8种最坑人的错误跑姿!你中了哪几条?
从医学的角度来看,把运动损伤简单分个类,可以分为这两大类:一类是急性损伤,另一类是过度使用损伤。大部分跑者遇到的伤痛都属于过度使用损伤!
「跑姿偏差」是导致受伤的根本原因,用错误的姿势发力和受力,会直接导致身体组织的过度负荷。以下八种跑姿,不管你觉得跑起来多顺手,只要中枪了,一定要注意!
错误1:主动蹬地,而非提腿
研究各项距离的顶尖跑步高手数据,你会发现100米、200米这些短距离,和10000米甚至马拉松等这种长距离相比,他们跑步时的腾空时间基本一致。
事实是,专业运动员并不会通过蹬地来增加自己的腾空时间。我们应该做的是上拉——通过收缩大腿后侧肌群让支撑脚快速回到臀部下方。
有时候肥胖、跑步时抬脚太高也会造成这种情况,习惯蹬地会让冲击力加大,落地时的身体稳定性变差。
这类人群就会经常有这种困扰:胫前疼痛;足底筋膜炎;比其他跑者更容易疲劳…
解决方案:可以在站立状态下勾腿试下腘绳肌发力的感觉。通过提高步频,减小步幅进行练习,小步快跑来缩短腾空时间。
错误2:步幅过大,导致体前着地
正常人走路的跨步姿势,就是体前着地,但是跑步可不能这么跑。
这往往是追求步幅的后果,落地脚的腿或膝盖有向前顶、踢的动作,很大几率上还会脚跟着地。
跨步跑再加上膝盖直直落地,踝关节、膝关节锁死,受伤风险大大增加,就会经常有这种困扰:长跑无耐力、膝关节伤病。一定要改这种姿势!
解决方案:步频每分钟180步的时候最完美,步幅过大会造成腾空时间变长,跑步是水平用,而非垂直运动,把过多的能量消耗在克服重力上下做功,是费力不讨好。记住,快步频,中小步幅才是关键~
错误3:折叠小腿跑
在短跑中,快速折叠小腿是基本技术,博尔特的跑姿就是恨不得踢中自己屁股,但是对于中长跑而言,在半小时甚至更长时间中,不断折叠小腿只会让你因为肌肉疲劳而疲惫不堪。
解决方案:中长跑中即使需要一定的折叠小腿,也是折叠小腿和上摆大腿的结合,就是前面小编提到的提腿。
错误4:弹跳过度
弹跳动能会让动作由向前变成向上,从根本上破坏了跑步行为,无法跑远,也不会安全,反而会跑的非常累、速度非常慢,一不小心还会崴脚。
这类人群就会经常有这种困扰:膝关节伤病;腰背酸痛。
解决方案:跑步时有意识的身体前倾,抬脚时不要太高。落地脚不要想着去控制它,自然就好。事实上,平衡就是关键跑姿,瞬间的平衡然后失去平衡,失衡状态下人体自然而然地就会出脚、落地、撑住身体,形成新的平衡。
错误5:膝盖内扣
它在女性跑友身上很常见,俗称X型腿,这是最致命的错误跑姿,因为这种跑姿会大大增加膝盖和小腿的压力。
长此以往,不是膝盖出问题,就是小腿足踝出问题。时刻记住:跑步时膝盖要正对脚尖!
错误6:不自觉怂肩
耸肩产生向上的力量,不能起到缓解重力作用的功效。虽然只是一个很小的细节,但是在长跑中,久而久之会拖累速度,让你的肩背更加酸痛。
跑步时,一定要用最自然的状态。无需用到的肌肉,放松即可,如果做不到,就放慢速度试试。
解决方案:可以在跑前动态热身,比如说高抬腿练习,全身肌肉得到更好的活跃,跑的时候紧张感僵硬感都会消失一些。
错误7:身体重心各种摇摆
这种跑姿多发生体重过大或肥胖的人,由于腿比较粗,在跑步的时候呈倒V形状,两腿离的较远,就会出现乱摆状态。
体形原因造成的重心不稳定,加上并没有跑步基础,核心力量较差,所以在跑步的时候,身体肌肉就会变得紧张不受控制。
这类人群会经常有这种困扰:跑步过后容易腰背酸痛;比其他跑者更容易疲劳。
解决方案:经常有人问小编,大基数怎么跑步?这里推荐你从快走开始,先把体重控制了再说跑,同时对核心力量也加强一些练习。
错误8:过度摆臂
跑起来很夸张的摆臂动作,并不能带动你跑得更快。比如布偶式摆臂,指的是朝所有方向松垮地摆臂。
由于跑者的躯干、腹部和腰部肌肉缺少核心肌肉力量,他们的手臂摆幅往往会越过身体的中线,导致上肢扭动。这种适得其反的动作会消耗大量能量。
跑步时,每迈一步,跑者的身体就要承受自身体重两到三倍的压力。重复的迈步中,错误的动作模式会对肌肉、骨骼、肌腱和韧带造成很大损害。
讲了那么多错误跑姿,最后来看看正确的跑姿到底有哪些要素:
1. 头正直,屈肘90度,肩放松,挺胸收腹;
2. 前后摆臂紧凑连贯,避免越过身体正中线;
3. 支撑着地点在重心正下方,避免沉重的着地,摆腿时,上摆大腿和适度折叠小腿协调配合;
4. 最佳步频180次/分钟;
5. 从脚踝到肩部成一条直线并适度前倾,利用重力产生加速推动身体往前!