一套适合瑜伽初学者的拉伸动作，坚持练 年轻态！
一套简单的瑜伽动作，适合瑜伽初学者，全身拉筋，练完全身轻松，一定要试试。
01
战士二式
·双脚向两侧打开约两肩半宽，左脚向左旋转90度角，右脚脚尖内收。
·吸气时双臂体侧平举，彼此远离。
·呼气时弯曲左膝对准脚踝及第二脚趾，髋部下沉，眼睛看左手延长线。
·始终保持骨盆端正，肋骨内收，后背平展。
·持续十个呼吸之后，换反侧练习。
02
反战式
·双脚向两侧打开约两肩半宽，左脚向左旋转90度角，右脚脚尖内收。
·吸气时左臂向上伸展，右手扶右腿外侧。
·呼气时弯曲右膝对准脚踝及第二脚趾，髋部下沉，眼睛看左手延长线。
·始终保持骨盆端正，肋骨内收，后背平展。
·持续十个呼吸之后，换反侧练习。
03
伸展式
·双脚打开约两肩宽，双脚脚尖指向左正方。
·吸气时延展脊柱，双膝收紧伸直。
·呼气时骨盆转正，腹部、面部平行地面，双手叉腰。
·持续二十个呼吸的拉伸之后，换反侧练习。
04
扭转式
·左膝在前方弯曲，膝盖对准脚踝。
·右腿向后伸展，膝盖伸直，髋部下沉。
·右手撑住地面，吸气左臂向上延展。
·呼气时加深扭转，持续8个呼吸后换反侧进行练习。
05
下犬式
·双臂打开与肩同宽，双手五指张大，虎口向下发力贴实地面。
·双脚距离手的距离是一个斜板式的距离。
·双脚打开与肩同宽，脚趾张大。
·吸气时尾骨向上伸直，双臂向上推送双肩及后背。
·呼气时双肩后侧，以等腰线方向，向后推送力量，脚跟下踩。
·双膝保持收紧，大腿肌肉收紧，保持背部平展、延长。
·后脑勺、肩部后侧、后背位于同一平面。
·持续二十个呼吸的练习。
06
新月式
·左膝在前方弯曲，膝盖对准脚踝及第二脚趾。
·右腿向后伸展，前脚掌踩地，骨盆向前转正。
·吸气抬头延展脊柱，双手位于后脑勺后方互抱双肘。
·呼气双肩前侧后展，打开胸腔，髋部下沉。
·持续10个呼吸的练习之后换反侧练习。
07
云雀式
·左膝在前方弯曲，右腿向后伸展。
·吸气时延展脊柱，骨盆摆正。
·呼气时双手撑地，双肩后展，脊柱延展。
·右髋向下靠近地面，拉伸左大腿外侧。
·保持十五个呼吸之后换反侧练习，疏通胆经。
08
大拜式
·弯屈双膝，将双膝打开略比髋部要宽，跪坐。
·双手肘弯曲放在抱枕上面，前额放在双手上。
·伴随呼气时臀部向后伸展，肩部后侧放松，头顶向前牵引脊柱，延展整个后背。
·持续二十个腹式呼吸的练习，放松和延展整个身体。