完美三头肌训练计划

想要完美的训练三头

按惯例，咱们先来了解一下三头肌群的位置

紫色：外侧头、绿色：内侧头

黑色：长头

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下面进入三头肌的训练计划

1、半程窄距卧推

为什么选择半程？

Jeff解释从中间到顶端这一段距离

才是三头肌参与发力最多的部分

如果做满全程，对三角肌刺激就太大了

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2、负重臂屈伸三连

三连意味着不休息连干三组

首先从负重开始做

在腰带悬挂杠铃片或是脚挂哑铃

一直撑到力竭

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力竭后放下负重

利用自重再次榨干肱三头肌

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自重训练达到力竭后

就借助弹力带完成最后一组

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两点注意事项：

想要最大化刺激三头肌

上身就要尽可能保持竖直

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为了避免小臂参与太多

在撑起时你可以松开手指

透过手掌推起自己

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3、绳索超级组

首先从绳索过顶臂屈伸开始

肩膀上抬是为了额外刺激长头

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接着做拖拽式绳索下压

手掌贴着两侧肋骨向下滑

目的是让手肘向后伸

这是另一个侧重刺激长头的技巧

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4、后侧步绳索下压

传统绳索下压存在的一个问题是

当把绳索下压到底部时

小臂和绳索是平行的，失去了很多阻力

这部分对三头肌是没有很大刺激的

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而后侧步绳索下压可以解决这个问题

首先让双腿前后交叉站立

之后在下压绳索的同时、后撤一步

这样就可以保证三头肌的受力全程一致

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5、弹力带哑铃碎颅者

与上一个训练同理

传统碎颅者训练在动作顶端

就几乎失去了对三头肌的阻力

加一条弹力带就是为了保持张力一致

刺激更多肌纤维

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以下是具体的训练安排

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翻译：

1、半程窄距卧推 3组（10rm、6rm、4rm）

2、负重臂屈伸三连 3组（每组做到力竭）

负重→自重→弹力带（三连之间没有休息）

3A.绳索过顶臂屈伸 3组（每组10-12rm）

（3A和3B是一个递减组，中间不休息

两个训练要使用相同的重量）

3B.拖拽式下压 3组（每组做到力竭）

4、后侧步绳索下压 2组（每组12rm）

5、弹力带哑铃碎颅者 2组 （每组15rm）