提升腿部爆发力最快的6个动作！

动作一、臀部激活训练

练前我们一定要预先激活臀部

有了臀大肌发力提供支持

才能发挥出最强的爆发力

激活动作叫做怪物行走

将弹力带缠绕在大腿上

大腿分开一点以对抗弹力带的阻力

以这个姿势行走

直到臀大肌有很好的感受

动作二、单腿团身跳

单腿站立

然后开始一点点的屈髋、屈膝

将臀腿部的肌纤维拉长

为即将到来的弹跳蓄力

直到你认为到达底部之后

臀和腿用尽全力蹬地跳起

最后用两只脚着地

再来看一遍完整示范

动作三、反应式垂直跳

站在凳子上，单脚迈出、重心前移

让身体自由落下

一旦当两腿触地后

用最快的速度屈髋、然后蹬地跳起来

这种训练叫做弹性势能训练

当你双脚接触地面的那一刻

膝盖受重力影响会自然弯曲

这同时就把臀腿部肌肉拉得更长了

由此产生了弹性势能

利用这股能量我们就可以跳得更高

这是因为肌肉具有牵张反射的特性

这就好比拉橡皮筋

将它拉长、再松开

它就会产生一股很强劲的收缩力量

动作四、加速深蹲

选择一个你能完全控制的重量

然后用4秒钟下蹲，做离心

一旦大腿达到水平位置后

用爆发力马上蹲起

这是一个一举两得的训练

4秒钟离心可以破坏更多的肌纤维

帮助股四头肌围度增长

加速蹲起则可以提高爆发力

动作五、箱式深蹲

这是一个深蹲的辅助训练

找一个同膝高可以坐的箱子

深蹲到底部时屁股刚好坐在上面

箱式深蹲意在减少其他肌肉群的参与

专注于提升股四头肌力量

动作六、高位箭步蹲

将前脚垫高一些做哑铃箭步蹲

行程更长、刺激的肌纤维更多

目的是训练腘绳肌和臀大肌

动作七、弹力带壶铃摆荡

这个动作是垂直跳跃的辅助项

它与垂直跳跃有类似的动作模式

屈髋、屈膝

因此可以强化垂直跳跃的力量

动作八、稳定肌训练

最后，拥有一个稳定的脊柱

是追求一切运动表现的前提

这点我们可以通过训练核心肌肉来实现

超人挺身

山羊挺身

平板支撑

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