基础拉伸动作分享，帮你提高运动表现，改善柔韧性，让训练更高效

在运动健身过程中，拉伸是非常重要的一部分，不过也是经常被忽视的环节，其原因也很简单，就是会认为拉伸并不能帮助自己达到训练目的且浪费时间。但是不管是否运动健身，规律的拉伸都会对身体带来积极的影响。

规律的拉伸不仅可以缓解肌肉的紧张与疲劳感，还会增加身体的柔韧性，从而帮助肌肉恢复并提高整体的运动表现，即使在不运动的情况下，比如在睡前进行一组拉伸，还有助于睡眠让自己得到充分的休息。所以，拉伸也并不特指在运动后去进行，在工作间隙，晨起，睡前都可以去做。

当然，在拉伸过程中，为了取得良好的效果，还需要注意一些事情，比如：

1. 了解拉伸目标部位，并在拉伸过程中去感受目标部位的伸展

2. 拉伸并不是越疼越好，能够感觉明显的牵拉就可以，可以微疼但不要过度，如果拉伸太过，就会引起肌肉收缩而使得肌肉绷紧而起反作用

3. 除了在运动之后进行有针对性地拉伸以外，还要注意身体比较紧张的部位

4. 拉伸时间并不固定，运动前、运动过程中、运动后，或者是不运动之时都可以进行拉伸

5. 拉伸时间上来看，每个动作拉伸20-30左右即可，当然如果目标肌肉比较紧张，可以适当延长拉伸时间

6. 拉伸过程要缓慢，慢慢地到达动作顶点，不要用力过猛

通过以上内容在对拉伸的重要性以及注意事项有一个大体的了解以后，下面分享一组比较基础的拉伸动作，当然这组动作并不全面，在具体的实施过程中，还要根据自己的实际情况与运动情况来进行适合自己的选择。

动作一：肩后侧拉伸

• 双腿微微分开站立，挺胸收腹

• 一只手臂抬起并向对侧伸直，另一只手握住被拉伸的手臂并向身体方向拉动

• 感受被拉伸手臂一侧肩后束的牵拉感，保持动作，保持均匀呼吸

动作二：仰卧扭转拉伸

• 仰卧在瑜伽垫上，双臂向身体两侧打开，一条腿伸直，另一条腿屈膝向伸直腿一侧扭转

• 尽量保持双肩着地，感受臀部，背部以及侧腹部的牵拉

动作三：肱三头肌拉伸

• 身体站直，挺胸，右臂上举至耳边，肘关节最大幅度折叠

• 左臂扶在右侧肘关节上，向左后方拉，保持动作，感受大臂后侧的伸展

动作四：小臂前侧拉伸

• 背对墙壁站立，一侧手臂外旋，指尖朝下，手掌按在墙上

• 头部与身体向拉伸一侧扭转，保持姿势并感受小腿前侧的牵拉

动作五：腹部拉伸

• 俯卧在瑜伽垫上，双腿向后伸直，双腿贴紧垫子，双臂身体下方撑起上半身

• 挺胸，头部上抬，感受腹部肌肉的牵拉

动作六：支撑小腿后侧拉伸

• 俯身，双臂支撑身体，重心后移，臀部向后上方抬起，背部挺直，打开肩胛骨

• 头部与脊柱方向一致，臀部顶在最上方，保持动作，保持自然呼吸，感受小腿后侧的牵拉

动作七：仰卧臀部拉伸

• 仰卧在瑜伽垫上，左条腿屈膝向上抬起，右腿屈膝小腿置于左腿大腿处

• 双手抱住左侧大腿，慢慢向胸部方向拉动，然后保持动作，感受臀部肌肉的牵拉

根据自己能力控制动作幅度，不要用力过猛，感受到目标位置有轻微的疼痛以及牵拉感即可，每次拉伸时间在20-30秒左右，每次2-3组。如果感受目标肌肉比较紧张，可以适当延长拉伸时间。

作者：十月知行