心理学博士给了我这些工作减压建议(附：压力调节书单）
创作立场声明：文中链接均为京东自营，图书均为自费购入阅读后推荐，本人与作者、购买平台及出版社无任何利益关系。
2020年注定是全国人民难忘的一年，由于长时间一个人居住（老婆孩子都留在了河北老家，后来也很难进京，索性吃住工作都在单位）和工作带来的压力，也让我毕业将近十年来，第一次由于纯粹的工作压力出现一些健康问题：睡眠质量变差、掉头发、情绪容易激动等等...
当我意识到这些问题很可能都是由于压力导致，我立刻向一个从事心理学教育的同学求助，因为彼此实在太熟，可能会影响咨询效果，同学又给我推荐了她在心理所的师兄，这位博士师兄知道我的情况后，坚持不收咨询费，先为我进行了多次电话咨询，后来在疫情还未结束的时候坚持请我到家进行当面咨询，知道我一个人吃住在单位，还准备了丰盛的大餐来招待我...那一段时间，应该是我难以忘记的一段经历了吧。
经过多期的心理咨询和接下来疫情的趋于平稳，同事家人回到身边，工作压力下降，最近我也慢慢向以前的状态恢复，经常又能一觉睡到七点半啦！现在和博士师兄也已经成了很好的朋友， 经常还会从微信上给我转发一些心理调节、自我减压的内容。我也把我在咨询过程和这段时间的一点心得总结分享给大家，希望对大家有所帮助。
如何判断是否存在工作压力？
我们不分析成因，只谈现象，较为普遍的几个表现有：难以集中注意力、对棘手的工作内容有明显的抵触或恐惧、难以控制负面情绪、焦虑且无法自行调节、职场社交存在严重障碍、下班前的一段时间会感到烦躁或无措等等，如果在工作中有这些问题，基本上可以判断存在不同程度的工作压力。
如何判断压力的程度？
量变引起质变，压力也一样，这之间最容易判断的分界线就是睡眠，如果睡眠开始经常性出现问题，比如难以入睡、失眠、醒来后无法入睡等等，基本上可以认定严重程度已经相对较高，需要开始进行调整或治疗了。
如何从身心角度缓解工作压力？
由于每个人压力产生的原因、时间长短、严重程度均不相同，我只把普适性较强，适合所有人都进行尝试的一些缓解方式分享给大家，这些方法，即使是用从预防和健康的角度，也是非常有益的。当然，这些方法终究只是缓解，真正解决问题，还是要直面压力，强大自身，积极做出改变和应对。
改善睡眠质量，以及过程中容易忽视的一些问题
除了常说的养成生物钟，早睡早起之外，我们还要从调整睡前心理状态，改善睡眠品质着手，说起来容易，做起来也不难，但是要见效的话，需要保持和一段时间过程。
这本书没有自营，我就只贴个图好了
压力积累到一定程度，会逐渐开始影响睡眠，出现无法入睡、多梦、醒后难以再次入睡、睡眠质量低下、精力无法恢复等多种状况。一般来说，在进入到夜晚的时候，大脑的活跃程度仍处于较高水平（与白天接近），脱离了社会交往和人际关系，没有了外界刺激，潜意识中大脑会开始自我反省和情感释放，同时黑夜也会给许多人带来一些负面情绪，彼此叠加的情况下，愈加能够让人感受到压力的存在，甚至会有一些绝望情绪。在这个阶段，一定要避免在夜晚做出重要事情的决策。从绝望到希望的唯一出路，是一夜高质量的睡眠。
睡前的准备工作 中心思想是放松，但是千万不要饮酒，饮酒助眠的功效仅限于心理暗示，但实际效果并不好，也并不利于健康。另外要避免夜宵和晚餐的暴饮暴食，睡前的碳水和脂肪对睡眠质量也有非常大的影响。
写日记是非常好的睡前准备，但现代人普遍难以做到。
博士建议，如果做不到写日记，只是用提纲的形式写一写当天的流水账也非常有效。因为大脑在睡眠时仍会处理当天的记忆，对睡眠产生影响，写日记，能够把这个过程提前，降低睡眠时的思维波动。如果能够写一写短期目标或者期望，还可能给大脑一些积极的暗示，对平复情绪和入睡也很有好处。
很多年来，我一直有睡前阅读的习惯，经过博士建议，我将阅读书目调整为乐观的、积极的文学名著，并且是脱离自身环境的题材（避免不需要的共情和联想），这个时间段的阅读其实主要是为了助眠，所以书目都比较通俗简单，目前床头是这几本，都是从上学起看过无数遍的了，我对这几本的定义是文学名著中的“爽文”。
京东名著名译丛书：十字军骑士实时价格9小时前已更新21.04元起去购买
领取
创造良好的睡眠环境 一套舒适的寝具（特别是床、床垫和枕头）是前提，最好能够做到使用遮光窗帘，房间能够隔绝噪音，尽可能的不要使用或者关闭有指示灯的电器或插座（这一点看起来不起眼但其实挺重要的），最大降低光源干扰。能够接受的话，还可以使用眼罩和耳塞。感谢家里人的支持理解，在调整的这段时间里，我一直拥有自己的单独卧室，感恩比心！
我耳孔太小，一直用这一款
做好睡前的环境适应 睡前的一个小时（至少是半小时）一定要进入适应模式，尽量切断与外界的联系，避免使用或查看手机。手机具有太强的工作和社交属性，也会带来令人紧张的心理暗示，即使是睡前听音乐，也推荐使用纯粹的播放器而不是手机。调暗灯光，不使用电子屏幕，让身体和感官逐渐适应睡眠环境。为了能够做到这一点，我连家里的路由器都设置了九点关机，我太太目前意见很大。
放松的入睡 这一点不要刻意，可以在睡前做一点点身体放松训练，不要把入睡当成任务。把精力集中到深呼吸上来。
增加对于爱好的投入
忘了从哪里看到的这句话，但是印象很深刻：“最好的休息方式不是什么都不做，而是集中精神做自己喜欢的事情。”其实不仅仅是集中精神，增加一些对于爱好的投入，不管是时间上的、精力上的甚至是金钱上的，都能够缓解压力，并且转移对于压力的注意力，亲测十分有效。
经过博士建议，我先搬回家住，重新拾起以前的爱好——水草缸，又置办了以前舍不得买的登山装备，虽然工作之余投入的精力增加了，每天回家都得忙活半小时到一小时，但是心情好了，悲观的情绪减少了，就像一块电池，以前只能放电，现在终于能够充电了。
有了装备马上就有动力，开车一百多公里出来爬山
一个人都没有，心情真的好
常规的减压方式，要特别注意形式和“度”
运动、美食、购物...这些通常的缓解压力手段对每个人都能够起到一些作用，但是需要注意的是，由于这些行为对于我们来说通常缺乏新鲜感，处于压力状态的人，容易失去对通常事务的掌控能力，很容易过“度”。比方说，即使压力并没有达到临界值，通过美食去减压的人也会更容易去选择不健康但是更能促使多巴胺分泌的食物，并且更容易暴饮暴食，对于控制体形的一部分女生来说，后果极有可能是陷入冷静后的自责，反而增大了压力，陷入恶性循环。如果采用通常的减压方式，请务必注意控制形式和量，最好是请一位不会给自己带来社交压力的朋友来做“监督者”。
我的压力调节书单
因为平时就比较喜欢阅读，在我恢复的这几个月里，我也将阅读作为缓解压力的一种手段。经过指导，我给自己制定了一个阅读计划，大致分为下面几类，列出了其中一些个人读过感觉比较好的，特别向大家介绍一下：
认识压力、面对压力
知己知彼百战不殆，要打败对手，首先要了解对手。面对问题，分析问题，才能解决问题。