基础薄弱如何练腹肌？8个动作，紧致腰腹练出马甲线，睡前可练
平坦的腹部与紧致的腰围是我们在减肥过程中最想要看到的变化之一，但是这并不代表我们减肥成功就能达到这样的目的，虽然说随着体脂率的下降，腹部脂肪就会慢慢减少，但是很可能会因为腹部松弛，腹肌厚度不够等原因导致腹部并没有如自己预期的那样变得紧致平坦。同时对于年龄较大且并不胖的朋友来讲，同样会因为腹部肌肉的流失的原因而导致腹部张力不够，从而出现腰腹部松弛的问题。
想要解决这样的问题，所采取的方法就是针对性的腹部训练，通过规律的训练可以让皮肤弹性增加，可以让腰围变得紧致有线条，让马甲线变得清晰漂亮。但是对于基础薄弱的朋友们来讲，在训练动作的安排上就不能太难，动作太难自己不能完成就无法坚持，就算是可以完成也会出现借力的问题，不但会影响整体的训练效果，还会导致腰背部、手臂酸痛，颈部不适等问题出现。
因此，在动作的选择上，要从基础做起，从提高自己的核心能力做起，在慢慢提升自己能力的同时来锻炼腹部肌肉，这样一来即使是相对简单的训练动作同样可以收到比较理想的效果，当然，随着自己能力的增加，还需要根据情况来增加动作难度以使得腹部肌肉得到新鲜的刺激从而使其生长。
所以，下面分享一组比较基础的腹部训练动作，通过这组动作不但可以使得整体的核心能力有所提高，还要满足我们的练腹目的，从而使得腹部平坦紧致，马甲线清晰，当然，如果自己当前的体脂率比较高，还需要以减脂为主，辅助腹部训练。
动作一：猫式伸展（15-20次）
俯身，双臂伸直位于肩部下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，双腿屈膝并拢，双膝跪地
保持身体稳定不要晃动，呼气低头，背部慢慢向上弓起
至自己动作顶点，感受腹部的挤压与背部的伸展，然后吸气抬头，胸部下沉塌腰，感受腹部的拉伸
动作二：支撑对角提膝（16-20次）
俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
保持身体稳定，保持手肘微屈，腹部发力带动一条腿向前向内侧提膝抬起
动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收紧，然后慢慢还原并完成另一侧动作
动作三：支撑开合跳（15-20次）
俯身，双臂伸直位于肩部下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
保持身体稳定不要晃动，下腹部发力带动双腿同时向两侧跳开，双脚落地后再向内收回
保持动作均匀，节奏连贯有弹性，中间不要有停留
动作四：跪姿鸟式伸展（双侧各15-20次）
俯身，双臂位于肩部下方撑地，手肘微屈，双腿微微分开屈膝跪地
保持身体稳定，保持对侧手臂与膝盖支撑身体，另一侧手臂与腿同时向远端打开伸直
动作顶点稍停，感受腹部肌肉的伸展，然后手臂屈肘，腿部屈膝，同时收于胸前
一侧完成预期次数以后换边完成另一侧动作
动作五：侧支撑抬臀（双侧各15-20次）
侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手叉腰，背部挺直，核心收紧，双腿交叉向前伸直，双脚撑地
保持身体稳定不要晃动，腹部发力带动臀部慢慢上下摆动
注意动作全程都要使臀部的运动轨迹与躯干处于同一平面
动作六：四点支撑交替摸肩（16-20次）
俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿分开约与肩同宽，双脚脚尖踩地，双膝离地
保持身体稳定，保持一只手臂撑地，抬起另一只手臂去碰触对侧肩膀
顶点稍停，然后慢慢还原，并完成另一侧动作
动作七：支撑转体（双侧各15-20次）
俯身支撑在瑜伽垫上，双臂位于肩部下方伸直，手肘微屈，双腿向后并拢伸直，双脚脚尖踩地
保持身体稳定，保持核心收紧，腹部与肩部同时发力带动躯干向一侧转体，同时手臂向侧上方打开伸直
动作顶点稍停，然后慢慢还原，并完成另一侧动作
动作八：四点支撑（30-45秒）
俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿屈膝并拢，双脚脚尖踩地，双膝离地
保持身体稳定，保持核心收紧，绷紧整个身体，保持动作，保持自然呼吸
保证动作质量完成每一次动作，适当放慢动作速度，不要过快以避免产生惯性完成动作，动作间休息30秒左右，每次3-4组，这组动作强度不大，可以睡前完成，但是要注意安排好晚餐、训练与睡眠之间的时间，把训练安排到晚餐之后1小时与睡前1小时的时间段内完成，以免影响睡眠质量。
作者：十月知行