间歇性禁食：4大方法的减重效果竟有这些不同！
间歇性禁食真的可以减肥吗？
你是不是总在一轮又一轮的减肥计划中纠结苦恼？
近年来，间歇性禁食成了瘦身人群非常关注的饮食方法之一，越来越多的人认为间歇性禁食有助于减肥、控制血糖。“不老女神”刘嘉玲也在采访中向大家介绍自己保持身材的秘诀——间歇性禁食。
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间歇性禁食是否真的这么神奇？
在2020年欧洲糖尿病研究协会年会（EASD）中，三位学者为我们讲解了不同的间歇性禁食对身体的影响。
不同禁食方法，效果还不一样
来自芝加哥伊利诺斯大学营养学教授Krista Varady提出，很多尝试每日限时进食（TRF）方法减重的人表示有用，但效果有多好呢？
Gobel等人招募了共46名志愿者（实验组和对照组各23人），开展了8h进食的TRF减重效果研究。TRF受试者每天进食时间为早10点到晚6点，干预时间为12周。研究结果表明，与正常饮食组相比，TRF组体重减轻2.6%（假设是100斤的小伙伴，3个月减了2.6斤，好像也还行！），每天能量摄入减少约350kcal，且收缩压降低。
图1 8hTRF方案可降低体重
在安全性方面，高达80%的受试者对TRF的依从性较好，可严格遵守进食时间，且不增加胃肠道反应及头痛等不良事件及饮食失调症状的发生风险；对睡眠质量也未见显著影响。8h的TRF饮食模式有良好的依从性和安全性，可帮助减重，但在血脂代谢和血糖调控方面未见影响。
那是不是缩短TRF每日的进食时间，减重和改善代谢的效果会加强呢？
答案是：未必如此！
Clienfuegos S等纳入82名志愿者进行了每天4h进食与6h进食的比较研究。8周的饮食干预后，结果表明，与正常饮食组相比，4h组和6h组体重均减轻3.2%（4h和6h没差异，但好像比前文的8h进食效果好一点！），每天能量摄入减少约550kcal，高达90%的受试者对TRF的依从性较好，可严格遵守进食时间。在代谢指标方面，两组结果也是相似的，均可有效促进胰岛素分泌，降低空腹血糖，改善胰岛素抵抗；以及减轻氧化应激反应。
图2 4h与6hTRF方案与对照组相比均可改善血糖
然而，并不是所有采用间歇性禁食的人都能达到减重的目的，有些人的体重甚至还会增加！
研究对比了隔日进食（ADF）与每天限制热量摄入（CR）两种饮食干预模式。结果表明，一年中两组减重效果相当，平均体重均减轻6%，且体重在前3个月下降最多。
但并不是每个人经ADF或CR干预后都能减重；在ADF组中，有20%的人可能会出现体重增加，38%减重幅度为1%~5%，42%减重幅度高达5%~15%；CR组比例则为20%、39%和41%。虽然减重效果相似，但肥胖患者常合并胰岛素抵抗，ADF能更好地改善胰岛素抵抗。
图3 ADF与CR减重结果对比
IF和TRF减重效果一样，机制却不一样！
5:2间歇性禁食（IF）和TRF是目前最常见的2种间歇性禁食的方法。
IF，即一周中正常进食5天，其余两天采取热量限制饮食（只摄入平常25%的热量）；
TRF，即每天禁食12~18个小时。
尽管已经证明这两种饮食方案都可以减重，但IF与TRF的作用效果和机制是否存在不同呢？
来自德国的学者Katarina Klepac对比了先前的研究后发现，IF与TRF在改善肥胖及血糖稳态方面作用是相似的。
虽然两者在预防脂肪肝的效果相当，但诱导了不同的代谢途径：
表 IF和TRF诱导不同的代谢途径
目前，IF也被用于治疗糖尿病及糖尿病肾病等，通过增加肝脏、肌肉组织的胰岛素敏感性，降低血糖。但研究发现，IF可选择性影响胰岛功能，在健康小鼠中，间歇性禁食会导致胰岛素分泌减少和成熟、增殖的胰岛B细胞数量减少。Katarina Klepac认为，在胰岛B细胞发育过程中进行间歇性禁食可能是有害的，甚至容易导致糖尿病的发生和发展，所以，在未成年人中使用IF治疗相关疾病，应更加慎重。
总 结
参考文献：
1.Modified from Mattson,Longo,Harvie,Ageing Res Rev,2017.
2.Kim et al,Cell Research,2017.
3.Gabel et al.2018.Nutr Healthy Aging.
4.Cienfuegos S et al.2020.Cell Metabolism.
5.Trepanowski JF,2017.JAMA IM.
本文首发丨医学界内分泌频道 本文作者丨栗子同学 本文审核丨徐乃佳 主治医师 责任编辑丨泡芙