短期饮食调整就可改善抑郁症状

在日常生活中，破坏肠道菌群，扰乱菌-肠-脑轴功能的因素都会增加抑郁症风险。童年期抗生素大量使用以及心理创伤也会扰乱菌群和肠脑正常发育，让人成年后有更高的抑郁风险；成年人长期遭受心理压力（工作、生活或者疾病等）同样会扰乱菌群进而出现抑郁；长期不健康的饮食（像经常饮酒，偏爱不安全和不健康食品和长期吃外卖）也会破坏菌群，增加抑郁风险；长期不健康的生活方式比如熬夜和久坐不动也能增加抑郁风险；甚至由于感染大量使用过抗生素（比如用抗生素治疗幽门螺杆菌）也会增加未来10年的抑郁风险。

而促进肠道有益微生物增殖，促进菌群健康，改善菌-肠-脑轴功能的因素则能改善甚至可能有效治疗抑郁症。那么除了目前最常用的心理治疗和抗抑郁药物治疗，还有哪些方法可以帮我们对抗抑郁呢？

1.    补充益心菌，人为增加肠道内有益菌，促进恢复菌群健康；

2.    粪便菌群移植，把健康人的粪便菌群移植给抑郁症患者，重建菌群，这种方法一般需要先用抗生素处理，清空原有菌群然后再移植；

3.    健康饮食，坚持健康饮食可喂养出健康的菌群；

4.    健康生活方式，比如运动，也有助于改善菌-肠-脑轴功能；

5.    结合上述多种方法。

食与心在往期文章中介绍过世界不同国家研究者的研究性文章：比如中国科学院行为生物学实验室提出抑郁症是全身性生理疾病，调节肠道微生物、改善肠漏将会取得更好效果，文章在国内外引起巨大反响；

（https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnint.2018.00033/full）

奥地利科学家发现补充益生菌能促进大脑对积极情绪的识别（益生菌改变人体大脑情绪加工和识别）；澳大利亚科学家发现对于难治性抑郁症，益生菌和抗抑郁药物结合可取得更好治疗效果（微生物干预有助于治疗难治性抑郁症）；澳大利亚科学家还在随机三盲安慰剂对照试验中发现，补充8周抑郁症就可以改变抑郁症状，特别是轻中度抑郁症患者的症状（随机三盲安慰剂研究显示补充益生菌可改善抑郁症）；美国科学家发现抗生素使用可增加未来10年内的抑郁症风险（小心！抗生素还能增加精神疾病风险）；英国和美国科学家发现，食用不健康饮食比如快餐会增加抑郁症风险（小心！吃快餐真能吃出抑郁症来）。

既然吃不健康食品可诱发抑郁，那么吃健康食物能否改善抑郁呢？本期食与心将为您介绍澳大利亚科学家的一项最新随机对照研究，告诉你为期三周简单的饮食调整即可减少抑郁症状^[3]。

研究方法

1.    研究者招募了363名17-35岁年轻人，评估了他们的情绪状态、焦虑抑郁得分以及饮食习惯，排除了262名不符合条件的人员（如正在节食），剩下101名有中度以上抑郁症状的人被纳入本研究，并随机分入两组：饮食变化组（Diet Change, DC）和习惯饮食组（Habitual Diet, HD）。

2.    根据自身意愿和其他客观条件，78名符合要求的年轻人参与了研究，每组各39人，并进行了基线水平检测和干预三周后的检测，其中2人因在干预期间非法用药而被排除，每组各有38名被试的数据纳入后续分析。两组被试的初始基线数据基本一致，在性别、年龄、智商、身体质量指数、饮食习惯和抑郁症状等方面均无明显差别。

3.    两组进行为期三周的研究，饮食变化组接受一个13分钟的健康饮食视频指导，被试可重复观看；习惯饮食组继续原有饮食习惯并且无接受任何指导。【食与心特别注释：该饮食指导主要强调多摄入蔬菜、水果、多食用全谷物和豆类，食用含饱和脂肪酸少的肉类、不添加糖的奶制品，食用适量坚果和橄榄油等，减少食用精加工的碳水化合物、糖、脂肪、加工肉类和甜饮料。这项指导是在澳大利亚居民膳食指南基础上制定，其实也符合中国居民膳食营养指南。】

4.    三周后，评估被试的情绪状态和焦虑抑郁状态。通过被试的购物小票，相关饮食量表和分光光度计（针对黄酮类检测摄入的蔬果类食物多寡）评估被试的饮食情况。

5.    三月后，进一步评估被试的情绪状态和饮食习惯。

6.    对已有的结果进行详细统计分析。

研究结果

1.    抑郁量表CESD-R评估显示：三周后，饮食调整组被试的抑郁得分明显降低，而习惯饮食组的抑郁得分无降低，提示饮食调整组的抑郁症状有所减轻；这种改善效果在进一步协方差分析排除性别、年龄、运动情况、基线BMI指数等因素影响后依然存在。

2.    情绪状态量表（DASS-21）评估抑郁：虽然基线时两组抑郁得分一致，但21天后，饮食调整组抑郁症状从中度变为正常，而习惯饮食组三周后仍为中度；协方差分析排除性别、年龄、运动情况、基线BMI指数等因素后，这种抑郁状态改善依旧存在。

3.    DASS-21评估焦虑：基线时两组焦虑得分一致，但21天后，饮食调整组焦虑得分明显降低，而习惯饮食组焦虑得分无明显变化，提示饮食调整组的焦虑水平明显降低。

4.    饮食依从性结果：饮食调整组被试对于饮食指导的依从性较好。

5.    将饮食中的变量分为三种①加工食品摄入②推荐食品摄入③分光光度计数值（针对黄酮类检测摄入的蔬果类食物多寡），与抑郁症得分进行回归分析，发现可用饮食因素预测被试的抑郁症状，无论是CESD-R抑郁得分还是DASS-21抑郁得分，均具有显著意义。在饮食因素对于抑郁症状的改善中，最显著的因素是降低加工食品摄入，而不是增加推荐食品摄入。

6.    饮食调整组有33名被试在3个月后接受了再次测试，33名被试报告了各自的饮食情况，其中7人坚持遵循饮食指导，19人部分坚持，7人未坚持，这三组之间抑郁得分无显著区别。进一步分析显示，发现无论是否坚持健康饮食，饮食调整组3个月后的抑郁得分都明显低于基线水平而与21天时的抑郁得分相近，提示3周饮食调整的抑郁改善效果在三个月后依然存在。

研究结论

澳大利亚麦考瑞大学（Macquarie University）的Heather M. Francis团队的这项研究发现：具有中度抑郁症状且饮食不健康的青年人，进行3周的健康饮食干预后，抑郁症状明显减轻；健康饮食对于抑郁的改善效果持续存在至少三个月。

食与心点评：抑郁症是最常见的心理疾病，也被称为“精神感冒”。目前患病人数越来越多，即便是健康人，也可能在某一段时间表现出情绪低落，有焦虑抑郁倾向。那么如何帮助别人，帮助自己走出抑郁困境，过快乐的生活呢？除了传统的心理咨询和药物治疗，越来越多的科学研究给我们提供了新的更省钱易行的选择——健康饮食和健康生活。

大部分人知道心理压力是抑郁症的重要诱因，但不一定有很多人知道心理压力也会扰乱肠道菌群，损害压力反应系统和菌-肠-脑轴功能；也许大部分人知道，抑郁会让人情绪低落，认知能力减退，但很少有人知道，抑郁还往往同时伴随消化系统异常和菌群紊乱，抑郁患者不仅有心理痛苦还有身体痛苦。

在压力状态下，拥有健康肠道菌群者更容易抗住压力。健康菌群需要有健康的饮食和健康的生活方式作为基础。遗憾的是，在日常生活中，不少人往往压力越大越乱吃饭，生活越不规律，让肠道菌群同时处于多种破坏因素之下，让菌-肠-脑轴功能不断受损，进而大脑和情绪越来越失控，更难以应对压力，更容易出现抑郁症或焦虑症。

食与心的读者也有人因家族全都有抑郁倾向而提问，“抑郁是遗传的吧，基因决定的事，谁也没办法”。事实上目前科学研究还没有确定哪一个基因与抑郁直接相关，而研究实证显示：抑郁症患者的菌群传递却能让无菌或缺菌的老鼠抑郁。由此可见，抑郁症更多的是肠道菌群因素造成而不是遗传因素。

因此，通过人为方法打造健康的肠道菌群来防治抑郁是最积极和简便易行的选择。对于患有抑郁症者，在医药干预同时，注意肠道菌群的保护会让治疗事半功倍；而对于压力大的人，避免破坏菌群的因素比如饮酒、大量食用油炸食品、不安全的肉类以及高含糖食品、熬夜等，积极增加改变和保护菌群的因素，比如益生菌/益生元/健康饮食/健康生活方式，则能让你远离抑郁，工作起来事半功倍，更好度过压力期。

参考文献

1            Liang S, Wu X, Hu X, et al.Recognizing Depression from the Microbiota(-)Gut(-)Brain Axis. Int J Mol Sci,2018, 19:

2             LiangS, Wu X, Jin F. Gut-Brain Psychology: Rethinking Psychology from theMicrobiota-Gut-Brain Axis. Frontiers in integrative neuroscience, 2018, 12:33.

3             FrancisH M, Stevenson R J, Chambers J R, et al. A Brief Diet Intervention Can ReduceSymptoms of Depression in Young Adults - a Randomised Controlled Trial. PloSone, 2019, 14: e0222768.