恢复跑步还得从压心率开始

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原创技术文章，真实案例分析

文 | 老Q

最近不少同学又重新进行练有氧基础的慢跑，原因有二，其一是前段时间宅家，完全停跑，现在要重新捡回来，得从头练。另一个原因也不复杂，因为原定上半年的各项赛事全面推迟了，改成下半年的居多，现在要重新开始备战，一个完整周期16~24周（4~6个月），时间上刚刚好。

关于跑者有氧基础的训练，以前在『跑你』公众号上说过很多次了，给大家介绍过MAF180，介绍过基于储备心率分区的E训练，以及并不是很靠谱的基于最大心率的有氧训练。这些有氧基础的慢跑训练，都跟心率有关——我们需要在跑步过程当中控制心率在一定的范围（而且是较低的范围），所以跑友们也会把这样的慢跑叫做压心率跑。

几点经验之谈，大家可以参考一下：

1、有氧基础一定需要堆跑量，任何偷奸耍滑打折扣的行为，都会在以后得到赤果果的教训；

2、在恢复跑步之前，其实更应该做的是一些力量训练（深蹲、弓步蹲等），2~3周就好。当然，宅家一直做力量训练的同学就可以略过这个步骤直接恢复慢跑了；

3、慢跑就老老实实慢跑，一定不要参杂着其它高强度训练。

压心率跑需要练多长时间？

通常来说，需要8~12周，也就是2~3个月，或者用里程来衡量，500KM是个靠谱的数据。有些底子好，并且宅家里也没断训练（在家坚持进行原地跑、跳绳、骑行台等有氧训练）的同学，恢复户外跑步，估计3~4周（150~200KM）就能恢复到原来的有氧能力水准。

如果从1月中旬春节假期开始，一直到现在都没怎么动过的同学——也就是说差不多完全停止运动2个多月了，那么他恢复的时间就要长一些，反正多跑跑有氧问题也不大。

在有氧跑的过程中，记得平常多注意查看一下自己的数据，每周对比一下同样心率下的配速变化趋势，这样的话心里才能有数，知道自己的功力恢复了多少。

恢复得差不多的时候，不妨做个有氧基础测试，亦即：设定一个E配速，用这个配速连续跑90分钟，算一下第90分钟和第10分钟的心率变化比例，所谓的心率飘移。

心率飘移=（HR90-HR10）/HR10 x 100%

* HR90=第90分钟的心率值，HR10类同。

具体可以参考一下这篇旧文：有氧基础测试的几个参考补充。

这个心率飘移算出来值，在10%以内就算有氧基础不错的了，5%以内的话那就是很强——当然也可能是测试配速值偏低了点。

测试过了，然后呢？然后也就可以进行下一步高强度训练。跑间歇，跑乳酸门槛，跑马拉松配速，等等，一系列的高强度训练在后面等着呢。今天不表。

通常大家会有个疑问：有氧基础测试的E配速怎么确定？

资深的同学可以根据自己的跑力值来确定测试配速。如果不清楚的话，大可以拿自己最近一年来的全马PB成绩做为参考，在全马PB成绩平均配速的基础上减去15~20秒做为测试配速。例如，PB成绩全马330的话，平均配速459，那么有氧基础测试配速就是515~520，进行测试的时候稳定配速在这个比较窄的区间。所以，尽量在平坦的地方测试，不要跑上下坡，最好就是找个田径场，安逸。

最后，还是要提醒各位，虽然现在很多地方都可以出去到户外跑步，尽量不要约跑，最好不要扎堆，找人少的时间段、地段跑步才是上策。

另外，进出电梯、楼梯的时候，还是要戴上口罩的，切勿偷懒。

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