跑步拉伸完全攻略！拉伸，一件你不可忽视的事情。

跑步如今已成为了一项全民运动，跑步要拉伸的科普文章你也能在各大平台上看到，但是仍能看到很多朋友跑前不热身，跑后不拉伸。

有些跑者肯定会说“我跑步都没做拉伸，没事啊，不照样跑得好好的吗？”

那么今天，我们就一起来看看跑步不拉伸有什么危害！

1、不拉伸导致肌肉弹性下降

我们的肌肉是有弹性的，在跑步时，需要肌肉不断用力，肌肉就会缩短，想把肌肉拉长如果不通过拉伸，往往是无法达到的。

肌肉如果总是在收缩，那么其长度倾向于缩短，肌肉紧张度可能会增加，肌肉过于紧张就会丧失了弹性，身体柔韧性也会下降，这样也会大大影响到跑步动作的舒展性和灵活性，也就是说跑姿看上去比较笨重僵硬。

2、不拉伸容易引发运动损伤

良好的肌肉弹性对于减少运动损伤也发挥着重要作用。肌肉紧张和弹性下降使得局部压力增高，导致局部炎症因子、代谢废物排出不及时，使得疲劳恢复变慢，身体总带着疲劳进行下一次训练，不断叠加，这样就容易引起疲劳积累而引发伤痛。

不做拉伸，你的身体就会这样一步步被毁掉。

别再抱着侥幸心理说，不做拉伸，不也好好的吗？也没出现伤痛或者别的问题？

没出问题，你确实是一个幸运儿，但如果你继续坚持跑步不做任何拉伸，接下来，是否仍然幸运，那真就不好说了。

所以，无论你是打算跑10分钟还是5小时，你都应该花上几分钟在跑步之前和之后做拉伸。

跑完步应该如何拉伸才能更好地放松和恢复呢？下面，我们就一起来学习跑后拉伸训练方案吧！

tips：拉伸究竟应该持续多长时间

拉伸的持续时间是拉伸的核心问题，拉伸时间过短，达不到拉伸效果，时间过长，其实际效果与拉伸最佳时长相比，并无显著优势。一个部位一次拉伸持续时间最佳为20~30秒。

以利用中等高度的桌子、椅子、沙发等进行拉伸，在室外借助栏杆、单杠等进行拉伸。

跑完步回到家在垫上进行拉伸也是一个不错的选择。

大腿前侧拉伸：大腿前侧拉伸采用卧姿往往拉伸感不是很强烈，采用跪姿牵拉感则十分充分。

臀肌拉伸：在拉伸臀肌时，要让膝盖向对侧肩部方向用力，这样拉伸感才会更加充分。采用跷二郎腿动作拉伸臀肌感觉也较为强烈。

髋前部拉伸：单膝跪于瑜伽垫上，前腿呈弓步，重心向前。

大腿内侧拉伸：脚心相对，身体前倾，用肘关节下压膝盖。也可采用单膝跪于瑜伽垫姿势进行大腿内侧拉伸。

小腿拉伸：采用俯卧撑体位，脚跟下落。

小腿外侧拉伸：抓住脚踝，让脚踝轻度内翻，做用力伸膝动作。

最后，你知道跑后拉伸要面带笑容哦，不要龇牙咧嘴！

跑完步其实已经够累了，拉伸应该是一件很惬意轻松的事情，完全没有必要让拉伸把人搞得龇牙咧嘴，痛苦不堪。

在完成跑步训练后，你应该享受肌肉牵拉所带来的轻松愉悦感。让拉伸变得舒适和轻松，只会提高拉伸放松效果，而不会降低拉伸效果。在拉伸时，追求牵拉感，而非疼痛感才是正确合理的做法。

以上内容来自《无伤跑法》

由人民邮电出版社授权发布