（必读）瑜伽干货分享：所有体式脚掌根基的秘密总结起来就2个要点，4个字！

首先，虽然看上去每一个体式都有不同的细节和发力点，但其实是有规律可遁的，瑜伽有成千上万的体式，老师不可能把每一个体式的细节和发力点都拿出来说一遍，这就需要我们多总结，掌握大的原则，再到遇到的每一个体式中去验证实践，举一反三。这样才能做到掌握一个，就能掌握一类。

今天跟大家聊一聊瑜伽体式中关于脚掌的大方向大原则。

脚掌是根基，体式中关于脚掌的细节其实有很多，但是最重要最基础的的其实就只有两点，概括起来4个字：延展、均衡！下面我们一起到具体动作中去看一下。

延展很好理解，让脚掌脚趾充分的伸展；均衡是指受力均衡，也就是我们平常说的整个脚掌前侧、后侧、内侧、外侧，甚至前内后外、前外后内都均衡向下压地，而不要把重心偏向落到某一个点或某一侧上。在体式练习中，由于个人习惯、双脚摆放的位置，每个人惯用肌肉的不同，脚掌的用力情况也不同，这时候就需要你主动调整让整个脚掌均衡向下扎根。

1、双角式

双角式是在大腿内侧上提的方法那篇分享中提到的一个体式，前面也说了双角式的调整方法是延展脚底，然后平铺的过程中重点让脚外侧缘向下踩。我们来看一看为什么做这样的调整，符不符合我们上面说到的4字原则。

先延展这没有什么好说的，为了增加接触面积，为了和地面的接触更吻合。那为什么要重点把外侧缘向下踩呢？因为在双角式中，双脚大大的左右分开以后，如果你不做调整，自然状态下，双脚内侧缘向下受力更多，也就是整个脚掌的重力失于了平衡，所以延展以后，重点关注外侧沿向下踩，以达到内外均衡受力的状态。

你看，说白了就这么简单，先延展再调整到均衡状态，因为均衡才有平衡才能稳定。

2、加强侧伸展式

这是朋友在公众号后台提到的一个体式，我们一起来看一下。加强侧伸展式，下图

重点来看后侧脚。

通常这类体式中，如果不作调整，后侧脚受力的重心会更多的落地前脚掌内侧，相对应的脚跟外侧受力少甚至会轻微离地。然按照延展均衡的原则，那自然就要把整个脚后跟、特别是把脚后跟外侧向下压地。你会发现这样一调整，重心不会随着前屈向前移动；根基也更稳了；整个后腿都收紧了；大腿前侧和髌骨也提上来了；而且脚后跟外侧向下踩的越多，脊柱延展的就会越多，越有利于你接下来的前屈。这就是良性的连锁反应。

前侧脚也是一样的，先观察自己在不调整的情况下，重心向哪一侧偏移，然后再延展的基础上调整，让整个脚掌均衡受力。

3、下犬式

来看一个下犬式，下图

对于很多初学者而言，下犬式中如果不做刻意的调整，重心其实也大多是偏在前脚掌内侧的，大家可以用心的留意一下自己是不是偏前内。在练习中有没有关注过这个问题，有没有刻意的调整过，让脚掌均衡受力。

下犬式中其实还有一个问题，在下犬式的调整过程中，很多人会习惯弯曲膝盖，脚后跟离地，然后再踩下去，这样反复几次。

但是在从脚后跟抬离地面再向下踩到地面的这个过程中，你是脚后跟垂直向下踩，均匀用力的向下踩，还是一开始是均匀用力的，然后到了某一个点以后，你的重心就向一侧偏移了呢。下次练习的时候注意观察一下自己，如果发现脚后跟在你向下踩的过程中到某一个点以后就不受控了，就向一侧偏移了，说明已经到了向下踩的极限了，那我不要再向下踩了，在脚下面垫砖，或者直接把脚后跟抬起保持。错误的前进不如原地保持。

总结一下：关于脚掌的发力和调整其实很简单，就4个字“延展均衡”。也就是说不管双脚如何摆放，先观察自己不做调整时的状态，然后延展脚底，再让脚掌均匀受力的平铺向下扎根就好了。

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