【手牵手运动】下腰背与髋关节运动
强直性脊柱炎患者，在久坐的办公环境中，常会出现下腰背的僵硬和疼痛。办公间隙对下背部和髋关节进行简单的活动，可以有效缓解腰背部的不适症状，改善骨盆和下肢的血液循环。
本节课程包括腰椎、骨盆、髋关节的灵活运动；背部竖脊肌、腹内外斜肌、股四头肌及大腿后侧肌群的拉伸练习，可以缓解腰背的僵硬和疼痛，改善骨盆和下肢的血液循环。大家练习前准备好一把椅子。下面请跟随汪婧琪教练开始今天的锻炼。
骨盆卷动
01
坐在椅子上，双脚与髋同宽，双手叉腰，骨盆做前后倾运动，灵活腰椎与骨盆。
上身保持稳定。
骨盆旋转
02
坐在椅子上，双脚与髋同宽，双手叉腰，骨盆做顺时针和逆时针的环绕。
上身保持稳定。灵活腰椎和骨盆。
坐姿单腿上提
03
坐在椅子上，双脚与髋同宽，双手握住椅子侧面，单腿伸直，抬离至与地面平行。微微提起大腿，离开椅面，保持10秒，左右交替。
下背部挺直，不要弯腰。感受大腿前侧的肌肉收缩。
站姿侧抬腿
04
站姿，双脚与髋同宽，单手扶椅背，单腿侧上提。单侧完成10次换另一边重复。
腿侧上抬时，骨盆避免倾斜和旋转。身体立直。
站姿后抬腿
05
站姿，双脚与髋同宽，双手扶椅背，单腿后上提，支撑腿保持微屈。单侧完成10次换另一边重复。
腿后抬，激活臀部肌肉。骨盆不翻转，身体立直。
站姿折叠拉伸
06
双脚与肩同宽站于椅子后方，双手扶住椅背，身体向前折叠90度，拉伸身体后侧肌群。
臀部向后向上推。下背部平直，避免弓起。
股四头肌拉伸
07
双脚与髋同宽站于椅子后方，右手握住椅背，双膝微蹲，左手在身体后侧握住右脚踝，站直左腿，感受右腿前侧的拉伸。
腰背挺直，双膝并拢。
躯干旋转拉伸
08
坐在椅子上，双脚与髋同宽，双腿交叉，左腿在上，身体向左侧旋转，左手拉住椅子后方，右手肘将左膝盖向右推。单边做完换另一边。
感受臀中肌及大腿外展肌群的拉伸感。身体直立，保持匀速呼吸。
坐姿前屈拉伸
09
坐在椅子上，双腿向前伸直，双脚与髋同宽踩地，俯身向前，身体前屈，双手握住脚踝或小腿。
背部直立，延长脊椎。保持匀速呼吸。
今天的课程到此结束，希望大家坚持运动，获得更多运动的益处。
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