素食主义者可以锻炼肌肉吗？肌肉背后的科学依据，掌握了就可以

肌肉要获得增长就要补充蛋白质，我们常见的方式就是吃肉，那素食就不能获得肌肉了吗？有些肌肉发达的人会在冰箱里存放很多鸡蛋，但动物产品也不是支持肌肉生长的唯一方法。接下来一只肌就到大家了解一下素食饮食，以及有关肌肉构建背后的科学知识，基于植物性饮食的来龙去脉做一个分析。

素食主义者可以锻炼肌肉吗？

是的，肯定是可以的。素食主义者也可以像其他任何人一样锻炼肌肉，只要意识富含卡路里和蛋白质，在通过锻炼向肌肉施加压力就可以锻炼肌肉。素食者肯定可以锻炼肌肉，因为肌肉主要是通过锻炼和增加蛋白质来获得的。蛋白质很重要，如果精心计划饮食，你就会在纯素食中获取所需的蛋白质。

有很多的纯素食健美运动员，他们也在坚持以植物为基础的饮食，尤其是当你可以使用优质蛋白质奶昔时，也有很多基于植物型的蛋白奶昔，比如优质豌豆蛋白，你需要做的就是和水混合饮用。

肌肉构建背后的科学

这是建立肌肉的基本方程式：营养+训练+时间=肌肉生长

仅仅吃更多的卡路里和蛋白质不会增加肌肉的。你必须在日常活动中包括定期的力量训练。因此，尽管吃什么以及吃多少对肌肉的生长和维持有重要影响，但你也需要将自己推向健身房。这适用于每个人，无论是否是素食主义者。

锻炼会导致肌肉微伤，肌肉组织细胞会立即开始工作，不仅可以修复微伤，而且还能在未来的预期运动中得到加强。但是，你还需要留出休息的空间，这是因为锻炼之后才会长肉，而不是锻炼期间肌肉才会生长。

除了热量摄入，所吃食物的种类以及训练方式之外，其他几个因素也会影响肌肉的发育，其中包括：水合作用，体育锻炼的历史，性别，激素，遗传。

植物性蛋白质对肌肉有益吗？

虽然动物蛋白是“完整的”，它们具有九种必需氨基酸（生命和肌肉的组成部分），但许多植物蛋白却没有。这并不是说你不能满足素食主义者对蛋白质的需求，你可能只需要更加注意所吃的食物种类即可。

好消息是你不必担心不会搭配食物。你可以在每餐中将互补的蛋白质结合在一起以形成完整的蛋白质（例如，像大米和豆类），你一整天可以摄入很多种不同的植物性蛋白质，但仍然可以获得所需的所有氨基酸。

那么植物性蛋白粉呢？虽然不是必须的，但它可以帮助你将更多的蛋白质带入你的日常生活中。这样你就能满足肌肉蛋白质的需求。更不必努力通过食物来获取所需的蛋白质。

可以吃些能增强肌肉的素食食品吗？

对于素食主义者的肌肉饮食计划，可以添加以下植物性蛋白：

豆类：扁豆，花生，豌豆坚果和种子：开心果，核桃，山核桃，杏仁，南瓜籽，亚麻籽，奇亚籽，大麻籽，坚果和种子黄油全谷类食物：藜麦，燕麦，大米，荞麦，小麦，小米，画眉草蔬菜：西兰花，芦笋，玉米，球芽甘蓝

总结

素食主义者是绝对可以增加肌肉的，只需要多注意一些细节即可。不管你的蛋白质来源是植物还是非植物，锻炼肌肉的基本方法都保持不变：锻炼并确保摄入足够的营养，每餐都应选择多样化的饮食，其中含有大量的复杂淀粉，蛋白质和健康脂肪，这将帮助你有效地锻炼肌肉。