在瑜伽手臂支撑系列中，启动手臂力量的秘诀-肩胛骨外展及手腕力量（动图教程）

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在练习瑜伽手臂支撑体式时，很多人肩胛骨翘的比较高，从外在看上去好像小鸟的翅膀，如果在没有支撑的时候肩胛骨依然向外翘的话，我们习惯叫翼状肩，肩胛骨翘的比较多说明我们肩胛骨的稳定性不是那么好，我们需要有意识的加强这方面的练习了。

我们可以对比下上面的这两个图，肩胛骨中间区域，一个是下榻的，一个是饱满的，饱满的后背可以更好的启动腋窝下方肌群的力量，让手臂力量更好的传达到身体，链接核心区域，使得瑜伽体式更加稳定。

刚开始我们可以尝试没有支撑的练习，让肩胛骨灵活活动，内收和外展，逐渐找到肩部的肌肉启动觉知，然后再把这个觉知带到有支撑的体式中。

特别是在从单腿下犬往前迈的时候，肩胛骨的外展给腿部创造了更多的空间，让腿能顺利的往前迈到起跑式。

在瑜伽高级体式鹤禅式的练习中，这个肩胛骨的外展同样重要，只有创造出更多的空间，身体才会更多的向上，然后可以完美的过渡到倒立体式中。

小手臂肌肉的锻炼？是的，一般都会强调大手臂的力量，觉得自己大手臂没力，深不知小手臂也需要锻炼和拉伸。

小手臂的肌肉从手肘延伸到手腕，所以，要锻炼小手臂的肌肉，就牵扯到手腕的运动。练习瑜伽手臂支撑体式时，所谓的手腕拉伸和锻炼，其实也就是小手臂的拉伸的锻炼。

一、灵活性练习

1.伸展和屈曲

站直，手往前伸直，掌心朝下

呼气手腕指尖朝下，掌心对自己；吸气指尖朝上，掌心对前面

保持手肘微微弯曲，大臂稳定不动

重复20次

2.手腕转圈运动

双手伸直掌心朝下，转动手腕指尖朝上

然后向外转动，直到指尖朝下，肘窝朝上

双手回正，重复30次

3.爬绳运动

双手往前伸直，轻轻握拳

拳头一个向上，一个向下，然后交替

重复30次

二、抓举练习

4.握拳练习

手臂往前伸直，握拳，然后放松

重复30次

5.握球练习

手臂伸直抓住一个有弹力的软球然后放松

重复30次

三、负重练习

6.锤式弯举

信抓住哑铃，大拇指朝天

吸气弯曲手腕，让大拇指对着自己

呼气伸展手腕，让大拇指对着前面

重复30次

7.手腕左右晃动

呼气转动手腕向外，吸气吸气转动手腕向内

重复30次

8.负重屈曲和伸展

手抓哑铃，大拇指朝外

吸气屈曲手腕拳心对自己，呼气伸展手腕拳心对前面

重复30次

四、拉伸练习

9.握拳指关节压地滚动

握拳，拳头平面贴地，前后转动手腕

重复30次

10.手腕外侧拉伸

跪地，双手手背贴地，掌心朝上，指尖朝后

手臂伸直，前后晃动，拉伸手腕

重复30次

11.反向拉伸

跪地，双手压地，掌心朝下，指尖朝后

手臂伸直，前后晃动，拉伸手腕

重复30次

12.指关节拉伸

一手臂往前伸直，掌心朝前，另一手臂拉其指尖向后

保持10秒，重复5次

然后反向拉伸，掌心朝下，另一手臂拉其手背和指尖向后

保持10秒，重复5次

每天这样练下来，再也不怕手臂没力啦！关键是还更纤细了...

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