一周健康早餐104：黑豆的13项健康益处和5个食用注意事项

黑豆，也叫黑大豆，英文名black soybeans / kuromame ，是一种深受中国人喜爱的豆子。与黄豆(soybean或yellow soybean)、青豆(green soybean)相同，黑豆也是大豆（soybean）的一个变种，相当于青椒类的植物中有各种颜色不足为怪一样。因为是近亲，这三种豆营养组成非常接近，并且与其他豆类差异很大。人们一般把黄豆、黑豆和青豆外的其他豆子称之为杂豆类。
也许是中国人黄皮肤黑头发的特性吧，中国传统医学非常推崇黑色和红色的豆类及谷物，认为这样的食物能促进黑发和肾脏健康。包罗万象的黑色植物让很多中国人钟情，也许不被非洲和欧洲人看好，很多人对于黑豆的好感和偏爱就来源于此，那么现代科学是怎么看待黑豆的呢？本期食与心将结合营养学和生命科学的研究，为您介绍黑豆的营养价值和健康价值，了解黑豆怎么吃更健康，以及吃黑豆有没有健康风险。
一.  黑豆的营养价值
在中国，人们经常用与黄豆类似的方式吃大豆，比如炒豆子打豆浆磨豆腐压豆干做腐竹等等；在日本，人们非常喜欢黑豆茶和黑豆点心。一般情况下，黑豆食品的价格会高于同类的黄豆食品。那么，黑豆具有哪些营养优势呢？
1. 高蛋白。干黑豆中的蛋白质含量比肉类还高，与黄豆沾亲带故的原因，黑豆蛋白质与黄豆相同，占干豆重量的36%。
2. 高纤维。黑豆中含有丰富的膳食纤维，占干豆重量的10.5%左右。
3. 富含矿物质。黑豆中的矿物质不仅种类齐全，含量也非常丰富。100克干黑豆可满足人一天173%的铜需求，123%的锰需求、57%的镁需求、38%的锌需求和38%的铁需求。
4. 富含维生素E。100克干黑豆可满足人一天115%的维生素E需求。
5. 富含抗氧化物。黑豆的黑皮是来自于富集的花青素，这点优于黄豆。不过这层黑皮又让黑豆中的大豆异黄酮含量低于黄豆，但是大豆异黄酮与花青素的的协同健康作用又优于黄豆。
6. 良好的ω-3脂肪酸来源。与黄豆一样，黑豆中也含有对人体有益的α-亚麻酸。
7. 不含胆固醇。
黑豆的具体营养成分组成可参考下图。
二. 黑豆的健康价值
很多研究归纳起来看，经常食用黑豆可对人体产生以下13项健康影响。
1. 促进肠道有益微生物生长。黑豆中丰富的膳食纤维和抗氧化物质都可以为肠道有益微生物“加餐”，从而促进有益菌生长，改善肠道菌群。
2. 减轻氧化压力，修复氧化损伤。黑豆中丰富的抗氧化物质比如花青素，能对抗氧化压力对人体的损害。
3. 促进消化。促进胃肠蠕动，预防和改善消化问题。
4. 促进肌肉增加。黑豆、黄豆等大豆中含有大量蛋白质，可像肉类一样作为优质蛋白质来源，促进肌肉增加和维持。
5. 预防骨质疏松。黑豆中丰富的钙和大豆异黄酮等物质都有助于提升骨骼健康，预防和改善骨质疏松。
6. 维持血糖稳定。有研究发现，经常食用黑豆的人，血糖水平比不食用的人更平稳。
7. 促进控制体重。由于丰富的蛋白质和膳食纤维，食用黑豆的饱腹感更强，有助于人体更好控制体重。
8. 预防和对抗癌症。经常食用黑豆，有助于减小乳腺癌、前列腺癌和大肠癌风险。
9. 降低胆固醇。丰富的蛋白质、膳食纤维和抗氧化物含量，使得黑豆能帮助人体改善胆固醇代谢，降低坏胆固醇水平。
10. 降低血栓风险。经常食用黑豆，有助于减少动脉粥样斑块形成，减小血栓风险。
11. 促进血液循环，预防心脏病。
12. 提高女性生育能力。主要与黑豆中丰富的维生素E和叶酸有关。
13. 促进头发生长，改善脱发。黑豆中含有头发生长所需的各种营养，比如蛋白质、脂肪、铁、锌、硒、叶酸、维生素A和维生素E，能促进头发生长，改善脱发，减少头皮屑。需要提醒的是，全世界的研究没有认定黑豆的黑对头发的黑有可检测出的贡献。
黑豆的健康价值总结如下图：
三. 关于黑豆的5个常见误区
长久以来，中国人一直有相信食物能促进健康的朴素观念，相信食补/药膳的作用，但具体那些食物好，怎样吃好却充满争议，模糊不清。坊间经常流传各种千奇百怪甚至互相矛盾的说法，让人不知如何是好。对于一种食物，往往推崇的好处越多，伴随的禁忌也越多，黑豆同样如此。下面食与心来澄清5种对于黑豆的常见误解。
1. 男人不能吃黑豆，会降低雄激素。孩子不能吃黑豆，会促进性早熟。
与黄豆一样，黑豆中也含有大量大豆异黄酮，这种植物雌激素因为被很多人与人体雌激素等同起来，认为吃了黑豆黄豆等大都会增加体内雌激素，因此会扰乱人体的激素水平，更有推波助澜的文章说某某男孩因为喜欢吃豆腐而乳腺发育等等荒诞无稽的内容。
这种担心完全是毫无必要，目前并没有证据表明食用黑豆/黄豆等大豆会影响人体性激素水平，大豆的异黄酮会被人类的肠道微生物代谢和改变成分。男人不论吃不吃大豆，都拥有一条与女性共同的X染色体，雌激素的故事您就不要相信了，更多关注孩子吃垃圾食品的问题就好。
2. 女人不能吃黑豆，会增加乳腺癌风险。
实际上，黑豆等大豆中的益生元有助于调整肠道菌群，肠道微生物可将大豆异黄酮转化为具有抗癌效果的雌马酚，事实上经常食用大豆能显著降低乳腺癌等多种肿瘤的风险。
3. 甲状腺疾病的人不能吃黑豆。
这种担忧主要是出于对黑豆中植物雌激素可能扰乱人体内分泌的恐惧，实际上科学研究结论相反。
由于大多数甲状腺疾病患者一般都有明显肠漏，即吃下去的几种特定蛋白没有正确地在消化道里消化，而是穿肠而过进入到体内引起免疫反应或自免疫攻击。这类人通常存在一种或多种食物不耐受问题，如果检测确有大豆不耐受的话也需要按照建议对黑豆禁食一段时间，修复好肠漏再开放黑豆的禁食。
4. 乳糜泻、麸质不耐受或麸质过敏的人不能吃黑豆。

这三种情况不建议吃黑豆和黄豆等大豆，被发现的主要是因为有两个：

  • 很多食品加工工厂在加工大豆以外也会加工面粉类产品，生产线中含有麸质残留可以引起不耐受者的不适反应；

  • 严重乳糜泻、麸质不耐受、麸质过敏的人很可能也对黑豆黄豆过敏/不耐受。

如果没有明确对大豆过敏或者不耐受，乳糜泻、麸质不耐受或麸质过敏的人吃黑豆有益无害。
5. 肾病的人不能吃黑豆
这个说法一直在国内网页上流行，说肾炎的人尿蛋白高，吃了更多的蛋白会增大肾的负担。事实上，植物蛋白和动物蛋白在对肾病患者具有不同的影响，植物蛋白相对更安全。2014年上海华山医院J Zhang， Liu， F Tian等人在欧洲营养学杂志上发表的数据分析研究发现：摄入大豆蛋白能降低慢性肾病患者血清肌酐值和磷含量，甚至还能降低甘油三酯水平。
2018年食品生物工程手册（Handbook of Food Bioengineering）指出：大豆的异黄酮、磷脂、不饱和脂肪酸等对肾病的预防和治疗有好处。国外很多肾病食养方面都推荐透析患者和肾移植患者使用大豆制品，包括毛豆（edamame）、豆浆（soymilk）、天贝（tempeh）和豆腐等食品。
不过，食与心也不认为大豆制品多多益善，应该是恰到好处，否则过犹不及。肾病患者需要降低蛋白质的摄入主要指的是那些动物蛋白，用大豆蛋白替代一部分肉类反而更能改善疾病。如果因为肾病而拒绝黑豆，真的是无异于担心因噎而废食。
三.  黑豆、黄豆与青豆哪个更健康
黑豆、黄豆和青豆是国内三个最常见的大豆品种，热量相近，营养组成相似，健康价值也相差不多。
三种大豆的宏量营养素含量相近，微量元素组成却各有千秋。黄豆中的维生素E含量最高，而青豆中的维生素A含量最高，黑豆的主要优势在于其中丰富的花青素以及铜和锌等矿物质。花青素主要位于黑豆种皮中，因此要想更好发挥黑豆的健康价值，食用时一定要带皮吃。如果有人告诉你你买的豆芽是黑豆发的，那么你就亏了；如果你买的豆腐干和豆腐说是黑豆的，你也亏了，因为花青素和膳食纤维等好东西都基本上都被“扔”出去了。
三种大豆的营养价值优势如下图所示：
三. 黑豆的食用注意事项
黑豆是非常健康的食物，对于人体具有的多种健康益处是科学研究证明了的，但是不合适的黑豆烹饪加工方式却可能降低黑豆的健康价值，过量食用反而有害无益。此外，一些特殊状态下的人不适宜多吃黑豆。要想充分发挥黑豆的健康价值，烹饪和食用时需要注意以下几点：
1. 被确定有大豆过敏或大豆不耐受的人对黑豆也同样会过敏或不耐受，别以为黄豆不能吃了可以吃黑豆，因为它们是亲戚。过敏者需要根据严重程度禁食一段时间，再由少至多恢复食用。
2. 由于黑豆的蛋白质含量比肉还高，蛋白质代谢异常者、肾功能障碍者不宜多吃，可以考虑用蛋白质含量稍低一些的杂豆类（比如红豆、绿豆等）替代。
3. 烹熟了吃。不仅是黑豆黄豆，其他豆类也都需要烹熟了吃，因为豆类中往往含有多种抗营养素，生食反而不利于营养吸收利用，甚至可能引起腹胀腹泻等反应。了解更多去除食物中抗营养素的方法可参考一周健康早餐（95）——为什么有些食物你不能吃。
4. 带皮吃。黑豆的相当一部分营养、也恰恰可能是现在大多数人特别短缺的那部分位于种皮中，特别是抗氧化的主将花青素，去掉种皮将丢失大部分的花青素。因此不滤渣的黑豆豆浆、无添加的炒黑豆，带皮熟黑豆等最为营养，做成黑豆豆腐腐竹豆干等过程虽然富集了蛋白质，但会损失很多抗氧化物和膳食纤维。有些超市的食品，比如说黑豆豆腐，黑豆豆芽等等，那个“黑”字充其量就是个噱头，膳食纤维已经少得可怜，花青素几乎荡然无存。
5. 不要将加工黑豆零食/点心等同于黑豆食品。黑豆、黄豆等大豆经过糖、油、添加剂等加工处理后，可以制成美味的点心或者零食（比如油炸黑豆和各种口味的豆干），美味却有害。
四. 一周健康早餐
下面我们继续早餐系列，食与心将介绍几款既能为我们提供热量，又能保护菌群的快手早餐，为您提供参考。
Day 1. 乳酸菌烤包子+酸奶+鸡蛋+花生+梨子
Day 2. 黑麦面包+红菜酸奶+奶酪+核桃仁+桃子
Day 3. 蒸山药+香蕉酸奶思慕昔+鸡蛋+核桃仁
Day 4. 烤馕+酸奶+黑豆+核桃仁+油桃+玫瑰花
Day 5. 乳酸菌全麦饼+酸奶+鸡蛋+杏仁+桔子
Day 6. 粽子+酸奶+海鸭蛋+核桃仁+红莓
Day 7. 面包+酸奶+青豆+核桃仁+红菜头+桃子
认真的朋友可能会发现，这些早餐有不少共同点，主要是必不可少的蛋白质食品（酸奶、思慕昔、鸡蛋、海鸭蛋、黑豆、青豆和奶酪），主食（面包、乳酸菌烤包子、乳酸菌饼、烤馕、山药和粽子），果蔬类（桃子、桔子、红莓、油桃、梨子、香蕉和红菜），坚果类（核桃仁、杏仁和花生）。蛋白质强化你的机体免疫力，碳水化合物为你的头脑提供燃料，粗纤维让你的肠道细菌享受高度多样化生存条件。提示：酸奶只有自己做才最好，我不会买任何添加剂（包括糖），想要有些甜味不妨加一点红甜菜，功能颜色和口感都爆表。除酸奶之外还可以用自制发酵的杂粮粥或五谷豆浆取代，但同时可减少主食摄入，增加蛋白质摄入。食与心所用酸奶全部都是自制NS8酸奶。
参考材料
  1. 中国食物营养成分表
  2. https://slism.com/calorie/104031/
  3. https://webdailyhealth.com/health/benefits-of-black-soybeans-for-health
  4. https://www.verywellfit.com/where-to-get-black-soy-beans-2242293
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