胸部塑形，6个动作，全方位刺激胸大肌，帮你结实并练大胸肌

在健身过程中，对于胸部的锻炼也是我们最常进行并喜欢的。从外形上，结实的胸部肌肉不仅是好身材的标志，同时也是身体健硕的标志。从好处上，胸部肌群属于大肌群，对其有规律地锻炼可以提高基础代谢从而加速燃脂。

在胸肌锻炼过程中，首先要考虑自己的能力再考虑自己的目的来选择重量，即使是以增肌为目的，在能力不足的情况下也不要盲目选择大重量，这时需要从基础做起，先把动作做到位，再慢慢地增加重量。

从动作上来看，由于胸大肌上侧对外形的作用最大，所以可以选择上斜式的动作重点对待，而胸大肌下侧在很多动作当中都会被练到，所以要根据自己的目的来决定是否进行单独的训练。

那么，接下来分享一组胸部训练动作，在实际训练过程中，根据自己的训练目标有针对性地选择其中的动作来做。

动作一：仰卧哑铃卧推

• 仰卧在倾斜约40度左右的凳子上，双脚踩实地面，背部贴紧

• 双手各握哑铃，掌心向前，双臂打开屈肘，大臂与地面平行，小臂与大腿垂直

• 向上推起哑铃至手臂伸直，肘关节微屈，顶点时哑铃不要相碰

• 顶点稍停后慢慢下放还原

动作二：杠铃平地卧推

• 仰卧在平凳上，双腿屈膝双脚踩地，下背部稍稍拱起，臀大肌收紧，臀部和肩部贴在凳子上

• 双手比肩略宽握住杠铃，杠铃杆位于乳头的位置或稍低于乳头的位置，肘关节呈90度夹角。

• 发力将杠铃移至锁骨正上方，稍停后下放还原

• 动作过程中全程保持臀部始终紧贴在卧推凳上

动作三：器械夹胸

• 挺胸收腹坐正，把手与肩部在同一高度，双臂向外打开握住把手，肘关节微屈

• 胸大肌发力向内收，顶点稍停挤压胸大肌

• 慢慢反方向还原

动作四：坐姿单臂器械推胸

• 坐姿，双脚踩实地面，背部挺直，核心收紧，单手握住把手，屈肘

• 胸部发力推起重量至手臂伸直，但肘关节微屈

• 顶点稍停后主动控制力量慢慢还原

动作五：高位绳索夹胸

• 挺胸收腹站立，身体略前倾45度，双手握住手柄，微微屈肘

• 胸部发力，将绳索由上向下拉引至手把处于小腹前

• 稍停后慢慢反方向还原使胸大肌得到充分伸展

动作六：上斜俯卧撑

• 面朝有一定高度的固定物体俯身，双手撑起身身体，间距与肩同宽

• 脚尖着地，双臂伸直，背部挺直，身体从头到脚呈一条直线

• 保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体向下至胸部靠近物体

• 快速伸直手臂，将身体撑起，回到起始位置

充分热身后开始动作，每个动作8-12次，每次3-5组，每周2-3次。动作过程中集中注意力感受目标肌肉的发力，在保证动作质量的前提下完成预期次数，动作结束后拉伸放松。