脊椎健康操

我们运动总要考虑体能、场地、器具、护具、鞋服、天气、陪伴、身体健全度等等,受诸多条件影响,总是不能非常有效的运动。结果是我们都知道需要运动,结果是没有运动!从今天开始我们开始介绍系列运动,不论条件,能运动哪儿就运动那儿,能运动多少就运动多少,凡是运动就有收获!提倡你能运动的就运动吧,利用碎片化的时间(睡前、起床、等车、乘车、乘电梯等)!

四、脊椎健康操

  • 第一节  按拿颈项

    目的:放松颈项部肌肉。

    说明:

    1、端坐或站立位

    2、按后颈(第1、2个8拍):双手拇指分别按压两边风池穴,其余四指并列竖直托于枕顶部,拇指按节拍按揉或点压风池穴,每按揉或点压一次为1拍,重复2个8拍。

    3、拿后颈(第3、4个8拍):颈肌放松,左手抓拿右颈后部,按节拍从上至下4拍、然后从下至上4拍,共8拍;再右手抓拿左颈后部,按节拍从上至下4拍、然后从下至上4拍,共8拍。

      注意:1、风驰穴:位于颈项枕骨下两侧凹陷处。

    2、按压方向为内前方,力度有酸胀感为宜。

  • 第二节    运动天柱

  • 目的:活动颈项部肌肉。

    说明:

    1、  端坐位,双手置双股部,颈肩部放松。或站立位,双上肢在体侧自然垂直。

    2、  头颈前屈(1拍),回至起始位(1拍), 头颈后伸(1拍),回至起始位(1拍)。共8拍。重复2个8拍。

    3、头颈向左侧屈(1拍),回至起始位置(1拍),然后头颈向右侧屈(1拍),回至起始位置(1拍),共8拍。重复2个8拍。

    注意:1、颈活动范围在无不适的情况下尽可能大。

    2、头颈活动如出现不适,活动范围要小,或不做。

    3、颈椎曲度反向的人,头颈前屈应避免。

    第三节   耸降肩胛

  • 目的:活动肩关节,放松颈椎关节。

    说明:

    1、  端坐位,双手置双股部,肩部放松。或站立位,双上肢在体侧自然垂直。

    2、第1、2个8拍:双侧肩关节按节拍同时耸起(1拍),回到起始位并顺势下沉(1拍),然后至起始位置,重复2个8拍。

    3、第3、4个8拍:双侧肩关节按节拍同时向前摇转并回到起始位(1拍),连续8拍,回至起始位置。然后,双侧肩关节按节拍同时向后摇转并回到起始位(1拍),连续8拍,回至起始位置。共2个8拍。

    注意:肩部尽可能放松,不要缩颈部,活动幅度尽可能到最大范围。  

    第四节    展扩胸廓

  • 目的:活动颈肩胸背部肌肉。

    说明:

    1、端坐或站立位

    2、双手虎口向上叉于腰部,双侧肩后伸(1拍),回至起始位(1拍);然后双肩向前缩(1拍),回至起始位(1拍)。

    3、重复4个8拍。

    注意:双肩部要充分后伸、前缩。

  • 第五节   屈伸腰椎

  • 目的:活动腰部肌肉。

    说明:

    1、端坐或站立位

    2、双脚分开略宽于肩部坐立,双臂伸直,双手指交叉,从胸前抬起,掌心向上,顺势小幅后振4拍。然后保持双臂伸直缓慢弯腰,双手交叉掌心向下,顺势小幅向下振4拍,至此完成1个8拍。

    3、重复4个8拍。

    注意:1、有腰椎间盘突出症者,急性期不宜弯腰;恢复期适可而止。

    2、弯腰时动作应缓慢,以免损伤腰部。

  • 第六节    旋转上体

  • 目的:活动腰部肌肉。

    说明:

    1、端坐或站立位

    2、双脚分开与肩宽坐立,两眼正视前方,双上肢在胸前握拳屈肘,掌心向下,腰左转顺势小幅后振4拍,头颈左转;然后向右转小幅后振4拍,至此完成1个8拍。

    3、重复4个8拍。

    注意:不宜在弯腰状态下旋转腰部。

  • 第七节     侧弯脊柱

    目的:活动腰部肌肉。

    说明:

    1、端坐或站立位

    2、双脚分开与肩宽坐立,两眼正视前方。双上肢上举过头,双掌对合将手指分开呈鱼尾状,向左侧弯腰,顺势做小幅振动4次(4拍);然后向右侧弯腰顺势做小幅振动4次(4拍)。

    共8拍。

    3、重复4个8拍。

    第八节     拍击背肩

    目的:活动颈肩腰部肌肉。

    说明:

    1、端坐或站立位

    2、双脚分开与肩宽。右手握拳拳心击打左肩,左手握拳拳背拍打腰部,同时头向右转(1拍);然后左手握拳拳心打右肩,右手握拳拳背拍腰部,同时头向左转(1拍)。

    3、重复4个8拍。

    注意:1、拍打要有力;

    2、头颈需旋转。

(0)

相关推荐