如何完美的完成1个大重量卧推？

来源：jeff nippard

翻译：Xgame极限健身

卧推重量上不去、或是卧推受伤时

你首先应该检查的就是动作是否标准

今天就给大家分享一套详细的卧推教学

你可以跟着教学逐步排查自己的错误

把动作打磨的更加完美

一、准备阶段

(1)装载负重

在杠铃两头装载杠铃片

并确保两边的重量是一致的

如果重量很大，你还需要一位保护者

(2)躯干就位

双脚踩在卧推凳上

双手抓在杠铃与肩同宽的位置上

然后收紧肩胛骨、用后背顶住凳子

通过把肩胛骨尽量拉近臀部，把髋部顶起来

使杠铃处于眼睛的正上方

(3)下肢就位

然后在你舒服的范围内

要尽量把脚往后放，脚尖向外旋转

并用脚跟牢牢地踩在地面上

大腿应该尽量靠近凳子

臀部也要贴着凳子不能离开

二、出杠

首先让屁股离开凳子

然后将杠铃出杠

最后再让屁股回到原位置

在有人保护时

让保护者向外抬杠铃，而不要垂直向上抬

出杠后

你需要保证头、上背、臀顶住凳子

而脚要踩实地面

然后吸一口气，尽量把胸廓向上顶

三、下沉

(1)手臂角度

大臂和躯干的夹角应该为45°

(2)运动轨迹

杠铃斜向前下方移动，落在乳头上

四、推起

(1)发力技巧

想象要把杠铃杆掰弯，暗中使劲

这样可以更充分的募集胸肌发力

(2)运动轨迹

用爆发力把杠铃推离胸部

推回到眼睛的正上方

所以路径应该是斜向后的

(3)腿部驱动

脚跟用力蹬地

想象要用腿把地板推开

(4)吐气

当突破粘滞点或是完全推起杠铃后

你就可以将肺部的气呼出来了

一些常见错误

1、过度夹或过度展开肘

这样会降低卧推发力的效率

甚至让肩膀受伤

2、完全没有弓背

保持适度的弓背是非常必要的

它有3个好处：

对脊柱更安全、对肩膀更安全、让你更有力

3、腿部没有发力

这会让身体没有办法最大化发力

如果喜欢今天的内容，就点个在看吧！