跑者腘绳肌放松的几个有效招式

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已经10月中旬，各种马拉松赛事逐渐展开，从本周末的西安马拉松，周周不停，一直能持续跑到明年1月的厦门马及2月份的港马。

牛人们有每周一场的，更牛的听说有一周两场的（这才是真的背靠背），真正巨牛的可能你曾经听说过，“极限马拉松第一人”陈盆滨，在2015年搞了次“百日百马”活动（活动主要目的是支持北京和张家口联合申办2022年冬奥会）——一百天每天跑一个全马，跨越9省32市，从广州展开，穿越广东、福建，然后经过浙江，继而北上至上海、江苏、山东、天津、河北，最终抵达首都北京。

巨牛吧？换普通人，连续跑两三天的全马估计都吃不消。当然，巨牛的背后有专业的团队在提供支持，比如看到有文章这样描述百日百跑活动中的恢复

当然我们挑战期间，陈盆滨每天20时30分左右便会就寝，睡前会有专业体能训练师为他舒缓肌肉，促进睡眠质量。他每天起跑通常在清晨6时，因此他4时30分前就会起床，随后接受唤醒肌肉的按摩，测量血压和体重。“我们要时刻监测他的消耗程度，以保证他的身体状况足以继续跑下去。”林雁说。 

起跑前，陈盆滨会在体能师的辅导下进行充分的身体拉伸；每天挑战结束后，还要进行1个多小时的按摩，以放松僵硬的肌肉。午睡后，还会有专业中医康复师为他进行穴位按摩，以激活不疏通的经络，从而达到由内至外的放松。 （来源：北京日报）

瞧瞧，这样级别的大仙对待恢复/放松都是如此的认真。咱们呢？论条件当然谁家里也不至于配备那样齐全，不过对于恢复拉伸的认真态度还是可以学习一下的。不是因为连续比赛才这样，咱们日常的跑步都应该把这个做足。

具体来说，包括：

跑前跑后的热身拉伸

这个算是老生常谈了：跑前热身+动态拉伸，跑后冷身+静态拉伸。所谓的要对自个儿“知冷知热”就是这个道理。具体怎么做？可以看一下旧文：跑前&跑后运动流程及拉伸动作（典藏版）。

热身/冷身/拉伸可以说是我们平常进行跑步锻炼的必要动作，很多同学平常工作日因为上班的原因，觉得时间不太够，所以常常忽略，这种做法是大错特错的。

主动的恢复放松

事实上，我们平常其实还需要主动去做一些恢复放松的，这就要用到筋膜球（或按摩球）、泡沫轴、筋膜枪了。当然，如果是土豪级别的跑友，出门左拐专业按摩松骨店也是可以的。

下面就以跑者最需要放松的腘绳肌为例，以下几种招式方法大家平常都可以试试。

泡沫轴松解

将泡沫轴或是筋膜球（或按摩球/网球）放于大腿后侧下方，同时弯曲另一条腿。手支撑地面进行滚动，以放松大腿后侧腘绳肌。如下图是使用泡沫轴为例。

牵拉

双手环抱大腿后侧，然后将其慢慢拉向胸口处，同时保持另一条腿贴实地面。每条腿保持30~60秒。用弹力绳绑脚踝上来拉，也可以。

类似的动作可以取站立位，一只脚架在恰当高处的栏杆上然后下压上半身（公园里常见），俗称压腿。

当然，有条件的话（比如在团练结束）时，还可以互相帮忙做牵拉，效果会更好。特别提醒一下，要注意分寸，感觉到70%~80%的时候最好就要停止。切勿过度。

如下面的动图就是在同伴帮助下做大腿后侧牵拉。

让你的小伙伴抓你的脚踝，将你的腿推向你的胸部（脚可以放在小伙伴的肩膀上），慢慢推，直到你感觉到轻微不适。然后保持这个拉伸的状态10秒。10秒后，用你的腿向小伙伴用力地反方向推，保持6秒。

单腿硬拉

这个动作是老Q这儿的各种训练营经常布置让大家做的一个力量训练动作，其实也可以用来做腘绳肌的放松的。

双脚并拢，笔直站立，右脚支撑，对侧的左手抓较轻的负重（5~10kg），上身下俯，在俯下身体的同时左腿直直地向后抬起，背部尽可能地保持挺直（不要圆背，保持脊椎的中立位）。在动作过程中支撑腿的膝关节尽量不弯曲（直腿硬拉）。

上面这些动作是针对腘绳肌的，其它肌肉也是类似的处理。另外还是要提醒下，这些放松的动作大可以安排在每天的晚上或其它空闲时间来做，时间放较充裕点，别急急忙忙赶工似的。

对于我们普通的跑友来说，经常用泡沫轴（成本低收益高）把全身肌肉都放松放松是很有必要的，也算是对自己身体的一种正常保养吧。

尽可能每天都做做哦。

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