运动后快速恢复体能的方法

许多人参加大量体育锻炼后，会出现全身乏力、肌肉酸痛、没有食欲、睡眠质量差等状况，运动过后放松和恢复可以缓解这些情况带来的痛苦，快速恢复体能的方法主要有：

1、缓和运动

缓和运动

这代表你在进行剧烈运动后慢慢停下来的过程(紧记不是突然之间完全停下来)。在剧烈运动后以很慢的速度移动5-10分钟，可以将你肌肉内的令人感到疲倦的乳酸移除，同时减少肌肉的痛楚。在天气寒冷的日子，缓和运动更可以帮助你在同日较晚时间进行另一组运动时，有更好表现。

2.运动后平躺倒立拍抖四肢效果好

运动后可以平躺在海棉垫或藤垫上休息，平躺时需要注意的是，脚放置的位置应该略高于头，或是与头的高度持平。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间持续3－10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。

3.交替冷热水浴

有一些运动员声称交替地冲热水和冷水浴可以令你恢复更快的同时减低肌肉疼痛。这其实是有科学根据的，因为热水令你的血管膨胀，冷水则令其收缩，不停交替进行的话可以加速新陈代谢排出体内废物。主要的方法是先冲两分钟热水浴，之后再冲30秒冷水，来回进行4次，不要一下子转到极热或极冷，而是慢慢转。

4.运动后按摩是消除疲劳的重要手段

按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群；上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开1．5寸处，推摩放松多以脊椎旁开1．5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。

5.可以帮助快速恢复体力的饮食

①.热茶：茶中含有咖啡因，它能增强呼吸的频率和深度，促进肾上腺素的分泌而达到抗疲劳的目的。咖啡、巧克力也有类似作用。

②.高蛋白食物：人体热量消耗太大也会感到疲劳，故应多吃富含蛋白质的豆腐、牛奶、猪肉、牛肉、鱼、蛋等。

③.维生素：维生素b和c有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉，故食用富含维生素b和c的食物，可消除疲劳。

④.饮用活性水或纯净水：水中含有大量的氧气，能快速缓解身体的疲劳感。

⑤．饮用淡盐水：运动后，大量出汗导致人体钠盐的大量流失，饮用淡盐水可以有效补充体内的钠盐。

⑥.氨基酸饮料：例如，氨基酸饮料所含的成分，一般的氨基酸我们自身就能够合成，无需再从外界摄入，所以过多地摄入非必需氨基酸反而会增加身体功能器官的负担。而如果是人体所必需的氨基酸就不一样了，人体所需的有八种必需氨基酸，这些氨基酸自身无法合成，必需从外界摄入，而且必需氨基酸对身体来说非常重要，缺少任何一种都有可能导致疾病的发生。

⑦.碱性食物：多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，使疲劳消除。

6.心理学恢复方法

心理学恢复主要是运用心理学方法,通过调节大脑皮层和神经系统的机能,达到消除疲劳的目的。宽众体育将在接下来的培训课上安排运动心理的课程。

7.筋膜梳理

国家体育总局教练员岗位培训体能训练专家、中国体能教练员认证培训专家、现任国家乒乓球队丁宁、马龙的私人体能教练任满迎老师在2017自行车运动从业人员训练管理人才培训贵州龙里站的培训课上提出了这个新颖的恢复方法。筋膜覆盖于肌肉与肌腱周围的表层，赛前、赛后进行筋膜梳理，使得筋膜得到有效放松，然后再进行牵拉训练，第二天疲劳感能得到明显下降。据接受培训的学员反馈，这种方法效果明显，值得学习。