别再一味拒绝胆固醇 它并不是洪水猛兽
首先，胆固醇是每个细胞都需要的成分。不仅不是很多人想象当中的垃圾和有害物质，胆固醇还是一种身体中每个细胞都需要的“建筑材料”！人体每公斤体重中，就含2克的胆固醇，换算下来，一个体重60公斤的人，体内的胆固醇含量大约是120克。
胆固醇在人体内主要发挥四个方面的功能：
构成细胞膜：每个细胞都需要它！生长发育，组织修复，都需要胆固醇来建设细胞。
转变成胆汁酸盐：胆汁对脂类物质的消化十分重要，而胆固醇是胆汁制造的原料。
合成类固醇激素：比如皮质醇、睾丸酮、雌二醇及维生素 D3 等。
调节脂蛋白代谢。
很多人认为胆固醇是“有害的，过高会增加疾病风险”，实际上很多研究发现，摄入胆固醇过高导致的疾病风险增加，并不是因为胆固醇本身，而是因为吃了太多的动物性食品，而对于蔬菜、水果、全谷豆类的摄入不够，这种饮食习惯才是影响健康的根源。
最近一项科学新闻可能会让有此观点的人们警醒过来：我国复旦大学研究人员的一项研究发现，老年人的血胆固醇水平太低，会增加“老年痴呆”的风险！
“上海老年研究”是一项前瞻性队列流行病学研究，它跟踪了上海市的一批老年人，定期了解他们的饮食状况和检查数据。在这项和血胆固醇水平有关的研究中，共跟踪了1556名60 岁以上的老年人，平均跟踪时间为5.2年。
研究人员发现，在没有肥胖、高血压、糖尿病、中风、冠心病等血管危险因素的人当中，血浆总胆固醇（TC）和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-c）水平越高，老年痴呆风险越低。TC和LDL-c水平最高的一组和最低的一组相比，总的痴呆风险分别降低38%和53%。而LDL-c和阿尔茨海默病风险的关系最为密切，最高的一组和最低的一组相比，风险下降50%。
然而，在有血管危险因素的人群中，总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇水平均与老年痴呆无关。
早在1994年，美国心脏协会(American Heart Association)胆固醇问题特别工作组就发表了一份报告，指出总胆固醇水平低于160mg/dL（约4.2mmol/L）与外伤、某些癌症、出血性中风、呼吸系统疾病和传染病导致的死亡增加之间存在联系。
从那以后，又有很多研究报告指出，过低的胆固醇水平与抑郁、自杀、焦虑、冲动和攻击性行为的风险相关。无论是男性还是女性，无论青少年还是成年人，过低的胆固醇水平都不利于身心健康。
例如，1999年杜克大学在健康年轻女性中所做的一项研究发现，体内胆固醇水平低的女性更容易出现抑郁和焦虑的症状。
荷兰研究者发表的一项研究表明，低胆固醇的中年男性比其他男性更容易出现严重的抑郁症状。研究人员认为，低胆固醇水平可能会影响大脑的健康。2010 年就曾有对多项人体试验的总结分析发现，太低的总胆固醇水平可能增加老年人的全因死亡风险（Petersen，2010）。
日本学者在 2011 年发表了对1.2万名中老年人近12年的跟踪数据，发现低血胆固醇水平(<4.14 mmol/L )会把死亡风险提高50%左右，而胆固醇水平超（≥6.21 mmol/L）反而倒没有增加全因死亡风险(Nago, 2011)。由于这些发现，日本很早就把膳食胆固醇限量放宽到每日600毫克，而没有像西方那样限制在300毫克（现在各国对健康人都取消限制了）。
2017年发表的一项研究跟踪了3千多名瑞典老年人，跟踪时间平均约7.5年，三分之一的老年人在这期间去世。研究者把老人的血浆总胆固醇水平分成三类：正常(<5.18 mmol/L), 边缘升高（5.18–6.21 mmol/L）和过高（≥6.22 mmol/L）。结果，“边缘升高”和“过高”胆固醇的老年人，死亡风险反而比正常胆固醇水平的老人显著降低，平均分别降低29%和32%。进一步的分析发现，老人死亡率下降，主要是因为心血管疾病以外的其他疾病风险下降了。在不吃降脂药的老人当中，这种趋势特别明显(Liang, 2017)。
最新发表的一项人数较少的老年人跟踪研究发现，在没有服用他汀类药物的俄罗斯老年人当中，总胆固醇水平（TC）和全因死亡率之间呈现U形联系。其中死亡率最低的血浆胆固醇范围是5.4–7.2 mmol/L（我国目前体检的胆固醇正常范围是 2.8~5.2 mmol/L）。换句话说，轻度超标的总胆固醇水平也许反而是有利于老年人长寿的[Turusheva，2020]。在比利时所做的老年健康研究也同样证实了这个规律。
还有一些研究也发现，胆固醇水平太低和太高一样，都可能增加心脑血管疾病的风险。我国学者2019年提出，胆固醇水平过低的人，发生脑出血的风险会大幅度上升[Ma, 2019]。
总之，有足够的研究证据提示我们，过度降低血浆胆固醇水平，对健康长寿是没有明显益处的，甚至可能是有害的。所以，年轻人血胆固醇指标控制在正常范围即可，不必追求很低；中老年人血胆固醇水平稍微超标一点也不必太紧张。
很多人认为胆固醇过高会增加疾病风险，于是选择多吃素来控制胆固醇。实际上，血浆胆固醇水平，和三餐的胆固醇摄入量，还不是一回事。
人体内的胆固醇来自两个渠道，食物的消化吸收（称为外源性胆固醇）和体内自身的合成（称为内源性胆固醇）。而血里的胆固醇，大部分不是吃进去的。如果血浆胆固醇浓度真的过高，不能只用限制胆固醇的办法。完全不吃高胆固醇的食物，也不一定有效。
人体内胆固醇水平是有一套调节机制的。研究发现，即便从食物中中摄入了大量的胆固醇，仍然会有大约60%的血浆胆固醇来自体内的生物合成（人体每天合成内源性胆固醇约1000~2000毫克，远高于食物中摄入的胆固醇水平），有些高血脂患者在相当长的时间内完全不摄入胆固醇，血浆胆固醇浓度也只能下降 10%~25%。因此，即便是素食人士，也照样可能使血胆固醇水平升高。
相反，如果完全不吃含胆固醇的食物，又缺乏营养指导，那么反而容易造成蛋白质缺乏，必需脂肪酸缺乏，以及脂溶性维生素摄入不足等麻烦。
目前各国都取消了健康人的膳食胆固醇限量，所以日常膳食当中，与其考虑胆固醇摄入量是多少，不如考虑各类食物比例是否合理。
胆固醇只存在于动物性食品当中。刻意不吃含有胆固醇的动物性食品，没有替代食材和营养增补剂，没有营养专业人员来帮助安排膳食，有可能造成营养不良问题，反而可能增加痴呆的发生风险。
如果医嘱需要降低血胆固醇水平，应当更多地考虑增加体力活动，降低腰围和体脂率，同时改善饮食内容。与其只考虑食物的胆固醇含量这一个指标，不如好好想想食物的营养价值高不高，食物的比例是不是合理，烹调方法是不是健康。
遵循中国居民膳食指南，或地中海膳食模式，有利于减少心脑血管疾病和痴呆发生风险。如果以前吃太多的肉类，不妨适度减少肉类摄入量，把一部分肉换成少油烹调的鱼类，以及坚果油籽类。增加全谷杂豆比例，摄入足够的膳食纤维，降低身体对食物胆固醇的利用率，都有利于维持良好的胆固醇水平。
参考文献：
作者 | 吴 佳 注册营养师
范志红 中国农业大学食品营养副教授