你还在饱受斜方肌代偿困扰吗？ / 开普饭

各位小伙伴们好，文章开始前，先跟大家说句悄悄话：

最近几天去健身房锻炼时，总能发现一些人在做上肢运动时饱受斜方肌代偿而引发不适的困扰。有时甚至还出现，不管上肢做啥运动，到最后都变成了针对斜方肌的训练了。而且出现这种现象的女性要多于男性。

而且更为可怕的是很多人还不知觉的在运动中反复加强、刺激这种错误的模式，使其变的更加难以改善。

有人可能会说：

在动作中斜方肌出现代偿主要是因为肩周的肌力薄弱及关节稳定较差等导致了肩带出现耸肩的状态而引发代偿。

这种说法也存在一定道理，但我个人觉得还不全面。

从我个人角度出发，我觉得在动作中诱发斜方肌代偿其实可以主要分两种形式。

两种斜方肌代偿的主要方式

一般情况下，我们所指的在动作过程中出现斜方肌代偿，都是指上斜方肌的过于强化，而导致了动作模式的紊乱。而如果根据斜方肌的解剖及生长特点来说，它可以具体分为四部分。

在上图中所标注的数字就可以分别表示斜方肌的四个部分，一和二共同组成了上斜方肌，三代表中斜方肌，而四代表下斜方肌。并且因为这四部分的肌肉走向及生长特点不同，所以各自在功能使用也存在不同差异。

上斜方肌的主要功能包括：稳定肩胛（在静立状态下稳定肩带及在动态过程中稳定头部）和上抬手臂时（主要指外展和屈曲）使肩胛骨做上回旋。

功能决定动作，所以上述两种功能具体对应上斜方肌的代偿可以主要为：

肩带前倾

肩带前倾在体态上可以具体表现为圆肩、驼背及头部前引等不良体态。而肩带则是指肩胛骨和锁骨构成的复合体，涉及肩关节、肩锁关节、胸锁关节及肩锁关节。因此它的活动范围及关节活动度较广，而稳定性就相对薄弱。

这相比我们经常提到的前引后缩、上旋下旋、上抬下抑等，肩带的前倾后倾是更容易被我们所忽视的。

我们来看下图，黑色虚线的位置就代表肩胛骨前倾之后的位置。

由于肩胛骨和锁骨是通过肩锁关节相连的，因此在一些上肢运动中会因为肩锁关节的错误运动模式而带动整个肩带发生前倾现象。

下面这张图片大家应该很熟悉吧。

屏幕前的你曾经是否也经常用这样的状态去做划船动作？我经常把这种现象称之为“背肩”。在划船动作中，肩胛骨没有内收、下回旋的动作或趋势，使原本需要肩胛骨参与的动作单一变成了手臂后伸的动作？

类似这样肩关节后伸的动作还有很多，在这种运动模式下最容易导致肩带前倾。实际上在肩胛骨不动的情况下，肩关节（盂肱关节）可以进行大约20-30°的伸展，而在这个错误的动作模式下可以通过前倾肩带而使肩关节向后伸展幅度增加到60°左右。

绝大多数人都会错误的以为：

在运动过程中，发力环节的运动幅度越大，目标肌肉的发力就会越强烈，肌肉收缩状态也会更好。

话虽不错，但这一切都需要建立在正确的动作模式及强大的姿态控制的基础之上，或者动作幅度越大，代偿就越大。

类似这样的情况还容易在杠铃附身划船的动作中出现。

从上图可以明显的看出，左侧错误动作中，通过头和肩带的前倾让手向后伸展时获得了更大的运动幅度，但与之而来的就是斜方肌的代偿也会更强烈。过早的前倾肩带会导致肩关节后侧关节囊和软组织的挤压，从而产生疼痛。

在产生运动的过程中，让肩胛骨保持一个正确的位置是肩关节共轴的前提和保障，而肩带的前倾会破坏掉这种线性对侧，在伸展时让肱骨头向前过度前移会造成肩关节前侧关节囊的牵拉，严重时可能会诱发受伤。

估计也没有人会喜欢粗壮的斜方肌和板实的肩膀吧。所以在训练中注意动作细节和身体感受，要学会根据动作表现和躯干姿态等及时去调整自己状态。

上旋肩胛骨

耸肩这个动作在专业术语上被我们称为“上旋肩胛骨”，多表现在手臂做外展或者屈曲等动作中。

例如：侧平举及头上推举等动作。

我以侧平举(肩关节外展）为例，给大家刨析一下。在给大家解释前，我需要先给大家介绍一个肩胛骨、锁骨、肱骨在运动过程中的活动规律。它一共可以分为三个阶段。

在静立初期，手臂从外展0°-60°，肩胛骨是保持不动的，三角肌中束和冈上肌作为肩关节的发力环节，使肱骨头在肩关节盂中滚动下滑。
当手臂从60°外展到120°时，肩关节产生外展动作的同时会带动肩胛骨向上回旋，从而使肩关节盂的朝向继续朝上，此时让肩胛骨产生上回旋的发力环节是上斜方肌和前锯肌。
当手臂从120°外展到180°时，上斜方肌、前锯肌和下斜方肌同时协同运作，进一步使肩胛骨做上回旋和轻微后倾。

这种肩胛骨和肱骨的运动在肌动学上被称为“肩肱节律”。而在运动过程中若上斜方肌过度亢奋时，就会迫使肩肱节律被打破，从而出现以下情况。