【名医】减肥代餐到底怎么吃？这个“能量小人”告诉你
我是能量小人（就是“卡路里”）。我是你每天的刚需，无数人每天为我而烦恼——占有我太多，你活不好；占有我太少，你不好活┑(￣Д ￣)┍
我的身材根据中国居民膳食构成而绘制
就像不同车型需要加不一样量的油，男女老幼高矮胖瘦，每个人每天所需的能量千差万别，对着手机屏幕的你不妨点开计算器大致算一下：
根据人体型的胖瘦以及是否处于疾病状态，通常要在以上基础水平上适当增减。
今天来聊聊减肥和营养代餐的问题——代餐是否科学？减肥为什么会反弹……
本期特邀嘉宾↓
主任医师，复旦大学附属华山医院临床营养科主任
复旦大学附属华山医院临床营养师，助理研究员，注册营养师
01
我以碳水化合物、脂肪、蛋白质等形式存在于食物中。我的每一种形式对于生命活动都万分重要。
就算是很多人不喜欢的脂肪，其实也是人类最亲密的小伙伴，如果缺少脂肪，人体会出现以下状况👇
| 1 | 皮肤干燥、粗糙，易脱发，伤口愈合能力下降，易产生淤青 |
| 2 |
食欲下降、内分泌失调、免疫力下降，易发生感染 |
| 3 | 月经不调或闭经、怕冷 |
有了能量意味着你能活下去。所以，摄入能量（吃饭），这种从远古时代就植入人类基因的快乐元素，让大部分人在吃东西甚至看到美食图片的时候就会心情愉悦和兴奋。试一下↓
但是，随着人类社会发展而带来的现代生活——低体力消耗的工作，非常便捷的食物摄取——让很多人面临着肥胖的烦恼。
中国疾病控制中心发布的《慢性病及其危险因素监测数据》提醒，目前中国人肥胖率为11.9%，超重率为30.1%。
肥胖的本质就是因为对于能量的摄取太多或者不均衡——不停地把食物塞进胃肠，然后坐着不动→富余的能量在人体内没有用武之地，只好搬进脂肪细胞居住。
02
当你体重超标，给生活带来烦恼的时候，你决定开始减肥，这很好！
但是简单的减少能量（卡路里）的摄取可能给你带来的问题比肥胖更加严重的问题。
现在大部分人所追求的减肥都很着急，一个月减多少，半年减多少——这种目标诱惑很容易让你把减肥简化为减重。
很多减肥广告也会把减去的体重作为给你——金主爸爸呈现的业绩，当然也是他们的KPI，至于减重之外，你的长久健康问题显然不是他们的业务范围。
你有没有尝试过以下减肥方式，例如少吃——只吃水煮青菜，甚至只喝水（极低能量饮食）。
还有下面这些看上去流行的减肥方法↓
| 生酮饮食 | 只吃肉类和大量脂肪，将脂肪作为能量的主要来源 |
| 戒糖/极低碳水化合物饮食 | 完全不吃任何含有碳水的谷类和薯类 |
| 高蛋白饮食 | 例如每天吃8个鸡蛋白和6两牛肉 |
上述这些方法确实能降低体重，有一些对于某些人来说还效果显著。但是也会带来很多其它问题。
当体重正常，你恢复正常进食之后，能量又以不同形式、不同体量进入人体，很多人的体重又双叒叕回去了！
拒绝均衡的能量摄入，不注意碳水、脂肪和蛋白质的组成比例之后，有些人会出现免疫力下降，总是感冒，伤口经久不愈，反应力下降的问题。
有人去医院查出来有胃炎、便秘、贫血、闭经甚至神经性厌食、神经性贪食、抑郁症等等；也常有人因为不当的减肥出现低血糖、酮症酸中毒、心脏受损，不得不送到急诊救命。
一番折腾之后，体重对你来说可能不重要了，因为你身体不舒服了，生病了，甚至抑郁了，而最终放弃了减肥那个最初的闪闪发光的梦想。
03
减肥是让人类健康。能量（卡路里）也让人类健康。相煎何太急！
所以减肥不是舍弃全部能量，而应该调整你的能量配比（碳水、脂肪和蛋白质的占比结构）。
所以，正确的做法应该是：
1，安排好餐次，适当限制能量进入人体。尤其提防能量以甜饮料、糖果、高糖点心、油炸面食、高盐高脂肪肉类、酒精等方式进入体内。
2，注意每天食物比例。如果想让身体机能运行正常，记住获取能量需要一定的组合，通常是50~65%碳水化合物、20~30%脂肪和15~20%的蛋白质，如此才能保持健康、预防和抵抗疾病。参考如下↓
3，争取每天都有适度的运动锻炼时间。像吃饭一样把运动排进自己的时间表。
建议：减肥不要着急，你需要和自己的身体达成一致。用比较和平的方式把能量从脂肪中解锁出来。健康地瘦下来才是减肥真正的目的。
正如每个人长胖的原因不同（压力、睡眠不足也导致体重增加），所以瘦下来的方法也不同。
每个人都需要学习让身体摄入能量保持健康的规律，尽量做到吃动平衡。
04
除了重视体育锻炼、安排好作息时间以及不暴饮暴食之外，减肥中重要的一个部分是注重摄入能量的配比，而这个也是最难的部分。
鉴于大部分减肥人群都没有专业的营养知识，所以市场上出现了一种叫做“代餐”的产品。
代餐能够减肥，主要是因为可以把能量控制得清清楚楚，减少人们错选食物造成的能量偏差。不同于生酮、极低碳水化合物等极端饮食，规范的代餐食品，营养比例合适，能避免盲目减肥造成的脱水、血糖波动和肌肉消耗。
代餐产品的品牌和品种琳琅满目，价格差别也比较大。对于没有营养和减肥专业人士的普通人来说，代餐的误区很多，需要擦亮双眼，科学对待！
中国营养学会2020年1月发布的代餐食品团体标准里面说：代餐食品，是为了满足成年人控制体重期间一餐或两餐的营养需要，代替一餐或两餐，专门加工配制而成的一种控制能量食品。
代餐误区
1，选择正规代餐很重要。正规产品的营养比例符合健康膳食原则。加上它方便快捷，能减轻备餐负担。
2，吃代餐不是不吃任何食物。也有不法人士利用人们想瘦的心理大做文章，违规在代餐食品里添加减肥药物成分，或用不法手段进行传销推广，甚至叫购买者不吃任何食物只吃自己的产品！
3，儿童不能吃代餐。很多广告让家长草率地给孩子吃代餐减肥。殊不知，处于生长发育期的儿童，只要搭配好三餐，限制掉含糖饮料（包括果汁），远离高盐、高糖、高热量零食，增加蹦蹦跳跳的时间，随着儿童生长发育的进行，大多可以瘦下来！
4，如果你会合理搭配食物控制能量的摄入，那么不需要吃代餐。
目前，越来越多吃代餐的人群中，既有减肥人士，也有希望管理好体重的人，当然也有偶尔来不及吃饭的人，以下是热点问答，希望对你有帮助↓
吃代餐有什么风险？
主要是营养素缺乏和复胖的风险。
虽然一份代餐可以代替一顿正餐，其中的量也远低于那种高油高盐的外卖，但它毕竟属于配方食品，营养不及平衡膳食全面。从这方面说，食用代餐超过2个月的话需要寻求专业营养师的指导。
另一方面，人们只关注简单的替代，不注意导致肥胖的根源，像是久坐不动、不吃蔬菜、频繁吃外卖、熬夜、贪爱零食等，一旦代餐撤下来，饮食回到老路上，生活习惯反弹，体重大概率回升。
代餐通常有哪几种？
代餐主要有全营养和部分营养的区别。全营养代餐基本符合平衡膳食，部分营养代餐则用于强化部分营养素，比如蛋白质、膳食纤维等。
从性状上说，主要有固态、半固态、液态。固态主要是代餐棒，食用方便；半固态多为奶昔质地，饱腹感较强；液态饱腹感略差，但对于增加水分摄入很有益处。
什么人不适合吃代餐？
代餐不适合孕妇、哺乳期妇女、婴幼儿、儿童、老年人和病人，尤其是有心脏和肝肾疾患的人。
代餐一天吃几次比较好？
一般一天代替1~2餐。通常早餐能量有限，建议早餐打好食物基础，选择蛋白质丰富、脂肪低的奶蛋或肉类，配合消化慢的主食，亦可加一份低糖水果。
如果您的晚餐常常不能按时吃，就可以把代餐放在晚间，毕竟按时吃饭可比吃什么更重要。
减肥是现代人类面临的共同话题，但是其中核心的问题不是“减”，而是能量的平衡。毕竟减肥的目的更多不是面子问题，而是让自己健康快乐。
想通过吃代餐来减肥，需要选择正规渠道和品牌、营养比例合适的代餐。一般一天代替1~2餐。食用代餐超过2个月的话需要寻求专业营养师的指导。代餐不适合孕妇、哺乳期妇女、婴幼儿、儿童、老年人和病人，尤其是有心脏和肝肾疾患的人。