30天极限减脂训练计划第3天——手臂腹肌小腿训练

今天是极限减脂计划第3天，咱们训练一些小肌群

Craig的体重降到了104.3公斤

比昨天又轻了0.3公斤

今天的训练思路是这样

因为要练的都是小肌群，消耗小

所以我们会频繁运用到三合组

也就是一组内连续完成三个动作的训练法

把强度提上去，增加热量消耗

1、碎颅者

目标：三头肌长头

握距小于肩宽、肘内收

杠铃的落点在额头上方

2、杠铃弯举

目标：二头肌

注意腰腹部要收紧

在深蹲架上完成，会方便很多

3、提踵

目标：小腿

所谓提踵

也就是通过“踮脚”锻炼小腿肌群

如果你没有这种提踵器械，没关系

手持哑铃，站在地上做也可以

4、绳索臂屈伸

目标：三头肌外侧头

两肘朝外打开，上身稍微前倾

下压到底部时，要将绳索两端分开

5、绳索锤式弯举

目标：加强大臂外侧（肱肌）

上身略微后倾，两手拳面相对

6、提踵

目标：小腿

7、反握臂屈伸

目标：三头肌

肘向内收、大臂贴近身体

8、绳索弯举

目标：二头肌

9、提踵

目标：小腿

10、站姿绳索卷腹

目标：腹直肌上部

因为Craig所用的握把实在少见

咱们可以变通一下，用其他方式替代

换一个常见的绳索握把、找块垫子

跪姿绳索卷腹一样很酸爽

11、平板支撑

目标：核心力量

12、蛇形转体跳

目标：腹斜肌

上半身固定，只让髋部转动

最后是今天的有氧时间

13、TRX深蹲跳

高强度有氧

确保每一下都要拼尽全力

14、椭圆机

最后再做30分钟的恒速有氧

你就可以拉伸休息、结束训练了

训练计划：

手臂＆小腿

三合组(1) 

碎颅者x3组 每组10次

杠铃弯举x3组 每组10次

提踵x3组 每组10次

三合组(2)

下面2个绳索动作

所选重量为多少斤，就做多少个

绳索臂屈伸

绳索锤式弯举

提踵x1分钟

三合组(3)

下面2个绳索动作

所选重量为多少斤，就做多少个

反握臂屈伸

绳索弯举

提踵x1分钟

腹部

绳索卷腹x4分钟 做20秒 休息10秒

平板支撑x4分钟 做20秒 休息10秒

蛇形转体跳x4分钟 做20秒 休息10秒

有氧

深蹲跳x4分钟 做20秒 休息10秒

椭圆机x30分钟