新手的跑步技术应该注意哪几个方面

『跑你』普及跑步技术，科学训练，运动营养，急救知识——跑步不受伤，小白快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。

原创技术文章，真实案例分析

文 | 老Q

最近有不少刚开始跑步的同学在问跑姿技术方面的问题。觉得挺赞的，刚开始跑步就能想起关注这个方面，比闷头乱跑受伤风险很高的亲们强多了。

其实，与其说大家关心跑姿技术，不如说关心的这两个问题：

• 怎么跑不受伤

• 怎么跑效率更高（更省力）

是伐？

毕竟我们绝大多数人跑步的目的是为了健康，不是为了追求成绩。当然，跑步技术好效率高的话，同样体能下成绩肯定更好。

以前我们说过，跑步其实就是三方面要素系统训练：技术、体能、力量。其中技术容易被人忽视，却是最最最重要的一环。很多高手大神们会想着去跑长距离、跑间歇让自己体能上升，让自己最大摄氧量提高；去撸铁让自己肌肉力量增加，却没有意识去专门练技术练知觉。他们的潜意识是跑步谁不会？俺2岁多就开始跑，到现在纵横江湖数十载，还用去学跑步？开什么国际玩笑。于是乎……因跑步有伤痛困扰的人群比例那叫一个高。

这么多高手大神们尚且跑步受伤，新手们是不是就别玩跑步踏实歇着了？别，可不能因噎废食啊。跑步毕竟是门槛最低的有氧运动，不象羽毛球要找场地要找同伴，不象自行车那样还得败个大件装备，不象游泳那样更麻烦。只要自己注意一些技术动作，跑步想伤其实都很难。

那么刚开始跑步的新手同学们要注意哪些跑步技术呢？

步频180

对于新手来说，步频是需要刻意练习的一个技术指标，而且这个指标数据用手机APP就可以轻易采集到数据。

多数同学的步频其实都是偏低的，比如140~160spm（Steps per minute，每分钟步数）。我们要做到的是把这么低的步频提高一些，到180spm就比较理想了。

为什么是每分钟180步？关于这个数据已经有很多研究了，算是一个比较公认的有着很好经济性的一个槛儿吧，这里不再展开来讲。

怎么练步频？手机上装个节拍器APP，或者直接在跑步APP里打开节拍器功能，按着180的频率练就好，熟悉每分钟180的节奏之后，跑起来迈腿就有。

步幅不要控制

跑起步来，多数同学潜意识里还是想跑得快一点的，尤其是男生。想跑快有啥招？步幅要大啊，所以一跑起脚往前伸，形成跨步（脚跟体前着地），然后各种恶果，比如刹车效应，触地时间长，关节锁死等。

步幅我们不想去想着去刻意控制，也就是说，不要想着主动去向前迈腿、顶膝盖、蹬地、趴地，这些动作一个都不需要。

身体带着你跑

不迈腿不蹬地，那我们怎么跑得起来？

可以试着站好，臀部向前送，是不是会向前倒？但你的脚会撑住你不让你摔在地面上。撑住之后，其实很容易就发现，在水平方向上我们的重心已经发生了位移。这就是跑步的本质。

利用自家身体的重量带着你跑——通过身体前倾就能做到这一点，就这么简单。大家可以在跑的时候体会一下鼻子超过脚尖的感觉。

顺便再补充一句：身体前倾并不是说上半身要向前弯着跑，上半身还是直的，这样利用身体重量的效率更高，人也更放松。

落地点尽量近

如果不刻意向前迈腿跨步，而是让悬空脚自然着地的话，那我们跑步的时候落地点会离身体重心很近。理想状态下，落地点应该在身体重心（臀部）的正下方，就象原地跑那样。

是的，象原地跑那样去跑步，我们要是能做到这一点，高手矣，相当牛了。

膝盖微屈

落地时膝盖要略微弯曲，象根弹簧一样，这样能有效缓解落地时的冲击力。与之对应的错误做法是落地腿膝盖直直着地，这意味着落地时地面的冲击力都是由你的膝关节来承受了。

后腿上拉尽量快

看过很多新同学的跑姿视频，有个通病就是落地瞬间后腿还在很遥远的后方，这就是拖自己的后腿了。这就需要在我们在腾空期间有意识地快速上拉后腿，使得落地瞬间后腿脚掌尽量在臀部下方。

最后再提醒一下大家：

在跑姿不正确的时候，还是不要太快上跑量或太早上高强度。不然的话，越跑离医院越近。

如果可以，还是系统学一下跑姿比较好。入门课程才2个小时，就能比较清晰地知道大概是怎么回事。

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