或运动表现?

这些目标是相辅相成,而又相互冲突的。你不太可能把所有事情都做到最好,只有确定好自己的目标,才能取得更好的健身结果。

其次,要制定可执行的阶段目标。

确定总目标还不够,还要有合理可量化的阶段执行数据。

以减重为例。阶段性的减肥目标,可以不用设的太高。一段时间的训练之后,你就会发现身体有明显的改善,也更有利于你后面的减肥。

科学家发现,一次减5%的体重,是一个很合适的阶段目标。

对于很多减重者而言,你的终极目标也许是减掉15%的体重。在设定减重目标时,每一阶段减5%,更容易成功,也更能激励你进行下一轮的减重。

换到自己身上,假设你身高160,体重120斤,你最想达到的目标体重可能是98斤,你应该减掉22斤……

但是上来就嚷嚷着我要减22斤,显然有些难……

那么你可以考虑先瘦6斤(120*5%)作为第一阶段的目标,那样会比较可行,你会发现你的身体会有很大改善。

当实现减重6斤的目标后,再设定一个目标,循序渐进,显然会更好。

第三,新“年”计划,就以年为单位规划

一年有四季,冬穿棉衣夏穿凉褂,大家都知道要跟着四季变化来调整自己的着装打扮。

健身,其实也是一样的道理。一般来说,大多数人健身运动,除了为身体健康,更多是为身材有型,穿衣好看。

穿衣有四季变化,健身安排也如此,而且还有规律可循。根据四季变化,你应该根据四季的变化应时应景进行调整。

人的精力和时间是有限的,所以从长久看,一段时间专注做好一件事情才是最有效安排。

当然我们也说了,如果长期采用一种方式运动健身,身体适应后,训练效果就会减弱,你就会遇到所谓的“平台期”

所以你需要根据自身情况,及时调整训练安排,给身体以新刺激和动力。

按照一年的穿衣实际情况,激素水平等(以及你的食欲……贴秋膘和冬天你总想进补啥的吧……),我们给出了一些建议~

  • 11月-2月:

天冷衣厚,也容易吃多,正是一年增肌好时间,目标在于提高基础代谢,增加瘦体重和肌肉力量!

而且在这个季节,各种年终聚会也是最多的,比如圣诞大餐,年会,饭局,春节元宵家宴等等,其实都不太有利于你控制饮食。不如就好好练,好好吃。

  • 3月-6月:

春暖花开时,为夏天做准备,减脂是重点,以力量循环和HIIT高效燃脂减脂为主。逐渐把身上的多余脂肪削减下去。

  • 7月-10月:

美好肉体大比拼,夏天穿的衣服少,肯定要把体型的最后一步调整好。需要让好身材让人一眼就能察觉,此时呢,加入有氧训练,减少体重是目标。

最后,在新的一年,我们也会做很多居家跟练的健身计划,包括一直答应大家的弹力带全套。敬请期待。

各种硬派好物,走过路过不要错过!

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