健身人群都听说过一句话：无深蹲不翘臀。

事实上，很多人也把深蹲当成练出翘臀的必经之路。

然而，有些人发现通过规律的深蹲训练后，自己的臀部的确起来了一些，但还没达到翘臀的目的，倒是很多妹子担心的粗腿问题反而先登上了门，这让她们很困扰，都不知道该怎么练了。

那么，有没有只练翘臀又不粗腿的法门呢？

如果从严格意义上来讲，这样的动作并不存在，没有绝对的不粗腿能让你练出翘臀的动作。

尽管有很多人说这个或那个动作能孤立练翘臀，但是臀腿本身就不分家。每个翘臀的背后，大腿总是比一般人更粗的，只是从视觉上看起来更协调美观，也就没人真去较真拿尺子量腿围了。

毕竟，我们健身要的是美观，而不是所谓的数据。

的确，也有很多对腿部肌肉刺激更小的动作可供我们选择，这样能较大程度地避免臀没翘腿先粗的命运。

不过，在开始训练之前，我们有必要先了解一下臀部肌肉的构成。

我们整个臀部主要构成的肌肉为臀大肌、臀中肌以及臀小肌。

如果想要让我们的臀部变翘变得更加饱满，只需要针对这几块肌肉做针对性的训练就可以了。

那为什么不同的人练相同的动作，却得不到同样的效果？

因为每个人的起点不同，比如有些人的工作性质就是久坐，上下班也是直接乘坐交通工具，很少进行运动，久而久之不但臀部会变得扁平垮塌，而且还会导致臀部肌肉过弱的情况发生。

也就是说，当你和别人做同样的动作时，由于你的臀肌较弱，所以你身体较强的那一块肌肉就会用功更大，也就是肌肉代偿。

所以，也就很容易出现即便运动了，但是臀部受到的刺激却很小的情况。

从本质上来看，深蹲，硬拉等动作的确会让很多人练出翘臀，但也会让一部分臀肌较弱的人腿和下背受力更大，也就很难让他们练出翘臀。

这时候就应该更换一些动作训练臀部，来增强臀部的肌肉力量。

下面，我们就来分享4个在家就能练的臀部训练动作。

动作1：弹力带侧向行走

首先将弹力带套在双腿的膝盖上方处，使双膝微屈，保持背部挺直，核心收紧，然后屈髋向前俯身。

保持身体稳定，双腿交替向侧方行走，行走的时候动作起伏不要过大，并且保证膝盖不要出现内收或过度外展的情况。

动作2：站姿弹力带后抬腿

首先将弹力带套在双腿膝盖上方处，保持单脚站立支撑身体，上半身微微前倾，双手扶住固定物体保持稳定。

保持背部挺直，然后臀部发力带动腿向后上方抬起，动作不要过快，在动作顶点稍停，然后主动控制速度慢慢还原到起始位置。

每组12-15次，做3组。

首先俯身趴在垫子上，使腹部贴紧垫子，保持身体稳定，保持一条腿不动，然后臀部发力带动另一条腿向后上方抬起。抬至顶点稍停，然后收缩臀部肌肉，慢慢下放，不要让腿贴地。

每侧进行12-15次，各做3组。

首先保持仰卧姿势，使上半身贴地，一条腿屈膝，另一条腿搭在支撑一侧膝盖上方处增加负荷。

保持身体稳定，然后臀部收紧发力向上抬起，至上半身与支撑腿一侧大腿处于同一平面稍停，然后慢慢还原到起始位置。

每侧进行12-15次，各做3组。

以上动作可以每周做2-3次，如果无法完成全部动作可以降低组数或次数，然后逐步增加整体训练量即可。