平板支撑8式，助你练出强大核心，抹平大肚子，练出马甲线
为了保持身材，为了让身材更好，我们为之付出了多少努力只有自己知道。就拿练个马甲线来说吧，看起来动作也并没有多难，可以练了几个月的卷腹动作都没有起到什么效果？动作中总是找不到发力感？在每一次的腹肌训练之后的第二天期望中的腹肌酸痛并没有到来？
问题出在哪了呢？其实在很大一方面是因为动作没有做到位，而这种动作不到位或许不是因为不知道动作规范不知道怎么去做，而是能力不够，用来支撑动作表现的核心肌群不足从而导致动作不到位甚至发生借力的现象。最终导致锻炼腹肌的第二天预期的酸痛没有到来，而胳膊、脖子等部位却疲劳不舒服。
这时候不妨先练练核心，在核心力量提升以后，会让你在其他的动作中得心应手，自我也会有所感知。而我们都知道，平板支撑为锻炼核心的基础动作，并且很方便，基本上随时都可以来做一做。
所以，每天抽出几分钟的时间来做一组平板支撑，有助于提高核心力量，打造强有力的核心肌群。那么，标准的平板支撑做起来总是会比较枯燥的，所以，在实际的锻炼过程中不妨加入一些变式，比如以下8个动作。而这些变式不但有助于提升你的核心能力，而且还有一些腹部的卷曲类动作，这些动作有助于加强对于腹部肌群的训练。让你可以在练核心的基础上把腹部也练一练。
动作一：支撑左右平移16-20次
俯身，双臂位于肩部下下方并伸直，双腿伸直并拢，双手双脚支撑身体
保持从到脚呈一条直线，核心收紧，背部挺直，不弓背不塌腰
双手双脚交替向一侧移动，身体保持稳定，肩部、腰腹部全程收紧
动作越快越流畅越好
动作二：平板支撑转胯16-20次
从平板支撑姿势开始，身体呈一条直线
将腰胯向左右旋转，分别贴紧两侧的地面
胯的旋转幅度越大，侧腹的下端的牵拉感越强，还原时侧腹顺着牵拉感发力回正身体
转胯时呼气，还原时吸气
动作三：支撑转圈平移10次
俯身，双臂位于肩部正下方，双腿伸直并拢，双手与双脚支撑身体
身体从头到脚呈一条直线，核心收紧
双脚位置保持不动，向一侧移动双臂
保持动作连贯
动作四：俯卧提膝16-20次
以标准平板支撑姿势为动作起始状态
核心收紧，从头到脚呈一条直线
腹肌发力将一侧腿向前提起至顶点稍停后还原换边
动作五：侧支撑转胯16-20次，换边
侧卧，手肘与脚撑地，双腿并拢
腹部发力收缩将臀部抬高稍停后还原
抬臀时呼气，还原时吸气
动作六：侧支撑转体16-20次，换边
侧卧，单侧小臂与同侧脚支撑身体，保持身体呈现一条直线
上侧手臂向上举起，上侧向下卷动身体，同时上侧手臂跟随身体向下摆动
保持身体平衡及稳定，一侧完成后，换边
动作七：平板支撑侧提膝16-20次
俯撑在瑜伽垫上，双手与肩同宽，手肘微屈，身体保持一条直线
将一侧膝盖提至身侧，同侧手臂屈肘向该侧膝盖方向贴近，目光注视该侧手臂
略作停顿回到起始位置，做另一侧的提膝
动作八：反向屈腿支撑30-60秒
坐在地上，膝关节屈曲，双手撑地处于肩部正下方
用手掌脚掌稳固撑地，臀部以上部位逐渐上升，以便使身体从头部到膝关节在水平线上，身体姿势像一张桌子
头部轻微后仰，这样看上去更直一些
每次做2-3组，每周3-4次，如果有减脂目的在此运动后配合30分钟左右中强度的有氧运动。当然不管什么情况下都不要暴饮暴食，合理饮食不但可以更好的保持身材更有助于保持健康。