TOP15最酸爽的二头肌训练

1、绳索过顶弯举

目标：二头肌内侧头

2、俯身弯举

目标：二头肌内侧头

肩膀要向前伸

动作中尽量不要借力耸肩

3、21响礼炮弯举

目标：二头肌

每组21次的弯举训练

下半程7次

上半程7次

全程7次

4、碎颅者弯举

目标：二头肌内侧头

这个动作杰瑞米的教练讲过

因为将手臂抬到了心脏以上的位置

它带来的充血效果会很好

5、器械弯举

目标：二头肌内侧头

6、绳索锤式弯举

目标：肱肌、肱桡肌

7、哑铃弯举

目标：二头肌

8、拖拽弯举

目标：二头肌外侧头

“拖拽”意在让肘部处于身体后方

这样就能更侧重于锻炼外侧头

9、仰卧弯举

目标：二头肌外侧头

哪怕你的二头肌已经非常疲劳了

还是要记得把肘部固定在身体后侧

肘部前移会让这个动作失去意义

10、锤式哑铃弯举

目标：肱肌、肱桡肌

11、窄握弯举

目标：二头肌外侧头

12、宽握弯举

目标：二头肌内侧头

13、集中弯举

目标：二头肌内侧头

将肩向前送出去、使大臂置于身体前方

肘靠在大腿内侧以固定大臂

14、单臂绳索弯举

目标：充血

试试只做上半程动作

使血液尽可能多的留存在目标肌中

为二头肌制造足够的代谢压力，它也会蹭蹭长

15、杠铃借力弯举

目标：力量

很棒的帮你突破二头肌力量的动作