科普 | 高蛋白饮食，减重的重要帮手

医学减重专家陈伟 今天

高蛋白膳食（High protein diet, HPD）是一类每日蛋白质摄入量超过每日总能量的20%或1.5g/kg/d，但一般不超过每日总能量的30%（或2.0g/kg/d）的膳食模式。

膳食中摄入足够的蛋白质能够维持人体氮平衡、避免人体的组成和功能蛋白分解。

越来越多的证据表明，适量提高饮食中蛋白质的水平（提供膳食总能量的20-30%），对于预防和治疗肥胖有着重要的作用。

增加饱腹感

研究表明，在膳食中增加蛋白质摄入供能比，可刺激一种叫做“胰高血糖素样肽－1（GLP-1）”的胃肠激素分泌，可延缓胃排空，减少肠蠕动，让人有较强的饱腹感，故有助于控制食物摄入，减轻体重。

减轻体重并保持瘦体重

众多研究表明，高蛋白饮食可促进体重降低。对比单个宏量营养素摄取的对照研究显示，蛋白质含量是影响食用食物量的重要因素。

一项研究纳入19例受试者，自由进食12周，观察结果显示，高蛋白饮食的饱腹感更强，使能量摄入减少441±63kcal/d（p＜0.001＝,体重减轻4.9±0.5kg（p＜0.001＝，脂肪量减少3.7±0.4kg（p＜0.001＝。

这表明自由进食时，碳水化合物占比相同时，膳食中蛋白质供能比从15%增加到30%，可减少自由进食时的能量摄入，从而带来体重减轻，并同时保住肌肉。

肾功能正常人群无危害性

众所周知，对于已经发生慢性肾脏病的患者，过高的蛋白摄入是有害的，因为蛋白摄入后肾小球滤过率（GFR）会增加，长期肾脏血流量增多可能对肾脏有害。

但是，滤过率升高恰恰是高蛋白摄入后的一种调节机制，对于肾功能正常的人群，高蛋白摄入并不会损害肾功能。

高蛋白饮食食谱

如前文中所述，一份好的健康减肥食谱应该是根据每个人的不同状况，量身定制科学、安全、有效的健康减重饮食方案。

早餐：吃“小三样”

高蛋白质减重的方法是借助一部分的代餐产品。如：可以减重的高蛋白粉，增加饱腹的膳食纤维，减少掉发的复合维生素，但具体的食用量得根据男女体重而定。

午餐：小红+小黄+小绿

小红：指2两红瘦肉。一般单手除去大拇指，剩下四指宽、小指那么厚的红肉为1两。

小黄：指4两薯类代替主食，大约1个土豆，它们都富含膳食纤维，饱腹感较强，但也得限制食用量，女性还可以稍微减少些。

小绿：指半斤蔬菜，比如一根黄瓜。

晚餐：小白+小黄+小绿

小白：以白肉为主，如：鸡肉、鱼肉，也可以是植物蛋白比较高的豆制品，白肉的含水量比较高，可以比中午吃得稍微多一点。

三文鱼虽然是含油高的鱼类，但它的油有利健康，可以适量食用。

小黄和小绿与中午一致。

高蛋白饮食一天食谱参考

食谱是以一位男性，身高172cm，体重89kg为例。食谱中的蛋白质粉不同于普通的乳清蛋白，其纯度应高于85%以上。

高蛋白饮食可以提升免疫力、缓解疲劳、有效减重，不过这种减重方法只适用于肾功能正常的人群，而且食谱要跟随身体状况变化调整，最好遵循医嘱。

大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。

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