食话食说 | “抗炎饮食”最全盘点！吃下去的每一口都在保护身体

出品 | 搜狐健康

作者 | 北京大学人民医院临床营养科营养医师 王瑜

编辑 | 吴施楠

抗炎饮食旨在预防或减少低等级慢性炎症、一些健康问题和疾病。典型的抗炎饮食强调水果、蔬菜、瘦肉蛋白、坚果、种子和健康脂肪的摄入。

慢性炎症通常是由于生活方式的因素，如压力和缺乏锻炼，当免疫系统释放化学物质来对抗损伤和细菌和病毒感染时，即使没有外来入侵物可以抵御，也会导致慢性炎症。由于食物的选择会影响我们体内炎症的程度，因此抗炎饮食被认为可以抑制慢性炎症，并有助于预防或治疗：过敏、阿尔茨海默病、关节炎、哮喘、癌症、抑郁症、糖尿病、痛风、心脏病、炎症性肠病（如溃疡性结肠炎肠易激综合征（IBS）和中风。即使是低水平的慢性炎症也会导致疾病。尽量选择各种美味、富含抗氧化剂的食物来控制炎症。

两大类食物具有抗炎作用

研究表明，摄入大量蔬菜、水果、坚果、种子、健康油脂和鱼类的人患炎症相关疾病的风险可能降低。此外，在一些食物中发现的物质（特别是抗氧化剂和ω-3脂肪酸）似乎具有抗炎作用。

富含抗氧化剂的食物

浆果（如草莓、蓝莓、树莓和黑莓）、樱桃、苹果、牛油果 、西兰花、黑巧克力（至少70%可可）、绿茶、西红柿、深绿色叶菜（如甘蓝、菠菜和羽衣甘蓝）、红薯、坚果（如核桃、开心果和榛子）、 豆类（如大豆、红豆和黑豆）、全谷类食品（如燕麦、藜麦、糙米、荞麦） 、辣椒、蘑菇、葡萄、特级初榨橄榄油、姜、大蒜。

富含ω-3脂肪酸的食物

富含脂肪的鱼类（如鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼、沙丁鱼和凤尾鱼）、亚麻籽、 核桃 。

1. 浆果

浆果是一种富含纤维、维生素和矿物质的小水果。浆果含有一种叫做花青素的抗氧化剂。这些化合物可以减少炎症，增强免疫力，降低患心脏病的风险。

2. 樱桃

樱桃美味可口，富含抗氧化剂，如花青素和儿茶素，可以抗炎症。在一项研究中，当人们连续一个月每天吃280克樱桃时，他们的炎症标志物CRP水平下降，并且在停止吃樱桃后28天保持在低水平。

3. 牛油果

牛油果，又称鳄梨，可谓超级食物，富含钾、镁、纤维和有益心脏健康的单不饱和脂肪。它们还含有类胡萝卜素和生育酚，这与降低癌症风险有关。此外，牛油果中的一种化合物可以减少皮肤细胞的炎症。

4. 西兰花

西兰花富含萝卜硫素，萝卜硫素是一种具有强大抗炎作用的抗氧化剂。西兰花是一种十字花科蔬菜，还有花椰菜、球芽甘蓝和甘蓝。研究表明，多吃十字花科蔬菜可以降低患心脏病和癌症的风险。

5. 黑巧克力

黑巧克力富含抗氧化剂，可以减少炎症，降低患病的风险。黄烷醇是巧克力抗炎作用的原因，它能保持动脉内皮细胞的健康。但是，要确保选择含有至少70%可可的黑巧克力，含量越高越好。

6. 绿茶

绿茶可以降低患心脏病、癌症、老年痴呆症、肥胖和其他疾病的风险。它的许多好处是由于它的抗氧化和抗炎特性，特别是一种叫做表没食子儿茶素-3-没食子酸酯(EGCG)的物质。

7. 西红柿

西红柿富含维生素C、钾和番茄红素，番茄红素是一种具有抗炎作用的抗氧化剂，可能对减少与几种癌症相关的促炎化合物特别有益。注意，番茄红素通过脂肪可以更好地吸收，用橄榄油烹饪西红柿可以最大限度地吸收番茄红素。

8. 辣椒

红辣椒和甜椒富含维生素C、槲皮素、芥子酸、阿魏酸等抗氧化剂，具有很强的抗炎作用。

9. 蘑菇

虽然世界上有成千上万种蘑菇，但只有少数是可食用和商业种植的。蘑菇的热量很低，富含硒、铜和所有的B族维生素。它们还含有酚类和其他抗氧化剂，提供抗炎保护。

10. 葡萄

葡萄含有花青素，可以减少炎症。此外，它们还可能降低罹患多种疾病的风险，包括心脏病、糖尿病、肥胖症、老年痴呆症和眼疾。葡萄也是白藜芦醇的最好来源之一，白藜芦醇可以减少炎症。

11. 特级初榨橄榄油

特级初榨橄榄油是你能吃到的最健康的脂肪之一。它富含单不饱和脂肪，是地中海饮食中的主力，对健康有益。特级初榨橄榄油具有强大的抗炎功效，可以降低患心脏病、癌症和其他严重健康问题的风险。

12. 富含脂肪的鱼类

富含脂肪的鱼富含蛋白质和长链ω-3脂肪酸EPA和DHA。虽然所有种类的鱼都含有一些ω-3脂肪酸，但最好的来源是: 鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼、沙丁鱼和凤尾鱼。EPA和DHA的代谢产物具有抗炎作用，能减少导致代谢综合征、心脏病、糖尿病和肾脏疾病的炎症。

远离炎症，最好别吃这些食物

众所周知，ω-6脂肪酸（一种广泛存在于各种食物中的必需脂肪酸）可增加人体产生炎症性化学物质。由于ω-6脂肪酸有助于维持骨骼健康、调节新陈代谢和促进大脑功能，不应将它们完全从饮食中剔除。平衡ω-6脂肪酸的摄入量很重要。

富含ω-6脂肪酸的食物

猪肉、牛肉、羊肉 、乳制品（如牛奶、奶酪、黄油和冰淇淋） 、植物油（如玉米、红花、大豆、花生和棉籽油）； 油炸食品: 炸薯条、甜甜圈、炸鸡；少用富含ω-6脂肪酸的植物油，而是选择橄榄油和鳄梨油。

其它炎症性食物

精制碳水化合物：白面包、白米饭、饼干、蛋糕、点心；

含糖饮料: 汽水、甜茶、能量饮料、运动饮料；

加工肉类: 培根、牛肉干、肉类罐头、香肠、熏肉；

反式脂肪: 起酥油、部分氢化植物油、人造黄油；

垃圾食品: 快餐、方便食品、薯片；

冷冻食品。

建议:

  • 每天吃500-900克富含抗氧化剂的水果和蔬菜。
  • 限制摄入ω-6脂肪酸的食物，同时多吃富含ω-3脂肪酸的食物。
  • 用更健康的蛋白质来源取代红肉，如瘦肉、鱼、豆类及其制品。
  • 用橄榄油、坚果和植物种子中发现的更健康的脂肪代替人造黄油和植物油。
  • 用富含纤维的粗粮或全谷物代替精制碳水化合物。
  • 用一些具有消炎作用的佐料来增加味道，比如大蒜和生姜，来减少用盐量。

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